1) Ложитесь спать в одно и то же время. каждую неделю увеличивать время приближаясь к 8-ми часам
2) Вставайте утром в одно и то же время вне зависимости от рабочих или выходных дней, а также вне зависимости от того, во сколько вы заснули и сколько времени вы фактически спали.
3) В течение первых двух недель программы принимайте универсальный регулятор циркадных (суточных) ритмов препарат Мелатонин в дозе 3 мг за 1 час до сна. Препарат официально продается в аптеках без рецепта.
4) Если долго не можете заснуть, больше 15 мин, откройте глаза сделайте что то незначительное и дальше спать, главное избегайте ярких ламп, свет не даст заснуть.
5) Старайтесь лечь спать раньше на мин 5-15, или раз в неделю на минут 20 примерно.
6) Не спите днем даже в случае усиления сонливости в первые несколько дней реализации программы. Исключение может быть после обеда не больше 25 минут!
7) Ежедневно выполняйте комплекс физических упражнений минимум в течение 30 минут. Конкретный вид нагрузки и интенсивность выбираются индивидуально, но к концу нагрузки человек должен вспотеть и почувствовать мышечную усталость. Идеальны аэробные виды нагрузки: бег, занятия на велоэргометре или беговой дорожке, плавание. Нагрузку можно выполнять в любое время дня, но не позже, чем за 4 часа до сна.
8) Исключите из диеты все кофе содержащие продукты (чай, кофе, шоколад, коки, тоники). Возможно применение декофеинизированного кофе или не содержащих чайного листа чаев (брусничный, малиновый и т.д.).
Прочитайте в первый день реализации программы «Советы по здоровому сну» и решите, что Вы можете дополнительно сделать для улучшения Вашего сна. (смотрите в следующем посту)
В течение всего периода реализации программы ведите прилагаемый дневник сна для самоконтроля и оценки результатов.
А как вы спите и сколько часов в день и как себя чувствуете, спали по данной программе?