- Что такое метаболическая адаптация и как она влияет на снижение веса: статья
- Полное видео по теме:
И так, как мы уже установили, метаболическая адаптация мешает нам снижать вес и удерживать вес после похудения.
Как же можно обмануть наш организм ?
На метаболическую адаптацию влияет как долгосрочное поступление энергии, так и краткосрочное.
❓Что это значит простым языком:
Мы можем повлиять на метаболическую адаптацию, если будем делать "перерывы" в снижении веса.
Было проведено большое исследование по снижению веса.
Испытуемых разделили на две группы.
⭐Первая группа снижала вес 8 недель подряд без перерыва. То есть все 8 недель эта группа находилась на дефиците калорий (надеюсь, вы уже прочитали в прошлый статьях, что такое дефицит калорий).
⭐Вторая группа каждые две недели делала перерыв и уходила с дефицита калорий на поддержку.
Т.е. 2 недели испытуемые придерживались дефицита калорий, а 2 следующие недели -питались на норму ккал (но не уходили в профицит!).
🧮По окончанию 8 недель дефицита, 2️⃣ группа потеряла % жира выше, чем группа номер 1️⃣. И процессы метаболической адаптации были выражены у них намного меньше, чем у группы 1️⃣.
Подытожим: чтобы обмануть процессы метаболической адаптации снижать вес нужно медленно, делая перерывы, уходя на поддержку калорий.
Нормальный процент потери веса в неделю ~ 1% от массы тела.
Пословица - "Тише едешь -дальше будешь" - работает тут на все 100%
Какие ещё советы можно использовать, чтобы успешно снизить вес:
1️⃣ Добирать норму белка 1,5 -2 гр на кг веса.
Напоминаю, что белок имеет высокий термический эффект пищи. Т.е. на расщепление белка наш организм тратит больше энергии, чем на расщепление жиров и углеводов.
2️⃣ На впадать в крайности и не садиться только на белковую диету.
Помним, что полезные жиры - это наше здоровье, углеводы - простая энергия.
3️⃣ Кардио в разумных пределах.
Чем больше вы бегаете, тем быстрее адаптируется ваш организм к беговым нагрузкам, тем меньше вы тратите энергии на бег.
4️⃣ Силовые тренировки, чтобы наш организм был максимально заинтересован в сохранении мышечной массы.
5️⃣ Сон.
Хороший сон - помощник нашей силы воли.
Плохой сон - повышенное чувство голода, усталость, срывы.
❓А что делать тем, что уже вес снизил и теперь хочет его удержать?
Первое: нужно чётко осознавать,что расход энергии у человека похудевшего, и у человека в том же весе, но без диет, будет разный.
Например: два человека весом 60 кг с одинаковой активностью.
Первый -похудел до 60 кг с 80
Второй - всегда был в весе 60 кг. Это его привычный вес.
❗Расход энергии у первых будет, НИЖЕ, чем у вторых. А значит и потребность в калориях у первых будет ниже, чем у вторых.
Второе: уровень лептина после снижения веса остаётся ниже, чем до. А это значит, что чувство насыщения будет приходить позже, провоцируя нас есть больше.
Так организм пытается вернуть то, что потерял.
Третье: при наборе веса без силовых тренировок всё, что вернется будет жир, а не мышцы.И чем резче будет переход от дефицита к профициту, тем сильнее и быстрее будет набор веса.
Рост жировой массы неизбежен, но мы можем сделать так, чтобы больше росли мышцы.
1️⃣ Устранить дефицит калорий и поднять питание до нормы.
Если по вашей глупости дефицит был большой, то поднимать калории нужно постепенно. По 100-200 ккал каждые 10-14 дней
2️⃣ В этот момент делаем акцент на силовые тренировки
Тем самым повышая потребность организма в мышечной массе.
3️⃣ Взвешивания и контроль питания.
Увы, питаться по чувству насыщения после снижения веса - дело такое 👎. Из-за снижения выработки лептина, насыщение будет наступать уже при переборе калорий, что приведет к быстрому набору веса.
На восстановление метаболических процессов уходит от 4-6 месяцев до нескольких лет, в зависимости от генетической предрасположенности.
Если статья была вам полезна, ставьте 👍 и подписывайтесь.
Спасибо ♥️