Каждая программа силовых тренировок рассчитана на работу с той или иной группой мышц. Упражнений много, но все они в итоге задействуют одни и те же мышцы. Есть ли смысл менять упражнения и можно ли работать по одной и той же программе? На этот вопрос ответил Ярослав Волошков — персональный тренер тренажерного зала World Class Митино.
Адаптация к тренировкам
В процессе тренировки в организме человека происходит множество структурных и функциональных изменений:
- Адаптация нервной системы, которая включает в себя «разблокировку» ингибиторных (тормозящих) механизмов и улучшение межмышечной координации.
- Затем увеличивается количество запасаемой энергии, которая позволяет выполнять больший объем тренировочной нагрузки.
Адаптация к нагрузкам — вещь сугубо индивидуальная, на нее влияет множество различных факторов, таких как: исходный уровень подготовки, морфологическое строение тела, регулярность занятий, уровень мотивации к тренировкам, режим дня, питание, наличие полноценного восстановления между тренировками и так далее.
«Если речь идет о человеке, который только приступил к занятиям, то на освоение одного тренировочного цикла уходит в среднем от двух до четырех месяцев. В дальнейшем, когда уровень тренированности повышается, срок адаптации будет уменьшаться» - Ярослав Волошков, персональный тренер тренажерного зала World Class Митино.
Корректирование тренировочной программы
Решение об увеличении тренировочных весов напрямую зависит от уровня адаптации к нагрузке конкретных групп мышц, а также от степени освоения техники упражнения. Почти у каждого человека есть доминирующие группы мышц. Например, мышцы ног отзываются на нагрузку гораздо лучше и быстрее чем мышцы плечевого пояса.
Когда тренер видит, что его подопечный полностью освоил предлагаемое ему упражнение, то для дальнейшего развития необходимо увеличить вес.
По одной программе клиент занимается до тех пор, пока полностью не будет освоен предлагаемый ему набор упражнений.
Так как способности к адаптации у каждого человека индивидуальны, то срок может быть абсолютно любой, но в среднем два-три месяца при должной регулярности человек способен освоить программу тренировок.
«Тренировочный процесс построен на стрессовой адаптации организма к меняющимся условиям среды. Каждый тренировочный цикл призван вызвать стресс у организма, к которому он адаптируется путем структурных и функциональных изменений. Каждый следующий цикл должен выводить человека на новый уровень развития. Поэтому смена программы тренировок необходима всем и всегда» - Ярослав Волошков, персональный тренер тренажерного зала World Class Митино.
При этом есть важный педагогический принцип — постепенность. Его смысл заключается в том, что переходить на следующий уровень нельзя, пока не освоен предыдущий. Слишком частая смена тренировочной программы может быть нецелесообразна, если подопечный недостаточно освоил предыдущую.
Смена программы тренировок
Как понять, что программу пора менять? Смена программы тренировок происходит в том случае, когда предлагаемый уровень нагрузки не вызывает у подопечного необходимого для развития уровня стресса.
Если тренер видит, что клиент полностью освоил упражнения, тренировочные веса не дают нужного уровня нагрузки, то это прямой сигнал к тому, что нужны изменения в тренировочном процессе.
«В тренировочном процессе бывают ситуации, когда упражнения «дублируют» друг друга в плане нагрузки на конкретную мышечную группу. Поэтому бытует мнение, что можно делать одно единственное упражнение для развития мышечной группы. Но мы знаем, что тренировочный процесс построен на адаптации организма к меняющимся условиям среды, поэтому главной задачей для постоянного развития, будет прогрессия в нагрузке. Она может заключаться как в увеличении тренировочных весов, так и в выборе новых упражнений» - Ярослав Волошков, персональный тренер тренажерного зала World Class Митино.
Смена программы силовых тренировок будет полезна, поскольку именно головной мозг посылает сигналы нашему телу для развития и решения новых незнакомых задач. Такими задачами могут быть упражнения в новых анатомических плоскостях и упражнения в новых исходных положениях.
Например:
Мы выполняли жим гантелей сидя, пробуем выполнять жим гантелей стоя и т.д. Это будет провоцировать принципиально иной уровень активности нервной системы с точки зрения поддержания равновесия, а также активацию большего числа мышц стабилизаторов во время выполнения. Это в свою очередь выведет человека на гораздо больший уровень тренированности и управления своим телом, чем постоянное выполнение одних и тех же упражнений, которые ему уже хорошо знакомы.
«Отвечая на вопрос о том, можно ли выполнять одно упражнение на мышечную группу, которое заменит остальные? Теоретически да, но, по моему мнению, лучше будет, если упражнения будут меняться. На практике я со своими подопечными стараюсь регулярно добавлять новые упражнения, когда вижу, что текущие достаточно освоены» - Ярослав Волошков, персональный тренер тренажерного зала World Class Митино.
Выводы
Тренировка по одной программе лучше, чем отсутствие тренировки в принципе, но регулярная смена программы даст человеку еще большее развитие.
Источник: Блог World Class University
#фитнес #силовые тренировки #фитнес обучение #тренажерный зал #персональный тренер #тренер групповых программ #World Class University
________________________________________________________________________________
Будем рады вам на других наших площадках:
Контакты для связи:
📞 Телефон: 8 925 704 27 97
📶 Сайт с формой заявки на обратную связь
🏢 Адрес: 123308, Москва, улица Демьяна Бедного д4 к2, м. Полежаевская