Всем привет!
Давно пора смириться с тем фактом, что нам приходится делить свое тело с бактериями.
Некоторые из них всегда были и будут нашими друзьями, а некоторые мешают нам жить.
От баланса микрофлоры во многом зависит, будем ли мы стройными или полными, здоровыми или больными, счастливыми или подавленными.
Что такое кишечный микробиом и чем он живет?
Кишечные бактерии - это отдельное государство со своим уставом и порядками.
Чтобы все было хорошо, мы должны поддерживать приличное население и всячески угнетать бандитов.
Расслабляться нельзя. Не мы их, так они нас.
Но в современном мире все происходит наоборот - патогенная флора процветает, а полезные бактерии находятся в меньшинстве.
Собственно, что тогда удивляться отекам, нечистой коже, хроническим заболеваниям, гормональным дисбалансам, проблемам со сном и ужасному настроению?
Патогены питаются нашей едой, а нам в ответ выдают токсины.
Дружественная флора тоже питается нашей едой, но в благодарность обеспечивает тело полезными веществами и помогает пищеварению.
Во многом микробиом кишечника делает нас такими, какие мы есть - как внешне, так и внутренне.
Но кто ж на него подумает? Это тайная, но весьма могущественная организация.
Факторы влияния на баланс микрофлоры:
1. Питание.
Совершенно определенно, что, какова диета, таковы и бактерии.
Есть такая штука, как реорганизация микрофлоры. Ею можно воспользоваться во благо, если вам пришлось долгое время принимать антибиотики.
Вам будет намного проще исключить вредные продукты, потому что тяга к ним будет слабее, чем раньше: антибиотики убивают бактерии неизбирательно. Им все равно, хорошие они или плохие.
И вы должны использовать тот короткий миг, когда никто из кишечника не орет: "Немедленно тащи в рот булку или мы за тебя не отвечаем!"
Там полная тишина. Что тащить в рот, решает только ваш мозг.
Кишечник надо будет заселять по-новой, и от вас зависит, кто будет плодиться.
Если вы не даете патогенам мусорной еды, то они не возьмут над вами верх.
У людей, которые едят много белков и жиров, совершенно иной состав микрофлоры, нежели у любителей углеводов.
Краткосрочные диетические изменения быстро меняют микрофлору (уже в течение первых двух суток), но человек обычно поступает так, как привык, поэтому "скатывается" на свое постоянное питание и не может удержать результат.
Долговременная стратегия могла бы помочь ему изменить состав микробиома в лучшую сторону.
Что для микрофлоры хорошо?
Пребиотики. Если в рационе достаточно пребиотических продуктов - овощей, ягод, фруктов, бобовых, источников инулина, пектина, резистентного крахмала - то бактерии будут вырабатывать много бутирата.
Это очень хорошо влияет на сон, аппетит, вес и умение контролировать стрессовые реакции.
Также пребиотики помогают расти и развиваться бифидо- и лактобактериям.
Пробиотики. Они подавляют патогенную братию, не дают ей хозяйничать и обогащают полезную флору. Именно поэтому их назначают после приема антибиотиков. Но без правильной стратегии питания добавки бессильны.
Идеальные продукты: все источники клетчатки, полифенолов и пребиотиков.
Если немного детализировать, то особенно хороши:
- Гранаты.
- Черника.
- Черная смородина.
- Ежевика.
- Орехи.
- Какао.
- Домашние кисломолочные продукты.
- Кофе.
- Овсянка.
- Квашеные овощи.
- Оливковое масло.
- Специи.
- Лук.
- Чеснок.
- Зелень.
Что способствует росту патогенов:
- Избыток жиров.
- Сахар и мука.
- Искусственные пищевые добавки и подсластители.
2. Стресс.
Прекрасно умеет портить микробиоту кишечника, что ведет к развитию различных заболеваний.
Интересный момент, о котором мы как-то уже говорили - если у мамы во время беременности был повышен уровень кортизола, то младенец рождается с нарушенной микробиотой: перевес явно на стороне патогенов. И такие дети, к сожалению, более склонны к кишечным расстройствам, воспалениям и аллергиям.
3. Тренировки.
Казалось бы, какая тут связь? Но упражнения могут повышать количество хороших бактерий и снижать количество плохих. У активных людей обычно преобладает дружественная микрофлора.
Я думаю, это потому, что и питаются такие люди нормальной едой. Любят свой организм.
От пищевого мусора сил на тренировки все равно не будет - только лишний жир, отеки, прыщи и сонливость.
