Сомнения в пользе ночных перекусов возникают неспроста. Наверняка вы начинаете замечать, что хуже спите, хуже себя чувствуете и, возможно, (о боже!) хуже выглядите по утрам после того, как накануне вечером не смогли отказать себе в половинке шоколадного торта.
Естественной реакцией любого современного человека является твердое решение не есть на ночь, которое так же естественно сходит на нет к вечеру того же дня. Каждый из нас слышал про «не есть после шести», но мы решаем, что для первого дня достаточно не есть после семи. В семь мы понимаем, что между семью и восемью часами не такая уж большая разница, можно просто попозже лечь спать... Ну и так далее до второй половинки шоколадного торта практически в постели.
Далее наш путь лежит через беседы с друзьями и друзьями друзей, серфинг в интернете и поедание чудодейственных продуктов типа семян чиа или черного кунжута к осознанию, что вообще-то есть на свете и дипломированные специалисты (они же эксперты) по вопросам питания.
И тут нас ждет очередная «засада»: оказывается, они не просто есть. Их много! И у каждого, вот беда, свой взгляд на проблему ночных перекусов – их времени, объема и права на существование!
Диеты работают до тех пор, пока не начнешь их соблюдать
Давайте разбираться. Сразу откажем во внимании тем, кто придерживается знаменитого «не есть после шести». На мой взгляд, это невыполнимое требование, потому что оно превращает жизнь любого человека в кошмар отказа от семейных ужинов, дружеских вечеринок, вечерних посиделок у костра или очага...
Эти эксперты дают массу странных советов, типа: «Люди переедают на ночь, потому что смотрят телевизор. Им скучно, поэтому они тянутся к холодильнику. Не смотрите телевизор, идите на вечеринку общаться с друзьями, и вам не захочется есть». Кто-то и правда верит, что это сработает? Что вечеринка не предполагает еды и напитков? Или еще такой совет: «Люди хотят есть вечером, потому что недобрали калории днем. Не пропускайте обед, следите за достаточным количеством калорий...». Что? Этим людям неизвестно, что чем больше ешь, тем больше хочется???
А прекрасная традиция семейных ужинов, это прекрасное, бесценное время общения, которое трудно чем-то заменить? Что, мама или папа должны сидеть за столом с «зашитым ртом», каменным лицом и (неизбежно) плохим настроением?
Есть еще один изъян у этой теории: перерыв между ужином в 18 и завтраком в 8 часов – это 14 часов голодания! Наш организм, который вроде бы появился на свет вместе с нами, имеет доступ к генетической памяти о непростой жизни всего человечества. Эта память заставляет мозг паниковать, подавать сигнал тревоги – пришла беда, начались голодные времена! И вместо того, чтобы расходовать накопленный жир, он приступает к сжиганию мышечной массы, оставляя жировую прослойку на тот период, когда станет совсем худо.
А когда настает утро и вы, довольный своим вчерашним мужеством, приступаете к завтраку, приготовленному по принципам правильного питания, мозг понимает это по-своему. Сигнал такой: случилось чудо, пища нашлась, но на всякий случай ее необходимо переработать в запасы, то есть в жировую прослойку. Кто ж его знает, кончились трудности или это внезапно свалившаяся удача?
Поэтому вы и чувствуете сонливость вместо ожидаемой бодрости. Организм экономит силы, выделяя вам минимум энергии и отправляя вас в сон. Ограничивая вашу физическую и умственную активность, он лишает возможности интенсивно тратить ценные резервы. В итоге худеющие по принципу «не есть после шести» несмотря на все усилия не худеют.
Если вы решили все-таки разобраться со своим питанием, то главная ваша задача – дать понять организму, что все в порядке, ему нет необходимости делать запасы, а можно смело перерабатывать подавляющее количество в энергию.
Вывод напрашивается сам собой: проще соблюдать те правила питания, которые не требуют психологических жертв. Ведь вы худеете для того, чтобы стать счастливее, не так ли?
А теперь давайте прислушаемся к тем экспертам, которые дают более реалистичные советы, и выберем для себя именно ту схему питания, которая «ляжет на душу» и позволит вместо вредной привычки выработать полезную.
Яйца на ночь – минус 150 граммов на весах
Для начала мнение врача-диетолога Алексея Ковалькова* (диетолог, доктор медицинских наук, профессор, автор нескольких книг и методик похудения). Он считает, что после 18:00 можно и нужно употреблять продукты, богатые белком: «Хорошо, если вы будете есть перед сном мясные, белковые продукты. Я рекомендую своим пациентам есть два яичных белка. Желтки выбрасываем, а белки варим или жарим с помидорами, чесночком, укропом. Это можно есть и прямо перед сном», — говорит врач. Ковальков поясняет, что яичница богата аминокислотами, которые стимулируют выработку гормона роста. «С 12 часов ночи у людей вырабатывается соматотропин (гормон роста). Это самый сильный жиросжигающий гормон. За 50 минут он способен сжечь 150 граммов жировой ткани», – уверяет он. Таким образом, похудение во сне – это не миф. «Это легко проверить. Вы встаете на весы перед тем, как лечь в кровать, и сразу утром и убеждаетесь, что 150-300 граммов просто «улетает» за ночь. Из них 150 граммов – жировая ткань», – отмечает Ковальков.
