Визуализация - воображение приятных, спокойных картин для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание.
Вы можете представить себя катающимся на лодке по спокойному озеру в солнечный день. Или вообразить порхающих в воздухе птичек, накатывающиеся на берег морские волны или уютную комнату с камином. Вместо того чтобы использовать предложенные мной варианты (которые могут быть абсолютно бесполезны для вас), определите свою расслабляющую картинку. Нижеследующие вопросы помогут вам в этом.
- Какая погода на вашей воображаемой картинке?
- Кто там присутствует?
- Какие цвета преобладают там?
- Какие звуки вы слышите?
- Что там происходит?
- Как вы себя чувствуете?
Визуализация расслабляющих картин (иногда называемая аутогенной медитацией) начинается с закатывания глаз вверх, как будто вы пытаетесь рассмотреть свой собственный лоб. Как было показано в исследованиях, уже сам этот процесс сказывается на альфа-волновой активности мозга. Следующий шаг - визуализация одного цвета, по вашему выбору, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины. После того как вы выполните эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Образ этого предмета должен быть четким, неподвижным и неизменным в течение длительного времени (от сорока до шестидесяти минут).
Далее — визуализация абстрактного понятия (например, свободы). На это может уйти от двух до шести недель. Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуациях. Например, вы можете сконцентрироваться на своих ощущениях, представив, что катаетесь на облаке.
На следующей стадии вы визуализируете других людей, сначала тех, к кому относитесь нейтрально (например, знакомого продавца), потом — членов своей семьи и друзей. Предполагается, что в результате такой визуализации вы переживаете некий инсайт относительно отношений с этими людьми. Иначе говоря, отношения с теми, с кем вы конфликтуете, улучшатся после переживания инсайта в процессе аутогенной медитации.
Картинка при визуализации должна быть живой. Чтобы сделать ее максимально реальной, нужно использовать все органы чувств. Вы должны почувствовать запахи, услышать звуки, увидеть цвета и даже почувствовать вкус, если он присутствует в вашей картинке. Вы можете представлять облака, долины, полевые цветы, прохладный лес, бревенчатую хижину, чистый родник, пологий холм или нечто другое, что поможет вам расслабиться.
Помните о том, что визуализация помогает расслабиться и избавиться от негативных переживаний , так что используйте ее себе во благо.