Хватит тратить время на бесполезные упражнения. Получите больше от своих тренировок, используя лучшие упражнения на трицепс согласно науке!
Бодибилдинг — занятие, требующее много времени (если вам важен результат, конечно). Вам нужно не только находить время для тренировок 4-6 раз в неделю, но также нужно правильно питаться, много отдыхать, делать реабилитационные и предреабилитационные упражнения, практиковаться в позировании, публиковать фотографии прогресса в социальных сетях и быть в форме.
Поскольку ваше время ценно, имеет смысл попытаться сделать ваши тренировки максимально эффективными. В конце концов, у кого есть время тратить его на непродуктивные тренировки?
Хорошие новости! Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (American Council on Exercise), показало, что они считают лучшими упражнениями для развития трицепсов.
Используя беспроводную электромиографию (ЭМГ), Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и ученые из Университета Висконсин-ЛаКросс измерили активность трехглавой мышцы плеча во время восьми популярных упражнений на трицепс, чтобы определить, какое из них было лучшим.
Исследование ACE было проведено с участием 15 участников, каждый из которых имел некоторый опыт силовых тренировок. Хотя это была не особенно большая группа испытуемых, результаты все же могут помочь вам выбрать, каким упражнениям отдать приоритет, когда нехватка времени для тренировок является проблемой.
В этой статье мы расскажем о результатах исследования и о том, как использовать эту информацию для наращивания лучших трицепсов!
Лучшие упражнения по версии науки
Не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания потрясающих трицепсов? Вот, в обратном порядке, восемь лучших упражнений на трицепс согласно науке. Включение любого из этих упражнений в тренировку рук поможет вам вылепить трицепсы вашей мечты.
8 – Жим лежа узким хватом
Все виды жима лежа тренируют трицепсы. Однако, когда вы сдвигаете руки ближе друг к другу, это обычно жимовое упражнение с преобладанием грудных мышц становится гораздо более доминирующим в трицепсах.
Жим лежа узким хватом позволяет вам поднимать большие веса, чтобы действительно перегрузить трицепсы, поэтому он хорош для одновременного наращивания мышечной массы и силы.
В целях безопасности и комфорта не выполняйте это упражнение, держа руки слишком близко друг к другу. Это оказывает нежелательную нагрузку на ваши запястья, локти и плечи. Вместо этого сделайте хват на уровне плеч или чуть шире.
7 – Французский жим лежа
Это упражнение предполагает опускание веса ко лбу. Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не разводите локти в стороны при опускании штанги. Плечи должны оставаться неподвижными. Не отрывайте поясницу от скамьи. Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику. Расправьте грудь и не сводите плечи спереди. Опуская штангу, делайте вдох, а поднимая ее, делайте выдох.
Это очень эффективное упражнение для трицепсов. Вы можете делать это кпражнение с обычной штангой, EZ-штангой или гантелями. Вы также получите лучшую тренировку трицепсов, если будете выполнять это упражнение на скамье с наклоном, так как вам нужно увеличить нагрузку на трицепсы, чтобы держать руки в вертикальном положении.
6 – Разгибания на трицепс (прямая ручка)
Разгибания на трицепс находятся в верхней части списка обязательных упражнений на трицепс у большинства бодибилдеров. Они просты в исполнении и идеально подходят для дроп-сетов , вызывающих пампинг. Разгибания на блоке также держат ваши мышцы в постоянном напряжении, что объясняет, почему они так эффективны для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед, когда выполняют это упражнение, превращая разгибания в нечто вроде жима лежа на наклонной скамье. Это может означать, что вы можете поднять больший вес или сделать больше повторений, но это снимает нагрузку с целевых мышц.
Таким образом, получайте больше от разгибаний на трицепс, удерживая туловище в вертикальном положении, а руки прижимая к бокам.
