Пожалуй, один из самых доступных видов спорта, который не требует профессиональной подготовки и обязательного инвентаря – это бег. Надеваете удобную спортивную обувь, выбираете одежду по погоде и покоряете дистанции в городском парке, на облагороженной территории или набережной города. Или смотрите очередную серию любимого сериала, одновременно двигаясь на беговой дорожке. Как просто!
Но есть нюансы. Если вы решили бегать регулярно, удостоверьтесь, что у вас есть мотивация и конкретная цель. Об этом мы писали здесь. Далее, ознакомьтесь с основными советами для новичков.
Готовы к пробежке? Но вы определились, какой тип тренировок соответствует вашим целям и уровню подготовки? Да, есть разные типы беговых тренировок, каждый из которых выполняет свои функции. Они отличаются по скорости, интенсивности и продолжительности. Обсудим основные виды бега.
1. Бег трусцой
Это стандартный бег в медленном темпе, которым могут заниматься люди любого возраста. Такая кардиотренировка отлично подходит тем, кто работает в спокойном темпе, восстанавливается после травм или находится на начальном уровне подготовки. Обратим внимание, что бег трусцой наиболее эффективен для людей с излишним весом.
Оптимальный режим:
- 3 пробежки в неделю
- скорость до 7 км/ч
- продолжительность тренировки – от 40 мин до 1,5 ч
Бег трусцой – основной вид бега для беговых дорожек, так как именно в таком ритме удобнее передвигаться и, например, смотреть телевизор. Также беговые дорожки удобно подстраиваются под скорость. Для примера: в дорожках WalkingPad рабочая поверхность дорожки условно разделена на три части. В зависимости от того, на какую вы наступите – изменится скорость. В начале ленты – максимальная, в конце – минимальная.
2. Темповый бег
Это подходящий вид тренировок, чтобы адаптироваться к длительному бегу в высоком темпе. Главная особенность темпового бега – это бег на приближенных к максимальным показателям скоростях. Вы сознательно подбираете дистанцию и темп, которые схожи с вашими предполагаемыми дисциплинами. При темповых тренировках удобнее всего бежать по пульсу. Так, при темповом беге лучше ориентироваться на 75-85% от своего максимального ЧСС (частота сердечных сокращений). Подробнее о тренировках по пульсу мы расскажем позже.
Обращаем внимание, что такой тип тренировки должен проводиться не чаще одного раза в неделю, так как вы приближаетесь к своим максимальным физическим возможностям.
3. Интервальный бег
Сложный вид кардиотренировок, представляющий собой чередование спокойного ритма и энергозатратного бега. Такой бег оказывает полезное воздействие для сердечно-сосудистой и респираторной систем.
Для новичков оптимальная продолжительность интервального бега составляет 30 минут.
Пример отрезков, которые подойдут для данного вида бега:
- 100 м – быстрый шаг
- до 400 м – бег трусцой
- 300 м – спринт
- 100 м – быстрый шаг
Одна тренировка может включать от 5 до 15 повторов. Оптимальное количество тренировок – 1-2 в неделю.
В данный список можно добавить другие виды бега. Например, фартлек. Это бег на пересеченной местности, где постоянно меняется ландшафт, а возвышенности обеспечивают естественную смену скоростей. Такой бег по технике похож на интервальный, так как включает в себя чередование разных скоростных режимов. Однако особенность фартлека состоит в том, что скорость чередуется без четко заданного плана, продолжительность быстрых отрезков, как правило, хаотична, так как зависит от внешних условий.
Прежде чем выбрать конкретную программу тренировок, стоит определить свой уровень физической подготовки. Например, для новичков и тех, кто хочет работать в щадящем режиме, самым оптимальным вариантом будет бег трусцой. Он не требует особой подготовки и положительно влияет на состояние организма.
Бегайте с комфортом!