Сегодня пятница, а это значит, что самое время прокачать мышцы спины. Давайте же добавим в спину силы, но для начала разминка.
Пройдёмся на беговой дорожке 3-5 минут. За это время можно обдумать тренировку, упражнения, подобрать свой любимый трек и поймать шикарный настрой, ведь самое главное это настрой. Разогревшись можем приступать
1. Тяга верхнего блока к груди.
Поставь средний вес, что будет для тебя не слишком лёгкий, это будет разминочный подход. Старайся придерживаться правильной техники, а именно работать не руками, а спиной (Да, звучит очень логично). Когда тянешь блок к груди своди лопатки, а при подъёме вытаскивай плечи наверх.
1 подход – разминка – 15 раз;
1 минута отдыха;
Разогрев спину можем приступать. Поставь вес на 15 кг больше и не забывай придерживаться правильной техники.
2 подход – 15 раз;
1 минута отдыха;
3 подход – разминка – 12-15 раз;
1 минута отдыха;
4 подход – разминка – 12 раз;
1 минута отдыха;
5 подход – разминка – 10-12 раз.
Отдых между упражнениями 3-4 минуты (по самочувствию).
2. Тяга нижнего блока.
Немного согни ноги в коленях, сядь прямо и когда тянешь блок к поясу своди лопатки.
1 подход – 15 раз;
1 минута отдыха;
2 подход – 12-15 раз;
1 минута отдыха;
3 подход – 12 раз;
1 минута отдыха;
4 подход – 10-12 раз.
Старайся выполнять все подходы правильно и до 15 раз.
3. Тяга Т-грифа
Упражнение можно выполнять как в специальном тренажёре
Так и с обычной штангой
В момент, когда ты тянешь штангу к груди своди лопатки и немного прогибайся назад.
1 подход – 12 раз – 10кг – с каждой стороны;
1 минута отдыха;
2 подход – 12 раз – 15-20кг
1 минута отдыха;
Если на этом этапе становиться слишком тяжело, то стоит перестать прибавлять вес.
3 подход – 12 раз – 25кг
1 минута отдыха;
4 подход – 10 – 27,5 – 30кг.
4.Становая тяга.
Классическое всем известное упражнение. Когда опускаешь штангу вниз старайся перевести вес на пятки, в процессе опускания сгибай ноги и отводи таз назад, спину держи прямо не горби, а штангу веди вдоль голени и работай в среднем темпе.
1 подход – 12 раз – 10кг с каждой стороны;
1 минута отдыха;
2 подход – 10-12 раз – 15кг с каждой стороны;
1 минута отдыха;
Если на этом этапе становиться слишком тяжело, то стоит перестать прибавлять вес.
3 подход – 10 раз – 20кг с каждой стороны;
1 минута отдыха;
4 подход – 10-12 раз – 25-30кг с каждой стороны.
В конце тренировки можно проработать пресс, но, а так на этом день спины заканчивается.
Помни, что вначале всегда тяжело, но дальше легче.