Совместить в одном тренировочной сплите дельты и трапеции - отличный вариант при 4-х или 5-ти дневных тренировочных программах. Допустим такой пример:
- Грудь и трицепс.
- Спина и бицепс.
- Ноги.
- Дельты и трапеции.
Вполне себе достойно. Но стоит указать на тот факт, что это обе малые мышечные группы.
Дельты по своей природе к тому же являются очень выносливыми, и способны работать с большим числом повторений и в большем объёме. Поэтому ряд методов описанных ниже будут весьма кстати.
Комплекс для дельт.
Тренировку стоит начать именно с дельт. По правилам приоритета с одной стороны, и с другой - так как после тренировки трапеции именно среднюю дельту уже качественно не прокачать.
- "Армейский жим" гантель. Самое "качковское" упражнение для дельт среди базовых жимов. Метод, который будет применён - это метод "обратной пирамиды". Он предусматривает уменьшение рабочего веса от подхода к подходу, с увеличением повторений соответственно. 5 подходов по 8-15 повторений - отличная нагрузка!
- Отведения на заднюю дельту в тренажёре "пэк-дэк". Очередь задней дельты. Так как она чаще всего отстаёт, то сразу после базового упражнения стоит сделать его. 4 подхода по 10-15 повторений.
- "Метод 120!" Сюрприз для средней дельты. Упражнение - "махи одной рукой в сторону". Суть метода в том, чтобы выполнить 60 повторений на каждую дельту. Но не сразу, а за 6 подходов. Но время отдыха между подходами минимально - пока одна дельта работает другая отдыхает.
На практике это можно представить так: вы берёте гантель в руку другой рукой держитесь за опору и из исходного положения выполняете махи в сторону на 10 повторений. Затем сразу меняете руки и продолжаете другой рукой. И так далее без отдыха 6 по 10. Итого равно 60 на руку, или 120 повторений в сумме.
Данный метод пришёл из "золотой эры" бодибилдинга. И если вы его не выполняли раньше, то скорее всего будет тяжело. Поэтому при необходимости сделайте короткий отдых, если чувствуете что он вам действительно нужен.
По завершению статьи будут ссылки, где с описанными в статье методами можно ознакомиться по подробнее.
Упражнения для трапеций.
По сути упражнений для трапеций совсем немного. Шраги - так называемое упражнение, в котором меняется лишь снаряд для выполнения. В нашем варианте мы задействуем сразу 2.
- Шраги со штангой на 10-12 повторений.
- Шраги с гантелями на 15-20 повторений.
Оба этих упражнения будем выполнять сразу. Так называемые сдвоенные сеты. Выполняем шраги со штангой и сразу без отдыха с гантелями. Между такими сдвоенными сетами стоит отдыхать 2-3 минуты. 4 сета и порядок.
Вот такая короткая, но объёмная тренировка. Конечно же совсем не обязательно её копировать полностью, но всё же надеюсь описанные методы вам пригодятся и будут полезны.
Я благодарю вас за внимание, подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную для вас информацию. Делитесь вашим мнением и опытом в комментариях, а я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!
По теме рекомендую также прочесть:
- Супер методы тренировок дельт!
- С какими мышцами лучше тренировать трапеции.