Многие начинающие бодибилдеры отказываются от кардио, опасаясь, что оно "съест" мышцы. Рассказываем, как этого избежать.
Аэробные упражнения, они же кардио, помогают снизить количество жира в организме, что улучшает рельеф, а кроме того, делает сердце более выносливым. Правда, многие уверены, что во время этих занятий "сгорает" не только жир, но и мышечная масса. Отчасти это правда, и тем не менее есть варианты аэробных тренировок, при которых мускулы не будут "худеть".
Очень интенсивные, но короткие аэробные нагрузки
Вырабатываемый в кардио при «жжении» в мышцах лактат подавляет синтез миостатина — белка, ограничивающего рост мышц (чем больше миостатина, тем меньше мышц). Лактат максимально увеличивается во время интенсивных нагрузок продолжительностью 30-60 секунд.
Поэтому выполняйте аэробные подходы такой продолжительности, а потом отдыхайте достаточно долго (две или даже три минуты). Длительные интервалы отдыха минимизируют выброс адреналина (и, следовательно, кортизола), а также способствуют улучшению производительности, что приводит к более сильному физиологическому эффекту.
Долгие, но низкоинтенсивные аэробные упражнения
Сохранить мышечную массу можно, занимаясь обычной ходьбой Да, вы не сожжете много калорий, но и не потеряете мышцы — даже разгуливая натощак.
И при этом ходьба может даже снизить уровень кортизола, уменьшая стресс. Она также увеличивает количество ферментов, ответственных за мобилизацию жирных кислот. Вы не похудеете быстро, но зато, вероятно, это может сделать ваш организм более эффективным в сжигании жира в качестве топлива.