Существует довольно расхожее представление о том, что спортивная травма - это когда тяжелая штанга перелетает у вас над головой, заставляя совершить неестественный прогиб в пояснице, причем о том, насколько это должно быть больно, понятно даже со стороны.
В действительности все может обстоять иначе. Вы можете выполнить вашу обычную тренировку, даже не включая в ее программу ничего принципиально нового и не пытаясь совершить каких-то силовых подвигов - просто на следующее утро у вас начинает со страшной силой что-то болеть, только и всего.
Зачастую вообще непонятно, что именно послужило причиной.
Примерно так и вышло в моей ситуации. День начался стандартным для среды образом, а именно тренировкой на циклическую выносливость: бег, бассейн, велосипед. Невзирая на несколько жаркую погоду, все три составляющие пошли как по маслу, и даже после я не чувствовала какой-то особой усталости. Да и с чего бы? - программа была совершенно стандартной.
Под вечер мне показалось, что одна из ног выглядит несколько более опухшей, но я не придала этому особого значения. Первая реакция - всегда отрицание. Пустяки, пройдет, освещение такое, просто показалось.
Примерно с такими мыслями я и легла спать, мысленно настраиваясь на завтрашние приседания.
Когда же я встала на следующее утро, стало абсолютно недвусмысленно ясно, что в этот день я не буду не только приседать со штангой, но и не выйду на свою стандартную базовую утреннюю пробежку. В общем, колено распухло до такой степени, что оказалось едва ли не самым толстым местом в ноге и, естественно, чертовски болело.
Что же, не в первый раз.
Здесь я не собираюсь подробно расписывать то, какие средства использовала для восстановления хотя бы потому, что явно обладаю недостаточной компетенцией по этому вопросу и не имею никакого желания прослыть за очередного доморощенного специалиста по "вредным советам", не говоря уже о неизбежном подозрении в рекламе какой-нибудь мази или хондропротектора. В отношении последнего мои действия были довольно стандартны, ознакомиться с примерным содержанием которых может всякий, совершив соответствующий поисковый запрос в Google. Речь пойдет скорее об общей философии.
Первый позыв - накрыться одеялом и реветь в подушку. Желательно в компании банки с арахисовой пастой.
Achtung, это ловушка. Чего-чего, а этого вам делать точно не стоит, хотя соблазн велик. Однажды дав себе слабину, можно пустить все под откос. Как бегуну, мне хорошо известно, насколько тяжела может быть невозможность выйти на очередную пробежку и сколь быстро это вгоняет в тоску и апатию, смешанную со страхом перед потерей формы.
Тренировки
Понятно, что ногу мы не трогаем - по меньшей мере, какое-то время. А это значит, что из рассмотрения выпадают не только бег и приседания, но и любые многосуставные базовые движения, махи гирей, прыжки и даже кое-какие упражнения на пресс - существенное ограничение, особенно, если вы привыкли к динамичным тренировкам в стиле Кроссфита.
Однако "что-то" - это уже гораздо лучше, чем "ничего". Понятно, что после функциональных занятий обычная работа на тренажерах может восприниматься нудной, непродуктивной и утомительной, однако, это именно то, что поможет вам тратить калории и поддерживать форму в это время, а заодно худо-бедно поддерживать моральный настрой. Там, где не получается взять свое интенсивностью, ситуацию спасает продолжительность занятия.
В конце концов, я по прежнему могу подтягиваться, отжиматься, жать гантели или штангу, работать с эспандером или даже плавать в бассейне.
Скучно и тяжело, знаю. Но, в конце концов, никто и не обещал приятного времяпрепровождения. Это гораздо лучше, чем вернуться из вынужденного перерыва очаровательным розовым поросенком.
Наконец,
- хорошая силовая нагрузка способствует восстановлению организма в целом, оказывая влияние на эндокринную систему,
- существенно смягчает эффект от сопутствующим таким вещам бессонницы (сон также крайне важен для восстановления!),
- избавляет от потенциальных проблем с не в меру мощной сердечно-сосудистой системой, каковые вполне реальны для резко прекратившего тренировки атлета,
- возвращение к полноценным занятиям будет гораздо меньшим стрессом для организма.
Питание
Чего точно не стоит делать, так это морить себя постом и молитвой: вам нужны белок, полезные жиры, витамины и минералы для регенерации тканей и борьбы с воспалением.
Однако, не стоит впадать и в другую крайность, сметая от избытка кортизола все, что ни приколочено - во-первых, таким образом вы практически гарантированно утратите атлетичное сложение в пользу пивного брюшка. Во-вторых, избыток быстрых углеводов (сахар - лишь частный случай), "нехороших" жиров и продуктов глубокой переработки способен лишь усилить воспалительный процесс и затруднить усвоение нужных питательных веществ.
Наконец, полезно понимать, что сейчас вы, скорее всего, расходуете несколько меньше калорий, чем во время обычных тренировок, поэтому решение чуть снизить калорийность рациона может быть вполне оправданным. Главное правило - не делать этого в ущерб поступлению питательных веществ. Вам нужны Омега-3 и другие полезные жиры, витамины и минералы, поэтому жирная рыба, яйца, орехи и сезонные ягоды смело идут в дело - в разумной дозировке, разумеется. Соблюдения должного числа калорий легче всего добиться, чередуя полезные, но калорийные продукты с более диетическими, но также богатыми по своему нутриентному составу: нежирной птицей, рыбой или молочными продуктами, овощами с низким ГИ и свежей зеленью. А вот от чего действительно имеет смысл отказаться, так это от пустых "углеводистых" калорий вроде хлеба, макарон или каш - даже если вы практикуете углеводную загрузку, сейчас она вам не нужна - как-никак, не становую тягу делать.
Совсем просто: питаться нужно полезно, но низкокалорийно.
Активное восстановление
По мере того, как воспаление понемногу сходит на нет, начинаю возвращать легкую восстановительную нагрузку на ноги - приседания с весом тела, растяжка, банальная ходьба.
Таким образом, я убиваю сразу нескольких зайцев:
- Увеличиваю дневную активность (читай: трачу больше калорий, что, помимо всего прочего, позволяет получать больше ценных нутриентов из тех же авокадо или лосося)
- Улучшаю приток крови к воспаленному участку - поступление питательных веществ, избавление от продуктов распада и т.д.
- Поддерживаю тонус мышц вокруг травмированного участка
- Последнее также не дает образоваться жесткой рубцовой ткани, делающей мышцы менее эластичными, что, в свою очередь, чревато получением новых травм.
Очень постепенно добавляю нагрузку, беря в руки легкий блин от разборных гантелей, увеличивая проходимое расстояние или выполняя вторично задействующие ноги движения вроде толчка гантели - все предельно плавно и осторожно.
Финишная прямая
В общем-то, благодаря совокупности этих факторов, за неделю все практически прошло. Состояние еще не идеальное, однако, являющее собой разительный контраст с тем, что было в начале - понятно как по чисто субъективным ощущениям лучшей подвижности/безболезненности движения, так и чисто визуально.
Бегать пока что не начинала, хотя это и тяжело, особенно, когда понимаешь, что вроде бы уже ничего не болит, но пока что щажу ногу, стараясь не повышать нагрузки слишком уж резко.
Надеюсь в ближайшее время вновь оказаться в беговом строю.