Тот факт, что пища является «здоровой», не означает, что она помогает худеть.
Объем пищи
Чувство насыщения зависит от объема съеденной пищи, а не от ее энергетической ценности — калорий. В кишечнике есть желудочные рецепторы растяжения, они сигнализируют о насыщении в ответ на давление. Эти датчики буквально измеряют, насколько наполнен желудок. Поэтому вода и воздух, например, газированные напитки или взбитый протеиновый коктейль насыщают лучше, чем небольшое количество еды с высокой калорийностью.
В пересчете на калорийность объем пищи обратно пропорционален плотности калорий и сильно зависит от того, сколько калорий содержится в продукте на 100 г. То есть, чем менее калориен продукт, тем больше он насыщает, и тем меньше калорий вы потребляете. Зная это, вы легко можете контролировать свой рацион и, что называется, «много есть и не толстеть».
Как применять в реальной жизни?
Обычно порция макарон или риса по объему такая же, как и порция блюда из картофеля. Но картошка любого сорта менее калорийна, чем зерновые продукты, и лучше насыщает. Получается, вы можете буквально вдвое сократить потребление энергии, получаемой из углеводов, переключившись с макарон и риса на картофель.
Не верите? А вы проверьте!
Эксперимент с картошкой
- Достаем кухонные весы.
- Взвешиваем 200 г сырой картошки и 200 г сухих макарон или риса.
- Варим их. Раскладываем по тарелкам. По объему порции визуально схожи.
- За одним исключением — готовая паста в 2 раза более калорийна, чем такая же порция картофеля!
Проделайте тот же эксперимент, только макароны замените хлебом.
Калорийность
Важное замечание по зерновым и бобовым продуктам:
Это продукты с низким индексом сытости и энергетически они также калорийны, как, например, и белый хлеб. Клетчатки и белка в них немного больше, чем в белом хлебе, но плотность энергии у этих продуктов примерно одинаковая. Поэтому наш организм их воспринимает практически одинаково. Орехи — еще один пример пищи с не самым лучшим индексом сытости из-за своей чрезвычайно высокой плотности энергии. Большинство орехов имеют около 600 ккал на 100 г, но они насыщают не более, чем хлебобулочные изделия с таким же содержанием макронутриентов.
Здоровая пища не равно похудение
Тот факт, что пища является «здоровой», не означает, что она способствует потере жира.
У орехов такой же индекс сытости, как, например, у шоколадных и рисовых хлебцев. Что же выбрать в качестве перекуса, если за любимыми орешками нужен глаз да глаз? Попробуйте попкорн! Только не тот, что в кинотеатрах, залитый сладким или соленым сиропом. Попкорн без сиропа — та же кукуруза, но взбитая, смешанная с воздухом, и с уменьшенной плотностью энергии. Попкорн на 100 ккал в желудке занимает значительно больше места, чем картофельные чипсы на 150 ккал. Так что вы быстрее насытитесь, не получив при этом лишние калории.