Для расчета калорийности можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта (выведенной в 1919 году), либо же воспользоваться более современной формулой Миффлина-Сан Жеора (выведена в 1990 году). Просто вбейте в поисковике «формула Миффлина-Сан Жеора калькулятор».
Там вам необходимо будет указать ваш пол, возраст, рост, вес и выбрать физическую активность.
Вы получите калорийность для поддержания веса. Если ваша цель похудение, то из полученного числа вычитаем 15-20%. Если же цель набор, то к полученному числу добавляем 15-20%.
Теперь поговорим о соотношении БЖУ.
Ранее я писал о рекомендациях по количеству каждого макронутриента.
Предположим, что наш потенциальный клиент весит 85 кг. Мы посчитали необходимую калорийность и у нас получилось 3000 Ккал в сутки для набора.
Исходя из этого, определяемся с количеством каждого макронутриента.
Белки: возьмем 1,8 грамма на 1 кг веса. Значит ему надо съедать 153 грамма белка.
Жиры: возьмем 1,2 грамм на 1 кг веса. Это 102 грамм.
Известно, что энергетическая ценность 1 грамма жира – 9 ккал, а 1 грамма белка и 1 грамма углеводов – по 4 Ккал.
Исходя из этого рассчитаем сколько углеводов необходимо съедать этому человеку:
3000 Ккал – (153 гр. белка*4) – (102 гр. жиров*9)=1470 Ккал необходимо получить из углеводов. А это 1470/4=367 грамм углеводов.
Мы получили начальные значения! Подсчёт был очень грубым!
Важно понимать, что и калорийность, и бжу это всё индивидуально и зависят от многих факторов, которые я здесь не рассмотрел, подбираются конкретно под каждого человека в зависимости от целей и состояния здоровья!
Нужно всё подбирать под себя методом проб и ошибок! Либо же обратитесь за помощью ко мне! Если остались какие-то вопросы, пишите, не стесняйтесь!)
Заходите на сайт https://antondremchenko.ru/ там вы сможете узнать как проходит моя работа, прайс-лист и многое другое.