5 – Разгибания на трицепс (верёвочная ручка)
Согласно исследованию ACE, разгибания на трицепс с веревочной ручкой немного эффективнее, чем с прямой ручкой (см. предыдущее упражнение). Вероятно, это связано с тем, что использование веревочной ручки обеспечивает больший диапазон движений, и вы можете сильнее напрягать трицепсы в конце каждого повторения. Некоторые атлеты также считают, что разгибания с веревочной ручкой удобнее и больше щадят локти, нежели вариант с прямой ручкой.
Как и прежде, ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является удержание туловища в вертикальном положении и прижатие рук к бокам. Или вы можете получить лучшее из обоих миров, используя V-образную ручку, но она не была включена в исследование ACE по поиску лучшего упражнения на трицепс.
4 – Разгибание трицепсов над головой
Хотя в исследовании ACE не уточняется, выполнялось ли это упражнение сидя или стоя, со штангой, гантелями или тросом, все варианты разгибания на трицепс над головой , также известные как французский жим, являются эффективными упражнениями на трицепс.
Выполняя это упражнение с предплечьями рядом с ушами, оно требует хорошей подвижности плеч и грудного отдела позвоночника, что может помочь объяснить, почему такое эффективное упражнение не так популярно, как должно быть.
Но независимо от того, используете ли вы свободные веса или верхний/нижний блок, и при условии, что вы можете делать это комфортно и безопасно, разгибание трицепса над головой является отличным упражнением для верхней части рук.
3 – Отжимания на брусьях
Несколько противоречиво то, что исследование ACE анализировало влияние отжиманий на скамье, а не обычных отжиманий на параллельных брусьях. Может, участники были не очень сильными?!
Несмотря на это, оба типа отжиманий, выполняемые с прямым туловищем, являются очень эффективными упражнениями для наращивания больших и мощных трицепсов. Что бы вы ни делали, держите тело как можно более вертикально, чтобы максимально задействовать трицепсы.
2 – Разгибание рук в наклоне (Кикбэк)
Давайте будем честными, большинство бодибилдеров избегают этого упражнения, а те, кто его выполняет, используют слишком большой вес и в конечном итоге размахивают гантелями вместо того, чтобы задействовать трицепсы. Тем не менее, при правильном выполнении, это упражнение является одним из лучших упражнений на трицепс!
Для достижения наилучших результатов выполняйте разгибания, используя трос нижнего блока, вместо гантелей. Использование троса означает, что ваши трицепсы находятся в напряжении на протяжении всей амплитуды движения, и вам гораздо труднее выполнять упражнение.
1 – Отжимания "треугольником"
Отжимания так известны, потому что именно такую форму принимают ваши руки, когда вы выполняете это упражнение. Преимущество "треугольных" отжиманий в том, что для их выполнения не требуется никакого оборудования, поэтому они идеально подходят для домашних тренировок.
Как ни странно, "треугольные" отжимания включают в себя движение, очень похожее на жим лежа узким хватом. Тем не менее, эти упражнения находятся на противоположных концах списка лучших упражнений на трицепс.
Тем не менее, нельзя отрицать, что "треугольные" отжимания — отличное упражнение на трицепс, которое заслуживает места в ваших тренировках. Даже если вы используете его только в качестве завершающего упражнения после тяжелых упражнений в день рук.
Итоги
Любое из восьми упражнений, включенных в исследование ACE, поможет вам нарастить более крупные и мускулистые трицепсы. Есть также несколько других упражнений, которые могут быть столь же эффективными, но не попали в исследование, например, жим лежа обратным хватом или французский жим с собственным весом.
Построение тренировки трицепса вокруг этих упражнений должно гарантировать, что вы получите желаемые результаты от тренировки. Однако, даже несмотря на то, что они вышли на первое место, не стоит просто делать эти упражнения и забывать об остальных.
Исследования показали, что разнообразие упражнений необходимо для наращивания мышечной массы. Поэтому убедитесь, что вы включаете в свои тренировки несколько различных упражнений на трицепс и меняете движения от одного тренировочного цикла к другому, чтобы избежать скуки и застоя прогресса.
#тренировка #упражнения #трицепс #лучшие #наука