Но перебор с нагрузками может оказывать обратный эффект - обеднять микрофлору и провоцировать кишечные воспаления. Потому что это стресс.
4. Сон.
Звучит странно, но если человек спит мало или некачественно, у него меняется в плохую сторону соотношение бактерий - преимущество будет за патогенами.
Это касается как недостатка сна, так и "фрагментированного", тревожного сна - урывками.
Обратите внимание на тот факт, что депривация сна вызывает неприятные изменения в кишечном сообществе, которые ведут к метаболическому синдрому, ожирению и диабету.
Оставайтесь, пожалуйста, в рамках режима.
5. Лекарства.
Здесь поле издевательств над приличными бактериями просто бескрайнее.
Антибиотики, НПВП, средства для снижения кислотности желудка, статины, антидепрессанты - все это плохо влияет на микробиоту, истощая ее.
Ингибиторы протонной помпы повышают риск кишечных инфекций и способствуют росту стрептококков. Об этом стоит подумать.
6. Вредные привычки.
Курение истощает полезную микрофлору - особенно от него почему-то страдают бифидобактерии.
Алкоголь (любой) тоже способствует обеднению бактериального состава кишечника.
7. Загрязнение окружающей среды.
Очень здорово, если у вас есть возможность хотя бы часть года проводить на свежем воздухе.
Полезная микрофлора, когда вы оказываетесь в экологически чистой среде, быстро укрепляет свои позиции, разбирается с воспалениями кишечника. Пищеварение становится более эффективным, а сон - крепким.
Тому немало способствуют не только чистый воздух и активность, но и изменение ритма жизни на более спокойный и простая еда.
8. Рождение и грудное вскармливание.
У младенцев, рожденных с помощью кесарева сечения, микрофлора, к сожалению, беднее. Они забирают от матери примерно 40% состава микробиоты, тогда как дети, рожденные естественным путем, получают более 70%.
Грудное вскармливание в этом случае оптимально. Многие "искусственники" до конца жизни страдают недостаточностью бифидобактерий.
9. Наличие братьев и сестер.
Люди, выросшие вместе с братьями и сестрами, имеют большее разнообразие микробиоты. Но, я бы сказала, питание и образ жизни все равно остаются приоритетными факторами влияния.
10. Инфекции.
Драматически изменяют бактериальный состав кишечника. Даже грипп на такое способен, не говоря уже о более серьезных проблемах.
К сожалению, перенесенные тяжелые заболевания могут привести к хроническим сбоям в организме, которые нелегко исправить - диабету или синдрому раздраженного кишечника.
Традиционная цепочка, например: хеликобактер - истощение микрофлоры - резистентность к инсулину.
11. Половые гормоны.
Звучит забавно, но состав кишечных бактерий зависит и от гендера.
Особенно серьезно влияют на них тестостерон и эстроген, поэтому во время полового созревания у подростков дифференцируется микробиота.
Самое интересное, что имеется и обратная связь - если девочка в подростковом возрасте получит "мужские" кишечные бактерии, то у нее может развиться доминирование тестостерона, и это нехорошо.
Словом, как выбираете еду, так и будете жить и выглядеть.
Вот почему я считаю, что мужчины и хлеб, сладкое, соя и пиво - это просто несовместимо! Да и женщин избыточный эстрогеновый жир тоже не красит - и это мягко говоря.
Мужчина на стандартном современном корме постепенно начинает напоминать располневшую в самых неожиданных местах женщину, потому что патогенный состав микробиома угнетает тестостерон.
Вся мусорная хлебобулочная еда способствует доминированию эстрогенов.
Джентльмены, ешьте и живите, пожалуйста, "эволюционно", и у вас не будет риска появления женственной линии бедер и не начнет расти грудь. Смотреть же больно.
Кстати сказать, давно хочу поднять тему эстрогенодоминирования и его связи с нарушением функции печени.
Дело в том, что метаболиты повышенного эстрогена - это серьезные загрязнители, с которыми очень трудно разбираться детоксикационным системам.
Хорошая новость в том, что вы можете прямо сейчас выкинуть из холодильника бутылку пива, пальмовую шоколадку и соевую колбасу, из хлебницы - мягкую булку, а вместо этого почаще готовить себе крестоцветные. Они помогают выводить из организма эстрогеновую грязь. Плюс, белок - который наше все.
Желаю всем дружной и дружественной микробиоты, тишины и спокойствия в кишечнике!
Вся неделя о нем получилась.
Напоминаю, что на Литрес появились аудио и текстовая версии книги:
Бумажный вариант тут:
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.