Проблемы, которые могут возникнуть с пищеварением:
- Кислотный рефлюкс
- Пептические язвы
- Непереносимость лактозы
- Воспалительное заболевание кишечника
- Запор и так далее
К счастью, многие из этих проблем можно предотвратить или облегчить с помощью правильного образа жизни и выбора продуктов питания.
Выполняйте эти простые шаги ежедневно, чтобы улучшить пищеварение:
1) Просыпайтесь рано: ранний подъем даёт достаточно времени для утренней дефекации. При необходимости попробуйте несколько простых упражнений на растяжку, чтобы заставить пищеварительную систему двигаться.
2) Ешьте по обычному графику: старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Многим людям, страдающим от проблем с пищеварением, легче питаться пятью небольшими порциями в течение дня, чем тремя большими порциями.
3) Ежедневные физические упражнения: это ускоряет движение пищи через пищеварительную систему, способствует регулярному опорожнению кишечника и укрепляет мышцы вокруг живота.
4) Избегайте поздних приемов пищи вечером: пищеварительная система замедляется, готовясь ко сну. Если вы едите поздно вечером, ваша пищеварительная система может ещё переваривать пищу, когда вы ложитесь спать, что в итоге может нарушить сон.
На заметку: старайтесь не есть за 2,5-4 часа до сна.
5) Добавьте клетчатку: клетчатка помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту, увеличивает объем стула и уменьшает запоры.
6) Ешьте продукты, богатые витамином С: брокколи, помидоры, клубника и цитрусовые — отличные источники антиоксидантного витамина С.
В процессе пищеварения образуются побочные продукты, называемые свободными радикалами, которые вредны для организма. Антиоксиданты помогают уничтожить эти свободные радикалы и защитить организм от повреждений.
7) Выбирайте нежирное мясо: мясо является богатым источником белка и может играть важную роль в рационе. Однако старайтесь держаться подальше от жирного мяса и вместо этого отдавайте предпочтение нежирным кускам свинины и птице без кожи.
8) Употребляйте пробиотики: это «хорошие» бактерии, которые живут в тонком и толстом кишечнике, где они помогают переваривать пищу и укрепляют иммунную систему.
9) Ограничьте продукты с высоким содержанием жиров: жирные продукты труднее перевариваются и замедляют работу пищеварительной системы, увеличивая его загруженность.
Они также увеличивают риск запоров. Не отказывайтесь полностью от жирной пищи, поскольку она является неотъемлемой частью рациона, просто ешьте её в умеренных количествах.
10) Уменьшите потребление кофеина: кофеин обезвоживает организм, что увеличивает нагрузку на пищеварение. Химические вещества в кофеине также могут вызывать кислотный рефлюкс.
После первоначального прилива энергии кофеин снижает уровень энергии, оставляя тело вялым и усталым.
11) Увлажнение организма: вода является одним из наиболее важных элементов здоровой пищеварительной системы. Она способствует растворению жиров, увеличивает выработку желудочного сока в желудке и транспортирует пищу по пищеварительному тракту.
На заметку: выпивайте стакан воды за 20 минут до каждого приёма пищи.
12) Следите за размерами порций: большие порции являются основной причиной расстройства желудка. Попробуйте использовать меньшую тарелку, 50% которой должно быть с овощами, 25% углеводами и 25% белками.
13) Сидение и отдых: После еды постарайтесь расслабиться на двадцать минут, так как напряжённые движения задерживают воздух в пищеварительной системе и вызывают вздутие живота.
14) Пережевывайте пищу: Основной причиной расстройства желудка является не пережёванная пища. Процесс жевания высвобождает пищеварительные ферменты и ускоряет переваривание углеводов. Медленный приём пищи также помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает переедание.
15) Избегайте употребления фруктов во время еды: фрукты очень легко усваиваются организмом. Однако, когда фрукты употребляются вместе с углеводами и белками, пищеварительный процесс замедляется, что приводит к брожению и закислению фруктов. Это может привести к вздутию живота, газообразованию и судорогам.
16) Поддерживайте здоровый вес: исследования показывают, что люди с более высоким ИМТ (индексом массы тела) чаще страдают от жалоб на пищеварение.
17) Справляйтесь со стрессом: тело может выдерживать короткие периоды стресса, но длительное воздействие заставляет пищеварительную систему перегружаться. Попробуйте расслабляющую терапию, такую как йога или медитация, чтобы облегчить проблемы с пищеварением, связанные со стрессом.
18) Избегайте курения: сигаретный дым содержит тысячи вредных химических веществ, которые могут нанести серьезный и необратимый вред пищеварительному тракту. Также было показано, что курение увеличивает риск болезни Крона, изжоги и язвы.
19) Сон: Недостаток сна может негативно повлиять на организм во многих отношениях, в том числе на пищеварительную систему. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки и спать на левом боку, так как это способствует лучшему пищеварению.
Материал данного канала имеет исключительно информационный характер и не может быть использован для лечения проблем по здоровью.
Также вам могут быть полезны следующие публикации: