Возможно, летом у вас проблемы с засыпанием или сном по ночам. Мы расскажем вам, каковы причины этой бессонницы и что вы можете с этим поделать.
После года стресса, рабочего напряжения и различных обязательств мы с нетерпением ждем прихода лета, чтобы отдохнуть от всего, что мы не смогли сделать в предыдущие месяцы. Однако, несмотря на больший досуг и отдых, связанные с отпуском, наше тело, похоже, не хочет сотрудничать: сон становится невыполнимой задачей. Бессонница летом — очень распространенное явление и возникает по разным причинам. К счастью, есть способы борьбы с ним.
Трудности с засыпанием или продолжительным сном — не второстепенная проблема. Недостаток отдыха влияет на наше настроение, наши когнитивные функции и физическую работоспособность. Если мы плохо спим, мы, скорее всего, окажемся усталыми, вялыми и лишенными энергии; что мы чувствуем себя раздражительными и капризными и с трудом концентрируемся.
Чтобы избежать этих неприятных последствий, желательно знать причины бессонницы и применять меры по уменьшению ее воздействия.
Почему бессонница возникает летом?
Парадоксально, но те аспекты, которые нам больше всего нравятся в летнем сезоне, могут стать нашими злейшими врагами, когда дело доходит до отдыха. Среди основных можно выделить следующие:
Больше часов света
Летом у нас больше световых часов, и закат наступает позже. Хотя это позволяет нам проводить больше свободного времени на свежем воздухе, это может повлиять на выработку мелатонина . Этот гормон естественным образом вырабатывается организмом и отвечает за сон каждую ночь.
Обычно выработка мелатонина начинает увеличиваться по мере уменьшения окружающего света , сигнализируя организму, что пора спать. Летом этот выброс задерживается и может вызвать проблемы с засыпанием.
Высокие температуры
Это одна из самых очевидных причин бессонницы летом, о которой мы все прекрасно знаем. Идеальная температура окружающей среды для полноценного отдыха составляет около 18-21 °C . Однако во многих домах поддерживать его практически невозможно.
Когда температура окружающей среды превышает 26 °C, заснуть и получить полноценный отдых становится действительно сложно. Кроме того, если мы решим открыть окна, чтобы отрегулировать температуру, мы подвергаемся воздействию окружающего шума и избыточного света, которые могут мешать отдыху.
Отсутствие физических упражнений
Доказано , что практика физических упражнений является отличным союзником в борьбе с бессонницей и улучшении качества сна. Однако летом наши уровни физической активности значительно снижаются. Мы проводим большую часть нашего времени в сидячей деятельности, и это может сказаться на нас, когда дело доходит до сна.
Грязные привычки и отсутствие рутины
С другой стороны, летом наши рутины часто выходят из-под контроля. Во время каникул мы ложимся спать и встаем позже обычного и не следуем установленному графику . Этот беспорядок может заставить наше тело не знать, когда пора отдыхать, а когда быть активным.
Кроме того, летом часты дремоты ; и, если они превышают определенное количество времени, они могут нарушить ночной отдых.
Досуг и излишества
Наконец, летний период обычно приводит нас к некоторым излишествам, которые вредят отдыху. Мы едим больше, пьем больше алкоголя и, как правило, делаем это ближе ко сну. Для нас даже характерно быть более активными в последние часы дня, что мешает организму подготовиться к отдыху.
Как бороться с бессонницей летом?
Короче говоря, существует множество факторов, которые способствуют более частому проявлению бессонницы летом. Тем не менее, есть определенные меры, которые мы можем предпринять для борьбы с ним:
- Проветривайте и охлаждайте комнату перед сном. Насколько это возможно, мы должны обеспечить оптимальную температуру окружающей среды. Также полезно использовать свежее постельное белье из таких тканей, как хлопок или лен.
- Регулярно практикуйте физическую активность и избегайте сидячего образа жизни. Однако важно не делать это в последние часы дня, так как это может активизировать нас и помешать заснуть.
- Старайтесь следовать рутине и стабильному графику . Хотя темнеет позже, нам не обязательно откладывать ужин или ложиться спать. Даже если мы в отпуске, желательно не слишком изменять предыдущий график.
- Дневной сон не должен превышать 30 минут и не должен начинаться позже шести часов дня.
- Важно избегать употребления алкоголя, табака и других стимулирующих веществ за несколько часов до сна. Точно так же удобно выбирать легкие ужины и давать себе время переварить перед сном.
- Удобно помогать телу распознавать, когда пора отдыхать, а когда нет. Для этого мы стараемся быть активными в течение дня и проводим некоторое время перед сном, занимаясь спокойными делами , которые снижают уровень активации и способствуют сонливости.
- Регулируйте воздействие света в последние часы дня , чтобы стимулировать выработку мелатонина. Для этого можно с восьми вечера задергивать шторы и жалюзи, поддерживать приглушенное освещение и избегать использования ширм.
Не всегда возможно строго соблюдать приведенные выше рекомендации; однако постарайтесь сделать это как можно чаще. Это поможет вам бороться с летней бессонницей, лучше отдыхать и получать больше энергии и настроения в течение дня.