Я не был в зале больше 2 лет. Ровно с тех пор, как занялся боксом и предпочел качалке турники и брусья. Работать с железом приходилось, конечно, но в меньших объемах и в анаэробном стиле. А тут приятель на время моего отпуска попросил побыть вторым номером на его тренировках в тренажерном зале. Он готовится на областные соревнования по жиму лежа, ну а я под руку попался, когда стучал по груше этажом выше.
Слово за слово, решил попробовать пожать на максимум. Нужно сказать, что боксирую я в полутяжелом весе, мой "рабочий вес" для ринга 79 кг, но если соревнований не предвидится более полугода, могу подняться до 82 кг. Когда я в последний раз жал 100 кг, мой вес составлял 85 кг. Прикинув, что от 79 до 85 не так уж и далеко, я планировал остановиться где-то на 90 кг за раз, но на деле меня хватило только на 85 кг.
Осознав реальный результат, я приуныл. И решил вернуть заветную сотку до сентября. Амбициозно, но я рассчитываю на мышечную память, ведь жать 100 кг мне будет не впервой, а в боксе до ноября ничего, кроме выездных спаррингов не предвидится, так что позволить себе набрать 1-2 кг я могу спокойно.
План подготовки очень простой: 4 тренировки в неделю: первая - грудь, вторая - спина, третья - ноги, четвертая специальная силовая на жим и руки. Жать буду дважды в неделю. На первой тренировке акцент на проработку мышц с легкой силовой работой, всего 5 подходов на 12 повторений (примерно 50% от ПМ), 10 раз (около 60% от ПМ), 8 раз (70% от ПМ), 6 раз (80% ПМ) и 4 раза (90% от ПМ).
На второй тренировке силовая 5х5 с подходами в отказ, дополнительно глубокий жим лежа с гантелями 60-70% от ПМ, плюс пару подходов на руки. Тренировки разведу на начало и конец недели.
Использовать лайфхаки в виде эпичного мостика вкупе с разведенными в стороны руками не планирую на мизерную амплитуду не планирую, важен не столько результат, сколько сам процесс и кайф от завоевания каждого килограмма на грифе.
По такой схеме пройдет эта и следующая неделя, дальше буду включать переодизацию, чтобы дольше сохранять преимущество "новичка в зале", когда непривычные к силовым нагрузкам мышцы быстро восстанавливаются. Позже закину пару видео жимов, чтобы было проще отследить прогресс.
По результатам распишу гайд как пожать сотку с нуля из собственного опыта. Ну и вообще подписывайтесь, статьи буду выкладывать чаще.