Тревога и страхи — вполне законные эмоции. С давних времен они позволяют людям выжить вызывая инстинкт самосохранения. Психика тут работает как сигнализация, предупреждающая о возможной угрозе, она словно мотивирует человека беречься и всеми силами избегать опасности.
А еще тревога может служить мотиватором к достижению какой-то цели. Но как жить, когда тревога так велика, что не мобилизует, а парализует нас, мешая действовать и принимать важные решения?
«Тревожности нельзя избежать, но ее можно уменьшить, снизить до нормального уровня, а затем использовать как стимул для усиления внимания и вкуса к жизни», — объясняет экзистенциальный психолог Ролло Мэй.
В данной статье собраны результаты научных исследований и терапевтический опыт экспертов подсказывающий некоторые способы улучшить свое самочувствие и снизить уровень тревоги до его нормального состояния.
Давайте рассмотрим каждый способ отдельно:
1 - Чаще двигайтесь.
Те, кто проводит за рабочим столом более шести часов в день практически без движения, сильнее ощущают тревогу и стресс, чем те кто сидит не более трех часов.
Психологи из Университета Тасмании уточняют, что дело не в отсутствии физических нагрузок, а именно в длительном периоде, проведенном в неподвижности: те, кто целый день сидит за столом, а вечером отправляется в спортзал, так же склонны испытывать тревогу, как и те, кто после шестичасового сидения отправляется домой и ложится на диван.
Так что акцент стоит сделать на частоте движений, а не на их интенсивности.
2 - Озвучьте свои тревоги.
Гештальт-терапевт Нифонт Долгополов советует перечислять свои тревоги вслух : «Я все время думаю о том, что не успеваю выполнить работу к сроку…», «Я начинаю тревожиться из-за...». Желательно сопроводить озвучивание своей эмоции каким-либо параллельным действием тела. К примеру, ударить рукой об диван или подушку, кинуть что-то мягкое в стену.
Идея этого упражнения проста: наши не проявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей. Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится. И на его смену придет решения проблем, вызывающих тревожность.
3 - Пишите то, что думаете.
Возьмите бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя себя.
«Это упражнение дает выход переживаниям и сомнениям и позволяет взглянуть на них со стороны, — поясняют психотерапевты.
— На подобном принципе построен метод свободных ассоциаций в психоанализе. Любая психотерапия предполагает доверительное и свободное общение, то есть выговаривание всего того, что волнует и тревожит по-настоящему».
4 - Слушайте музыку.
Классика, рок, джаз — роли не играет, главное, чтобы эта музыка вам нравилась. Лишь в этом случае она вызывает снижение частоты сердцебиения и дыхания, артериального давления, мышечного напряжения и поглощения кислорода, что приводит к уменьшению тревоги и стресса.
Особое значение этот эффект имеет в работе с пациентами с тревожными расстройствами.
5 - Посмотрите тревоге в лицо.
«Вместо того чтобы привычно «спасаться» от симптомов тревоги или паники, попробуйте не пытаться от них убежать, а пассивно переживать неприятные ощущения, — советует когнитивные психологи.
— Вы довольно быстро убедитесь в том, что даже самая сильная тревога слабеет, в дальнейшем, каждый раз погружаясь в тревогу, мы укрепляем веру в то, что тревогу можно пережить».
6 - Культивируйте положительные эмоции.
Один из пионеров позитивной психологии Мартин Селигман определяет основные методы, к которым стоит прибегать, чтобы усилить приятные эмоции.
Прежде всего, надо научиться смаковать удовольствие: замедлить темп работы, не поддаваться порывам отвлечься на суетные занятия, которых всегда у нас множество.
Например, социальные сети и лента в тик токе. Нужно отвести себе время, чтобы в полной мере вкусить радость от достижения желаемого, почувствовать удовлетворение от сделанного выбора.
А еще перестать желать все время большего, сделать свою жизнь проще и заниматься главным.
Лучший способ испытать радость и энтузиазм — посвящать больше времени делу, которое увлекает и наполняет вашу жизнь смыслом.
7 - Медитируйте.
То, что занятия йогой, медитацией, дыхательные упражнения успокаивают ум, расслабляют и снимают тревожность, доказано столькими исследованиями, что напоминать об этом не имело бы смысла.
Медитируя (хотя бы по 10-20 минут в день), мы создаем свое внутреннее пространство, «внутреннюю крепость», которая позволяет отстраниться от ситуации, успокоиться и иметь возможность без помех выбрать, ради каких ценностей мы действуем, какой смысл мы придаем своему существованию.
Кстати, такие медитативные занятия, как вязание, шитье, лепка, рисование, — тоже прекрасный способ создать себе внутреннее пространство и успокоиться. Важно помнить, что мы во многом сами отвечаем за себя и у нас гораздо больше ресурсов, чем мы себе представляем.