Три обязательных фактора для физически развитого телосложения — это тренировки, сон и питание. Да, еще и генетика. Однако мы мало что можем с ней сделать. Давайте оставим генетику в стороне и сосредоточимся на том, что мы можем улучшить.
Все любят вкусно поесть. Эта статья о том, как правильно составить себе рацион питания, при котором мы будем набирать мышечную массу и при этом сжигать лишний жир.
Силовые тренировки и питание
Работа с дополнительным отягощением делают нас больше и сильнее. Когда мы выполняем подход за подходом с достаточной нагрузкой, в наших мышечных клетках запускаются сложные процессы. Эти сигналы говорят нашему телу, нужно увеличивать объем мышц, иначе мы не справляемся.
Однако силовые упражнения не могу сами по себе увеличить наши мышцы. Им необходим помощник для этого. Сбалансированное питание, играет ключевую роль в успешном наборе мышечной массе.
Питание и рост мышц: белок
Безусловно, начинать составление своего рациона необходимо с самого важного компонента для строительства мышц, белка.
Недавнее исследование показало, что высокобелковая диета (2.5 г/кг) была более эффективна в наборе мышечной массы, чем низкобелковая диета (0.9 г/кг). Но такое большое количество, очень сложно съесть обычному человеку.
Поэтому, я бы придерживался стандартных рекомендаций от 1.6 до 2 г/кг массы тела в день.
Однако опытным атлетам, которые хотят максимально сжечь жир и при этом сохранить мышечную массу, необходимо потреблять повышенное количество белка. Два исследования показали, что бодибилдерам на сушке, чтобы сохранить мышцы, нужно потреблять от 2,3 до 3.1 г/кг в день.
Углеводы и жиры
Углеводы и жиры не дают немедленных преимуществ для роста мышц сразу после их потребления. Они не стимулируют синтез мышечного белка, как это делают белки. Но они являются важными источниками энергии и гормонов.
Как рассчитать количество потребляемых нутриентов для набора мышечной массы:
- Подсчитайте необходимое общее количество калорий
- Подсчитайте необходимое количество белка
- Затем подсчитайте количество жиров (1 г/кг)
- Все оставшиеся калории мы получаем из углеводов
При составлении сбалансированного питания, потребление углеводов должно быть в 3 раза больше, чем белков.
При составлении диеты, потребление углеводов уравниваем к потреблению белков. В некоторых случаях даже делаем чуть ниже потребления белка, но это только для опытных атлетов или тех людей, которые хотят побывать в кетозе.
Задать вопрос и получить более развернутый ответ, либо просто поддержать канал, Вы теперь можете здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь