Данный вопрос чаще всего задают вегетарианцы или постящиеся люди. Бывают такие случаи, что люди полностью убирают из своего рациона белковые продукты животного происхождения (яйца, творог, рыбу, мясо, птицу), включают в свой рацион горсть орехов и бобовые (например, чечевицу или фасоль) и думают, что сбалансировали рацион, и белка теперь там достаточно. А если погулять по страницам в интернете, то очень часто можно увидеть, что белка в бобовых почти столько же, сколько в мясе/птице/рыбе.
Для большинства людей необходимое количество чистого белка в рационе за день – это 70-100 грамм
Человеку, поверхностно разбирающемуся в диетологических вопросах, сложно понять, правда это или нет. Часто тексты написаны очень убедительно, и у человека остается уверенность в том, что это чистая правда.
Но, к сожалению, это не совсем так.
Для большинства людей необходимое количество чистого белка в рационе за день – это 70-100 грамм. Половина или чуть больше белка из этого количества обычно приходится на белковые продукты (чаще животного происхождения) и равномерно распределяется по основным приемам пищи по 10-25 грамм (в чистом виде). Оставшаяся часть белка содержится в хлебе, крупах, овощах. То есть, если на завтрак был сырник, на обед и ужин по небольшому куску птицы и мяса (60-90 грамм в приготовленном виде), то мы получаем идеальную норму белка, так как в сырнике 12-20 грамм белка, а в мясе и рыбе будет по 15-30 грамм.
Очень часто, когда сравнивают количество белка в бобовых и мясе, это делают по неопытности по сырым продуктам. В сырых мясе/рыбе/птице (они примерно одинаковы по количеству белка) будет 15-20 грамм белка на 100 грамм, а в приготовленном виде – ситуация сильно меняется – и количество белка будет уже 24-33 грамма на 100 грамм продукта. Если мы посмотрим на бобовые в сыром виде (сырыми и твердыми их никто не ест!), то увидим целых 20-35 грамм белка на 100 грамм.
Но смотреть-то надо на приготовленные продукты!
Среди бобовых по белку в приготовленном виде лидируют соевые бобы и горох, там по 17 и 11 грамм белка на 100 грамм белкового продукта. В чечевице – 9 грамм белка, в фасоли – от 7 до 9 грамм белка, в маше и нуте примерно такое же количество.
Чтобы заменить кусок мяса в 90 грамм надо съесть около 330 грамм фасоли в приготовленном виде
Если сравнивать сырые продукты, то да, можно с полным правом подумать, что мясо можно заменить бобовыми.
Но если сравнивать приготовленные продукты, то получится, что чтобы заменить кусок мяса в 90 грамм надо съесть около 330 грамм фасоли в приготовленном виде, а это очень сложно. И чтобы суточный рацион был сбалансирован по белку надо будет включать дополнительные источники белка на завтрак и ужин. Кстати говоря, самым лучшим вариантом в таком случае будет соевый изолят, о котором очень часто вегетарианцы не хотят даже слышать. В нем почти нет фитиновой кислоты, которая является одним из самых проблемных моментов питания вегетарианцев.
Бобовые часто дефицитарны по содержанию лизина, триптофана, метионина+цистеина
Мы пока сравнили только количество еды. Но кроме этого существуют еще такие понятия как усвояемость белка (не весь белок усваивается в нашем кишечнике) и аминокислотный скор (соотношение незаменимых аминокислот). По этим параметрам бобовые опять проигрывают мясу. Если у мяса/птицы/рыбы/ коэффициенты усвояемости примерно около 0,9, то у бобовых – ниже, всего лишь 0,7. И бобовые, да и остальные растительные продукты, часто дефицитарны по содержанию лизина, триптофана, метионина+цистеина.
Так что, можно сделать вывод, что мясо нельзя заменить обычными бобовыми.
Для более точных рекомендаций и подбора лечения необходимо обратиться к лечащему врачу. Информация в статье носит справочный характер.
➡️ Перейти в Содержание канала (Онлайн энциклопедия по диетологии)