Мы все сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей нашей жизни и нам часто не хватает времени для отдыха и восстановления сил. Современная жизнь переполнена напряжением и спешкой, они не оставляют место для полного выздоровления и являются причиной целого ряда болезней.
У многих людей, страдающих хроническим стрессом, кровеносные сосуды настолько сужены, что их ноги и руки постоянно холодные. Это связано с чрезмерной активацией симпатического отдела периферической нервной системы. Когда человек находится в состоянии покоя, активизируется парасимпатический отдел периферической нервной системы, в результате чего организм запасает энергию, необходимую для укрепления, восстановления органов и различных процессов в организме.
Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, но мы можем использовать более здоровые способы реагирования на них.
Прогрессивная мышечная релаксация
В 30-х годах прошлого века американский психолог Эдмунд Джейкобсон предложил метод «прогрессивной релаксации». В основе этого метода психической саморегуляции лежало простое физиологическое явление: при напряжении любая мышца расслабляется сама собой. Чтобы добиться глубокого расслабления всех мышц тела, вы должны сильно напрячь их (одновременно или последовательно). В течение пяти-десяти секунд интенсивно напрягайте каждую мышцу, а затем в течение пятнадцати-двадцати секунд сосредоточьтесь на развивающемся в ней чувстве расслабления.
Это помогает при нервных расстройствах, усталости и астении. В западной медицине это был первый систематический опыт использования релаксации в терапии.
Для восстановления тканей после инсульта и устранения различных видов болей, снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений в лечебной физкультуре уже давно используется метод биологической обратной связи (БОС), который позволяет снять стресс и управлять своим телом.
Но вам не обязательно использовать это устройство.
Прогрессивная мышечная релаксация — довольно простая процедура. Это доступно каждому. Большинство людей настолько привыкли к постоянному напряжению тела, что даже не знают, где находятся их мышцы. Тренировка релаксации начинается с того, что человек нагружает определенные группы мышц, а затем расслабляет их.
Когда все тело расслаблено, возникает ощущение некой однородной массы, «мешка с песком», как сказала женщина-инструктор, полюбившая эту технику релаксации.
Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.
Расслабление мышц занимает немного больше времени, чем глубокое дыхание. Но даже если эта форма релаксации требует небольших усилий, она может быть полезной частью вашей программы контроля стресса.
Что мы должны сделать?
Прогрессивное расслабление мышц лучше всего делать в тихом, уединенном месте. Вы должны удобно сидеть или растягиваться на твердом матрасе или коврике.
Напрягите каждую мышцу и удерживайте сокращение 10-20 секунд, прежде чем медленно отпустить её и расслабиться. Когда мышцы расслабляются, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.
Начните с мышц лица (напрягите мышцу, затем расслабьтесь), затем проработайте мышцы тела.
Лоб Сморщите лоб и выгните брови.
Глаза Плотно закройте глаза.
Нос Наморщите нос и раздуйте ноздри.
Язык Плотно прижмите язык к небу.
Лицо Гримаса..
Челюсти Плотно сожмите челюсти.
Шея Напрягите шею, потянув подбородок к груди.
Выгните спину Удерживайте; затем расслабьтесь.
Грудь Вдохните так глубоко, как только можете.
Желудок Напрягите мышцы живота.
Ягодицы и бедра Напрягите мышцы ягодиц и бедер.
Руки Напрягите бицепсы (плечевые мышцы) или согните руку в локте и плотно прижмите локоть к телу или к ближайшей поверхности: кровати, подлокотнику, столу.
Предплечья и руки Напрягите руки и сожмите кулаки. Или вытяните руки над головой и изо всех сил подтяните себя вверх.
Бедра Одновременно вытяните ноги и потяните их в другую сторону.
Лодыжки и ступни Потяните пальцы ноги вверх.
- Вся процедура от кончиков пальцев ног до мышц лба, обычно занимает от 12 до 15 минут.
- Когда вы закончите, посидите спокойно еще несколько минут.
- Не спешите открывать глаза.
- А когда откроете, сразу не вставайте.
Как только вы перешли от пальцев ног к мышцам лба, еще раз мысленно осмотрите все свое тело – не осталось ли где-нибудь напряжения? Проверьте икроножные мышцы, бедра, ягодицы, живот, спину, ладони, предплечья и плечи, кисти, шею, лицо. Если какие-то мышцы все еще напряжены, снова сократите и расслабьте их.
Расслабление следует проводить не менее чем через два часа после еды, иначе пищеварительные процессы будут мешать расслаблению. Если у вас что-то не получилось с первого раза, не волнуйтесь. Отбросьте свои отрицательные мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании – дышите животом, не торопитесь.
Упражняйтесь два раза в день и вы испытаете облегчение стресса примерно через две недели.
Глубокое дыхание (Читать правильное дыхание -путь к оздоровлению)
Когда мы взволнованы или находимся в сильном напряжении, мы обычно задерживаем дыхание. Стресс вызывает учащенное, поверхностное дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите. Сделайте медленные, глубокие вдохи (также известное как брюшное дыхание). Когда вы дышите, вы мягко отключаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений и можете сосредоточиться на своем теле более позитивно. Однако этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, которые затрудняют дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.
«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами». Р. Коуплан
Подготовила врач кардиолог Анжелика Александрова
Подписывайтесь и читайте интересные статьи на канале Надежда для сердца
Читайте статью релаксация как метод лечение часть2
#релаксация #релаксация и стресс #техника релаксации #прогрессивная мышечная релаксация #глубокое дыхание #