Как сделать торс рельефным?

Хорошо развитые, рельефные мышцы груди не только привлекают заинтересованные взгляды девушек, но и помогают держать спину ровно.

Правильная осанка — половина успеха в работе над красивым телом.

Наш тренер Сергей рассказал про 3 упражнения на прокачку мышц груди, которые можно выполнять в любых условиях.

Спойлер: Штанга не понадобится!

Совет от Сергея

Для лучшего, равномерного и комплексного развития мышц стоит тренироваться под разными углами.

Это значит, что тело будет находиться в разных исходных положениях в зависимости от выбранного упражнения.

1. Отжимаемся

Одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц является всем известный жим лёжа — отжимания.

Это базовое упражнение, которое вовлекает в работу большое кол-во мышечных групп. Причем задействованы не только грудные, но и мышцы-стабилизаторы всего тела.

Основная нагрузка приходится на:

• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные (передний пучок);
• мышцы кора.

Внушительный перечень, не правда ли? И это только одно упражнение!

Классический жим лежа — очень удобное упражнение, которое можно выполнить абсолютно в любых условиях. Для него не нужен особый инвентарь, а ваш вес тела поможет активно прокачивать грудные мышцы.

2. Отжимаемся с приподнятыми ногами

Теперь мы не просто будем отжиматься от пола, а начнем делать это, поставив стопы на диван или стул.

В таком положении тело имеет угол равный 145 градусам.

Если не знаете, куда расположить ноги, - поставьте их на пуфик, кровать, диван или, на худой конец, на табуретку. Тогда вы сможете эффективно выполнить упражнение

Список работающих мышц будет тем же самым, но из-за изменения угла нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

Не забываем, что равномерное распределение нагрузки — залог гармонично развитого тела!

Жим лежа с приподнятыми ногами помогает усиливать нагрузку на широчайшую мышцу спины и грудные мышцы. В таком положении мы не только накачаем мощную грудь, но и значительно усилим рельеф спины.

3. Разводим руки с гантелями

Подготавливаем инвентарь, ложимся на пол и выполняем разведение гантелей.

Количество подходов варьируется от уровня тренированности:

• Так, тем, кто держит себя в форме круглый год, можно выполнить по три рабочих подхода в каждом из упражнений.
• Тем же, для кого тренировка станет первой за последние полгода-год, стоит ограничиться парой подходов или упрощенным выполнением. Таким упрощением станут отжимания с колен или от дивана.

Совет: гантели можно легко заменить бутылками с водой, упаковкой крупы и так далее. Все зависит только от вашей фантазии!

Отдых между подходами от 2 до 4 минут. Кол-во повторений - 15.

Упражнения на грудь с гантелями отлично прокачивают мускулатуру больших и малых грудных мышц. Вместо гантелей вы легко можете приспособить бутылочки из под воды, грузы, скалки или другие вытянутые и тяжелые предметы

Резюмируем

Сегодня мы рассмотрели простую тренировку, которую можно сделать дома.

Повторим упражнения:

1. Классические отжимания
2. Отжимания с приподнятыми ногами (Ставим ноги на любую возвышенность)
3. Разведение рук с гантелями в разные стороны (Заменяйте гантели любыми тяжелыми и компактными предметами в доме)

А если вы чувствуете, что дома вам мало места или нет эффекта от тренировок, то приглашаю вас на бесплатную тренировку!

В Spirit.Fitness можно записаться на бесплатную пробную тренировку, чтобы познакомиться с клубом. Помимо экскурсии и занятий на тренажерах, в пробную тренировку входит исследование состава тела InBody. Оно подскажет вам и тренеру, как построить эффективный план действий, чтобы за кратчайший путь создать тело вашей мечты.

Листайте вниз, чтобы записаться на бесплатную пробную тренировку и получить специальные условия на покупку абонемента после посещения клуба👇