Потребность во сне заложена генетически. В то же время, для комфортного сна нужно соблюдение некоторых правил. Без этого полноценного отдыха и восстановления во время сна можно и не ждать.
Устраните факторы, которые мешают спать
К ним относятся:
Интенсивные занятия спортом, умственное перенапряжение непосредственно перед сном. Нужно ограничить активность за 1 час до сна.
Отсутствие режима сна. Рекомендуется выстраивать режим с учетом биологических часов, то есть спать в темное время суток, а днем — бодрствовать. Биологические часы регулирует в том числе гормон мелатонин: его концентрация начинает повышаться вечером, а с рассветом выработка гормона прекращается.
Употребление кофе, алкоголя во второй половине дня. Они стимулируют мозговую активность и снижают качество сна.
Просмотр телевизора, использование электронных устройств, работа за компьютером. Голубое излучение экранов снижает выработку мелатонина, поэтому процесс засыпания затягивается. Кроме того, они являются стрессовым фактором, вызывают нервное перевозбуждение, беспокойство. Чтобы исключить негативное влияние телевизоров и телефонов, их следует выключить за 3 часа до сна.
Переедание. Полный желудок и кишечник смещают диафрагму, которая сдавливает легкие (следствие — неполный вдох), провоцирует сброс желудочного содержимого в пищевод (следствие — изжога).
Идеальное спальное место: какое оно
В первую очередь, нужно обратить внимание на постель. Подушка, матрас, одеяло должны быть удобными: их выбор зависит от личных предпочтений и индивидуальных особенностей. Например, жесткость матраса нужно выбирать с учетом массы тела. Постельное белье лучше покупать из материалов, которые позволяют коже дышать и не вызывают потливости, не электризуются.
Желательно убрать часы. В течение ночи человек может просыпаться до 20 раз — это естественный процесс, который в норме не мешает сну. Если в это время часы попадутся ему на глаза, он окончательно проснется и начнет просчитывать, сколько осталось спать и не проспит ли он. Мозговая деятельность активируется, сон пропадает.
Нормальная температура в спальне помогает быстрее заснуть и проспать всю ночь. Понятие комфортности для каждого человека разное: кто-то лучше спит в прохладной комнате, а кому-то нужно, чтобы было тепло.
Еще один фактор, который влияет на сон — уровень шума. Громкие и резкие звуки мешают спать, а так называемый белый шум — монотонный, негромкий, способствует лучшему засыпанию.
Что касается позы для сна — нет какой-либо универсальной позы, подходящей для всех. Положение чаще всего выбирают, исходя из ощущений и состояния здоровья. Но большинство людей спят на боку, немного поджав ноги. Главное в позе — чтобы он способствовал полному расслаблению, не вызвал проблем со здоровьем и неприятных ощущений.
Подписывайтесь на канал «Лечение бессонницы и нормализация сна» в Яндекс.Дзен, чтобы не пропустить другие интересные материалы о восстановлении и нормализации сна и лечении бессонницы!