Супинированный подъем на бицепс — работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы

Сгибание рук с гантелями с супинацией, вероятно, является одним из первых упражнений, которое большинство людей учатся выполнять после прихода в тренажерный зал. Хотя это одно из базовых упражнений, немногие делают его правильно.

Сгибание рук с гантелями с супинацией является функциональным упражнением, которое поможет улучшить эффективность ваших движений, координацию мышц, подвижность и повседневную деятельность.

Сгибание рук с гантелями в супинированном положении

Если вы какое-то время делаете подъем на бицепс с гантелями в тренажерном зале, но у вас практически нет результатов, возможно, пришло время разучиться и вновь переучиться нескольким вещам.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Бицепс
• Тип : Гипертрофия, функциональная сила
• Механика : Изоляция
• Оборудование : гантель
• Сложность : от начального до продвинутого

Рабочие мышцы

Выполнение подъема гантелей с супинацией тренирует следующие мышцы:

1. Основные мышцы:  двуглавая мышца плеча — длинная и короткая головки — являются основными мышцами-мишенями при сгибании рук с гантелями. Это помогает в построении пика бицепса и общего размера.
2. Второстепенные мышцы:  Вариации супинированного сгибания рук с гантелями также могут тренировать плечевую и плечелучевую мышцы. Это может помочь увеличить размер и толщину ваших рук.

Как выполнять супинированные сгибания рук с гантелями

Вот как правильно выполнять сгибание рук с гантелями с супинацией:

1. Возьмите по гантели в каждую руку супинированным хватом (ладони смотрят вперед).
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. В исходном положении руки должны быть вытянуты прямо так, чтобы они были перпендикулярны полу. Гантели должны быть по бокам.
4. Удерживая локти прижатыми к бокам, сгибайте руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
5. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке.
6. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
7. Повторите нужное количество раз.

Советы

1. Убедитесь, что вы не используете ускорение, покачиваясь вперед и назад, чтобы поднять вес.
2. Сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц во время концентрической части подъема.
3. Держите плечи неподвижно во время упражнения. Слишком большой наклон вперед или назад может снять напряжение с бицепсов и переложить его на дельтовидные мышцы.
4. Так как это изолирующее упражнение, вы должны полностью выпрямить руки в нижней точке. Это также уменьшает инерцию, приводя ваши бицепсы в полную остановку, прежде чем снова поднять вес.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок при выполнении сгибания рук с гантелями:

1. Слишком тяжелый вес

Самый очевидный признак того, что вы поднимаете больший вес, чем можете выдержать при сгибании рук с гантелями, — это то, что ваши локти начинают расходиться в стороны.

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных усилий, используйте вес, который позволит вам делать паузы и сокращать бицепсы в верхней точке движения при каждом повторении. Сокращение мышц — это главное, когда речь идет о тренировке бицепса.

2. Округление спины

Многие билдеры наклоняются вперед, округляя спину во время сгибания рук с гантелями. Хотя наклоны вперед или в стороны могут немного облегчить упражнение за счет уменьшения диапазона движений, это приводит к излишнему напряжению мышц спины.

Чтобы уделить больше внимания бицепсам, вы должны держать спину прямо, а плечи отведенными назад на протяжении всего упражнения.

3. Несоблюдение полного диапазона движений

В то время как некоторые люди поднимают гантель только до уровня талии, другие совершают ошибку, не вытягивая руки в нижней точке движения.

Для оптимального задействования бицепсов вы должны выполнять полный диапазон движений. Кроме того, не делайте движений только ради этого. Сосредоточьтесь на установлении связи мозг-мышцы и  достижении мышечного пампа.

Преимущества сгибания рук с гантелями в супинированном положении

1. Помогает увеличить размер и силу

Ни для кого не секрет, что сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для изолирования и проработки бицепсов. Постепенная перегрузка ваших бицепсов поможет увеличить размер и силу рук.

2. Требуется минимальное оборудование

Поскольку для этого упражнения требуются только гантели, вы можете  приобрести набор регулируемых гантелей  и выполнять упражнение хоть в тренажерном зале, хоть в гараже.

3. Улучшает эстетику

Накачанные и рельефные руки могут добавить эстетики вашему телу. Как сказал один мудрец: «Неважно, на какой машине ты едешь, важен размер руки, свисающей из окна». Ладно, может такого никто не говорил, но мог бы сказать. И тогда это мог быть мем.

4. Расширение функциональности

Поскольку вы используете руки в течение дня, добавление супинированных сгибаний рук с гантелями поможет вам лучше справляться с рутинными задачами.

Варианты и альтернативы сгибания рук с гантелями в супинированном положении

Вот некоторые из наиболее эффективных альтернатив и вариантов сгибания рук с гантелями:

1. Подъем на бицепс с супинацией

Подъем на бицепс с супинацией похож на обычную версию, с той лишь разницей, что вы будете скручивать руки во время концентрической и эксцентрической частей движения.

Как выполнить:

1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Гантели должны быть по бокам в исходном положении.
4. Сохраняя вертикальное положение туловища и не используя инерцию раскачивания вперед и назад, согните гантели к груди.
5. Начните скручивать руки, поднимая гантели, чтобы ваши ладони были супинированы (обращены к потолку), когда вы достигаете верхней точки амплитуды.
6. Сделайте паузу и максимально напрягите бицепс.
7. Верните руки в исходное положение медленным и контролируемым движением.
8. Повторите нужное количество раз.

Чтобы лучше изолировать руки, вы также можете чередовать руки попеременно во время выполнения упражнения.

2. Сгибание рук с гантелями сидя

Выполнение подъема гантелей на бицепс с супинацией сидя на скамье снижает вероятность использования инерции раскачивания тела для подъема веса, что позволяет больше сосредоточиться на ваших мышцах.

Как выполнить:

1. Сядьте на скамью.
2. Поставьте ноги на пол перед собой и держите их близко друг к другу.
3. Возьмите по гантеле в каждую руку супинированным хватом (ладони смотрят вперед) и держите их по бокам.
4. В начале упражнения руки должны быть вытянуты прямо, чтобы они были перпендикулярны полу.
5. Поднимите гантели к груди, согнув руки в локтях.
6. Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

3. Сгибание рук со штангой

Как выполнить:

1. Возьмите штангу с прямым грифом супинированным (обратным) хватом на ширине плеч.
2. Встаньте прямо, расставив плечи.
3. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки, пока штанга не окажется на уровне плеч.
4. Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте необходимое количество раз.

4. Скручивание Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана предназначено для продвинутых атлетов, и может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему. Упражнение работает с бицепсами, брахиалисом и брахиорадиалисом.

Как выполнить:

1. Возьмите по гантеле в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руку, пока гантель не окажется на уровне плеч.
4. Поднимая гантель, поверните руку так, чтобы ладони были обращены вверх.
5. Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
6. Не опуская веса, поверните предплечья ладонями вниз.
7. Опустите вес в исходное положение.
8. Повторяйте нужное количество раз.

5. Подъем нижнего блока на бицепс

Как выполнить:

1. Прикрепите прямую рукоятку к шкиву, установленному на самую низкую настройку.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Возьмите рукоятку обратным хватом.
4. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки, пока рукоятка не окажется на уровне плеч.
5. Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

#тренировка #упражнения #бицепс #брахиалис #брахиорадиалис #бодибилдинг #гантели #штанга