Сегодня поговорим о самой мощной добавки для повышения выносливости, которая не только подтвердила свою эффективность в ряде исследований, но и отлично проявила себя в реальной практике среди новичков и опытных спортсменов. Называется это чудо бета-аланином.
Бета-аланин является природной бета аминокислотой, прием которой ведет к значительному повышению концентрации карнозина в мышцах. По данным исследований, карнозин является важным буфером в мышечной ткани, который препятствует закислению среды во время интенсивных упражнений. А как известно, повышение кислотности - это один из главных факторов мышечного истощения. Также было доказано повышение чувствительности кальциевых каналов под влиянием карнозина, что ведет к дополнительному увеличению сократительной способности мышц.
Одно из исследований было проведено на кафедре работоспособности человека и физиологического воспитания государственного колледжа Адамса в Аламоса Колорадо США.
Цель исследования: изучить влияние бета-аланина на физическую выносливость и мышечную производительность. В эксперименте приняли участие 22 борца и 15 футболистов из колледжа. Я так понимаю под словом футболиста, они имели ввиду тот самый американский футбол, где крепкие парни в щитках бегают за мечом по полю и параллельно вколачивают друг друга в землю.
Как обычно, одна группа принимала бета-аланин 4 грамма в сутки, а вторая плацебо. Тесты проводились в челночном беге на 300 ярдов и в висе на перекладине с углом в 90 градусов, то есть в средней точке подтягивания.
Через 8 недель группа, принимавшая бета-аланин показала увеличение результатов в челночном беге на 1,1 секунды, по сравнению с 0,4 секунды плацебо. А продолжительность виса в группе, принимавший добавку бета-аланин увеличилась на 3 секунды, по сравнению с 0,39 секунды в группе, принимавшей плацебо.
Кроме того, группа борцов, принимавших бета-аланин набрала сухую массу в среднем объеме 1,1 фунта, примерно 500 граммов, а группа, принимавшая плацебо, напротив, потеряла в сухой массе 0,98 фунта. Возможно это произошло из-за перетренированности в ходе эксперимента, тем не менее мы видим, что первой группе, принимавший бета-аланин удалось даже набрать, и это говорит о более высоких восстановительных способностях при приеме этой добавки.
У футболистов в весе прибавили обе группы, но группа, принимавшая бета-аланин прибавила примерно 1 килограмм сухой массы, а группа принимавшая плацебо примерно 0,5 килограмма.
Выводы из исследования: цитата «Бета-аланин, по-видимому, обладает способностью повышать работоспособность и стимулировать рост мышечной массы за короткий промежуток времени у ранее тренированных спортсменов».
Другие исследования, проведенные среди мужчин, занимающихся с отягощениями, показали рост количества повторений на 22% выше у группы принимавший бета-аланин, чем у группы, принимавшей плацебо. При этом и средняя мощность была выше у группы, принимавший бета-аланин по сравнению с группой плацебо.
На самом деле таких исследований было проведено достаточно много, и все они показывают, что прием бета-аланина дает результат даже в краткосрочной перспективе. И это одна из тех добавок, которую я сначала почувствовал сам, а уже потом начал искать про нее какие-то исследования.
Принимал только перед тренировкой и уже после первого приема очень хорошо почувствовал, что времени для отдыха между подходами мне нужно значительно меньше, а в каждом следующем подходе получается делать больше повторений. При этом максимумы в первых подходах не изменились. То есть, условно говоря, я не пожал больше. Предположим, жим был 120 килограммов на 10 повторений, во втором подходе уже 120 на 7-8 повторений, а в третьем 110 килограммов, примерно на 9 повторений условно. То есть, вес в последнем подходе приходилось даже снижать.
После приема бета-аланина я не пожал в первом подходе больше 10 раз, то есть сила не увеличилась, но во втором и в третьем подходе 120 килограммов я пожал уже на 9-10 раз, при этом отдых между подходами занял меньше времени. Существенно вырос коэффициент полезного действия и продуктивность тренировки.
И эту добавку я ставлю на одну ступень с креатином и GABA. И она идеально подойдет не только спортсменам, которые занимаются с железом, но и борцам, боксером и представителям различных единоборств.