Многие девушки пытаются создать иллюзию тренировок в домашних условиях, имея лишь коврик для йоги и скакалку. Все хотят иметь круглый и подтянутый зад, но не у всех есть тренировочный инвентарь, как минимум. У меня для вас две новости – хорошая и не очень. Хорошая заключается в том, что сейчас вы узнаете лучшие упражнения для ягодиц без дополнительного отягощения. А вторую новость узнаете в конце поста.
Учёные набрали 21 человека, заставив выполнять их 12 различных упражнений на среднюю и большую ягодичные мышцы [1]. Датчики на булки, всё как обычно. Список упражнений можете посмотреть ниже.
Итого, для средней ягодичной лучшими упражнениями оказались отведение бедра в положении лёжа и приседания на одной ноге (аля пистолетик). Для большой ягодичной лучшими упражнениями были всё те же приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге.
А теперь перейдём ко второй новости. Как говорит учебник Капанджи А. И., большая ягодичная – самая мощная мышца в теле, поэтому пытаться гипертрофировать её без дополнительного отягощения – это как пытаться доказать вегану, что ты не агрессивный трупоед. БЕСПОЛЕЗНО! Исследования это подтверждают – «упражнений с собственным весом может быть недостаточно» для гипертрофии кормилицы, даже несмотря на её высокую активацию при подобных упражнениях [2, 3].
Выводы:
- наибольшая активация «булочной», в упражнениях без дополнительного веса, проявлялась при приседаниях на одной ноге и становой тяге на одной ноге;
- но округлить «багажник» без допвеса у вас вряд ли получится.
Всем добра!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19574661/ (Lindsay J Distefano et al. «Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28147703/ (Darryl J Cochrane et al. «Does short-term gluteal activation enhance muscle performance?»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540706/ (Matthew J MacAskill et al. «Gluteal muscle activity during weightbearing and non-weightbearing exercise»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #gluteusmaximus #попа #ягодицы #упражнение #тренер #фитнес
