Развивая тему о "шокирующих" тренировках для мышц нельзя не упомянуть такой супер приём как - "супер серия". Грудь и трицепс - классическая связка мышечных групп для тренировки в стиле "тяни-толкай". Однако подход для их тренировки в данной схеме совсем не классический.
Супер серия для грудных - не единственный сюрприз в данной схеме, но обо всем по порядку.
Супер серия - это выполнения нескольких упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха за один подход. Также супер серию можно назвать - "длинный сет".
В нашей схеме длинный сет предназначен для грудных, а именно для верхнего отдела. Перейдём к практике.
Комплекс для тренировки грудных.
- Супер серия: жим гантель под углом (классический вариант), жим гантель под углом (гантели вместе) и разведения с гантелями под углом. 3 супер серии по 6-10 повторений в каждом упражнении.
- Жим в "хаммере": 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Сведения в тренажёре "пэк-дэк" (бабочка): 3 подхода по 10-20 повторений.
Говоря о супер серии необходимо акцентировать внимание на отдыхе. Конечно же такие затяжные подходы требуют и продолжительного отдыха - перерыв можно увеличить до 5-ти минут. В следующих же упражнениях не более, чем 2 - 2,5 минуты.
Комплекс для трицепсов.
Закончив с грудными переходим к трицепсам. Для трицепсов тоже есть свой сюрприз, но для них он будет в конце тренировки.
- Жим узким хватом: 4-5 подходов по 8-10 повторений. (2-3 минуты - отдых между подходами). Базовое упражнение для трицепсов - хорошо проработает все его пучки.
- Жим с гантелью сидя двумя руками: 3-4 подхода по 10-12 повторений. (отдых между подходами 2-2,5 минуты). Этот жим как следует нагрузит длинный пучок трицепсов.
- А вот и сюрприз!!! Отжимания на брусьях с собственным весом. 3 подхода на максимум. (2 минуты отдых).
Это базовое упражнение. В классическом варианте построения тренировочных программ как правило тренировку завершает изолирующие упражнение. И поэтому базовое упражнение будет настоящим сюрпризом для трицепсов. А выполняя его без отягощений даст возможность поработать в большем диапазоне повторений. Что в свою очередь создаст памп, который вам точно понравится.
Надеюсь информация была для вас полезной, а тренировка эффективной. Конечно же не обязательно копировать её полностью. Вы можете попробовать некоторые методы в удобном для вас количестве подходов и повторений. Желаю вам отличных результатов и продуктивных тренировок. Удачи вам!
Рекомендую вам также прочесть: