Вчера мы разобрали, почему во время стресса мы начинаем есть много калорийной еды. Сегодня я расскажу, как перестать стресс заедать. Самое главное, что стоит научиться делать – различать голод физиологический и эмоциональный!
Как отличить эмоциональный голод от физического?
Доктор психологических наук в области клинической психологии Сара Аллен называет привычку заедать стресс эмоциональным голодом и выделяет 5 главных отличий от физического:
1. Физиологический голод может немного подождать, в то время как вызванный стрессом побуждает вас купить себе мороженое в ту же секунду.
2. Эмоциональный голод застает вас врасплох, в отличие от физиологического голода, который начинаешь ощущать по мере снижения уровня сахара в крови.
3. Когда мы испытываем эмоциональный голод, хочется конкретных продуктов (обычно калорийных), которые как нам кажется помогут справиться с переживаниями. Во время физиологического голода мы готовы съесть практически любую еду.
4. Если физическое чувство голода пропадает по мере насыщения, то, заедая стресс, мы никак не можем остановиться.
5. Но самое основное – это чувство вины, бессилия и стыд, которые возникают после того, как мы утолили эмоциональный голод.
Ключевую роль во время стресса также играет осознанный подход к употреблению пищи. Столкнувшись с эмоциональным голодом, не спешите заказывать доставку тортика или чипсов. Сначала попробуйте справится с ним.
Как перестать заедать стресс?
Существует множество способов контролировать качество и количество еды во время стресса. Можно держать на кухне пищевой дневник – блокнот, где вы будете записывать сколько и что именно вы съели, а также записывать свои мысли и чувства, отвечая на вопросы вроде «как я себя чувствую сейчас?», «мне одиноко?», «может, мне скучно?» и так далее.
Зафиксировать свои индивидуальные триггеры. Обычно мы заедаем стресс всего по нескольким причинам, которые можно обнаружить, зафиксировать и каждый раз в подобной ситуации вспоминать, что голод эмоциональный и есть совсем необязательно. Кто-то идет к холодильнику после ссоры с мамой или партнером, кто-то – после или перед неприятным телефонным звонком, кто-то – из-за предстоящего свидания или деловой встречи, может быть еще усталость, скука, желание наградить себя. Если вы выработаете у себя привычку каждый раз перед тем, как начать есть, открывать свой пищевой дневник и описывать эмоциональное состояние, то научитесь ловить эмоциональный голод и вместо еды просто пить воду.
Отсюда следующий способ перестать заедать стресс – научиться принимать свои чувства. Даже самые негативные. Звучит пугающе, но правда заключается в том, что любые чувства имеют свойство ослабевать, если их не подавлять. Только представьте, как вы будете собой горды, если вместо того, чтобы заесть плохое настроение калорийным бутербродом, вы постараетесь прислушаться к себе и попробуете справиться со стрессом.
Однако просто отвлечься или проанализировать своё состояние будет недостаточно. Чтобы справиться с чувством стресса, составьте список вещей, которые помогают вам успокоиться и обрести душевное равновесие. Доктор Сара Аллен даёт следующие советы:
1. Если вы чувствуете себя одиноким или находитесь в депрессивном состоянии, позвоните кому-то из близких. Разговор с мамой или лучшей подругой точно поднимет вам настроение и отвлечет от еды.
2. Когда тревога не покидает вас, направьте свою энергию в активное русло. Потанцуйте под любимую песню, отправляйтесь на пробежку, займитесь уборкой.
3. Довольно часто чувство стресса сопровождается скукой. В таких случаях организуйте себе что-то интересное: сходите с подругой на прогулку, почитайте увлекательную книгу, посмотрите любимый сериал, порисуйте. И постарайтесь окунуться в процесс с головой.
Помните, что любую неудачу или стрессовую ситуацию можно рассмотреть с другой стороны. Сложный день на работе – повод побаловать себя не тортом, а теплой ванной и интересной книгой. Отмененное свидание – возможность провести время наедине с собой, а чувство тревоги – лишний предлог сходить в спортзал вместо звонка в доставку пиццы.
Photo by Gardie Design & Social Media Marketing on Unsplash