Тяга верхнего блока — упражнение, которое большинство атлетов используют вместо подтягиваний, для того чтобы увеличить широчайшие мышцы спины.
Однако у данного упражнения есть свои преимущества и недостатки. В этой статье мы рассмотрим правильную технику, основные ошибки и корреляцию между тягой верхнего блока и подтягиванием на турнике.
Целевая мышца
Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, которые тянут плечевую кость вниз и приводит рук к туловищу. В движении также участвует бицепс, который сгибает руку в локтевом суставе. Задняя головка дельтоиды и круглая мышца в приведении плеча.
Две главные ошибки
Насколько сильно будут включаться в работу мышцы спины, зависит от того, как мы выполняем тягу верхнего блока. Первая ошибка, которую допускают большинство атлетов мужского пола, это сильное отведение корпуса назад.
Создав инерцию телом, мы снижаем нагрузку на целевую мышцу, а в большей степени задействуем мышцы рук и плеч.
Вторая ошибка, чаще всего встречается у девушек. Установив легкий вес, девушки выполняют тягу верхнего блока в увеличенной амплитуде, опуская рукоять ближе к животу.
На рисунке 2 хорошо видно, как нагрузка с широчайшей мышцы спины переходить на дельтовидную мышцу, за счет крутящего движения в плече. Такая техника ни то что, не принесет никаких дивидентов мышцам спины, она может наоборот, нанести травму плечу.
Вариация
Практически любое упражнение на спину можно выполнять тремя хватами:
- Нейтральный (молот)
- Пронированный (ладонь вниз)
- Супинированный (ладонь вверх)
От выбора хвата, зависит нагрузка на дополнительные мышечные группы. Например, принято считать, что супинированный хват больше задействует бицепс, чем пронированный. А пронированный отлично подходит для развития мышц спины.
Однако при соблюдении правильной техники во всех вариациях хвата, широчайшие мышцы спины получают одинаковую нагрузку. ЭМГ тесты можно посмотреть здесь.
Тяга верхнего блока и подтягивания
Можно сказать, что тяга верхнего блока, это отличная замена для подтягиваний на турнике?
На первый взгляд, да. Ведь целевая мышца — одинаковая, широчайшая. И движение очень похоже на подтягивания.
Но исследование, в котором производились кинематические и электромиографические сравнения между подтягивания и тягой верхнего блока, показали, что двуглавая мышца плеча и мышцы выпрямляющие позвоночник во время подтягиваний активируются лучше, чем в тяге. Также широчайшие мышцы спины в концентрической фазе.
Ученые пришли к выводу, что подтягивания кажутся более функциональным упражнением, чем тяга верхнего блока.
Скорее всего, именно из-за лучшей работу мелких мышц во время подтягиваний на турнике, прогресс в тяге верхнего блока никак не отражается на увеличение количества подтягиваний.
Правильная техника
- Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, чуть шире плеч
- Сядьте, упёршись бедрами под мягкий валик, держите грудь вверху и смотрите вперед
- Вдохните и потяните перекладину на себя. Представьте как вы растягиваете резину
- Потяните перекладину пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верха грудных мышц
- Выдохните и полностью растяните мышцы спины
Выводы
Тяга верхнего блока при правильном выполнении — это отличное упражнение для развития широчайших мышц спины. Его главное преимущество в том, что можно легко подобрать нужную нагрузку и чувствовать работу целевой мышцы.
Поддержать канал возможно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь