Приготовьте лист А 4, расположите его горизонтально. Начертите табличку из 6 столиков.
1. В столбике напишите 10 пунктов того, что выводит вас из себя, расстраивает, приводит в состояния тревоги и беспокойства.
2. Во втором напротив каждого пункта- опишите как такое состояние вы ощущаете в теле? ( его место в теле, какие ощущения : напряжённость, покалывание, мурашки, боль, сжимание, давление). Что происходит с дыханием, когда в теле так?
3. Вспомните, чего обычно вам хочется в первую очередь, чтобы настроение сменилось, чтобы снять такое состояние? (позвонить подруге, чашку кофе, покурить, сладкого, лечь спать, поесть в кафе, позволить себе что-то вкусненькое, семечек, пива, бокал вина, пр). Чем вы можете себя успокоить, что приведёт вас в норму и вернёт хорошее настроение? Напишите об этом в третьем столбик таблички, напротив каждого пункта.
4. Постарайтесь отследить, какое чувство приходит на смену, какие мысли появляются, после "приёма своего успокоительного" - это 4й столбик, по каждому пункту.
5. Какое желание скрывается за той тревогой, раздражением и беспокойством? Чего вам на самом деле хочется, чтобы было как? Определите своё желание в пятом столбик, по каждому пункту.
6. В 6 ом столбике - отследите степень и объем вашей возможности повлиять, всё ли здесь зависит от вас? ( можно в процентах по каждому пункту)
7. Подумайте, как вы можете иначе позаботиться о себе и вернуть себе состояние спокойствия и внутреннего равновесия по-другому, чем делаете это обычно? Запишите иной, новый способ в седьмом столбике, по поводу каждого из 10 пунктов первого столбика)
8. Проанализируйте столбик 3 в таблице
9. Найдите часто повторяющиеся способы импульсивного самоуспокоения.
10. Обратитесь к столбику 6 в таблице, выделите 3 новых способа конструктивных способа успокоить себя, которые вы готовы начать применять уже сегодня.