Метод работает, потому что, во-первых, когда ты точно знаешь, что после ужина можно закинуть в рот что-то еще, это приятно. Во-вторых, нет проблемы засыпания «на голодный желудок», когда все мысли только о еде, и они неминуемо приводят к холодильнику.
Итак, Ковальков советует убрать из рациона за 4-5 часов до сна все фрукты и каши, а оставить белковые продукты – рыбу, морепродукты, мясо и овощи, которые растут над землей, а не корнеплоды. Потому что если перед сном съесть углеводы, то соматотропный гормон заблокируется.
И вот эта прекрасная цитата из его интервью, аж слюнки текут:
Возвращаясь домой вечером, вы делаете себе стейк, филе-миньон, немножко салата, добавляете бальзамический уксус, столовую ложку нерафинированного оливкового масла – и у вас прекрасный ужин. Пусть он будет в 8-9 вечера – ничего страшного. Мясо переваривается долго и всю ночь поддерживает вас по аминокислотам.
И все-таки дайте организму отдохнуть!
Позиция врача-диетолога Юлии Пановой** ближе к приверженцам вечернего голодания, но с оговорками:
В соответствии с нашими биологическими ритмами ужин рекомендуется до 19.00-19.30, когда пищеварение активно работает. При этом отход ко сну — не позже 23 часов. Такой режим благоприятно сказывается на работе гормональной системы, на качестве сна.
Если вы едите непосредственно перед сном и поздно ложитесь спать, то организм вынужден отвлекаться на пищеварение вместо того, чтобы спокойно вырабатывать гормон роста и мелатонин. Оба этих вещества восстанавливают организм, «чинят» клеточные неполадки, обеспечивают хорошее самочувствие.
Примерно 1-1,5 часа работает желудок, потом включаются двенадцатиперстная кишка, поджелудочная железа, тонкий отдел кишечника, повышается активность ферментных систем. Не бывает так, что вы поели, легли спать, и организм тоже решил взять передышку: «Ну ладно, завтра переварю». Пищеварение работает вне зависимости от нашего сознания. Поэтому организму лучше давать отдых и 4 часа голода до сна желательно четко выдерживать».
Ну, 4 часа до сна – это все-таки не классическое «после шести». Кроме того, «если нельзя, но очень хочется, то все-таки можно» съесть на ночь термически обработанные овощи (кроме капусты, потому что она может усиливать моторику кишечника). Например, несколько ложек овощного рагу или винегрета.
Можно использовать для перекуса орехи — около 10-15 г, если вы способны на этом количестве остановиться. Еще врач допускает к вечернему перекусу авокадо, который содержит полезные жиры и не слишком тяжелый для пищеварения, а вот более доступный банан... С одной стороны, он содержит большое количество триптофана, который может улучшать само качество сна. С другой стороны, банан достаточно высоковолокнистый, углеводсодержащий продукт, поэтому дает бОльшую нагрузку на желудочно-кишечный тракт, чем тот же авокадо.
На ужин – только 30%!
Елена Знахаренко*** считает, что питание человека должно быть ориентировано на его образ жизни. Большинство из нас живет в таком режиме, когда поздний прием пищи просто необходим. Но при этом все-таки важно помнить, что ужин должен составлять всего лишь 30% от дневного рациона.
Все продукты, как нам известно, обладают разной калорийностью, поэтому поправиться или похудеть можно только с помощью увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий. Время суток здесь роли не играет.
Продукты с термически обработанной клетчаткой (например, овощи, приготовленные на пару) — самый подходящий вариант для перекуса на ночь. Они легко усваиваются организмом и не перегрузят желудочно-кишечный тракт и эндокринную систему.
Также, по мнению Знахаренко, для позднего ужина прекрасно подойдет нежирная белая рыба или птица, яйца и свежие овощи. Полезно дополнить блюдо различной зеленью, которая обеспечит организм витаминами и клетчаткой.
Фрукты, каша и миндаль – но не более 200 калорий
Диетолог Наталья Пугачева**** считает, что в список разрешенных продуктов для ночного перекуса могут входить вишня, клубника, каша из цельных злаков и смузи из нежирного молока с ягодами или ананасом. Горсть орехов (миндаль или фисташки) – в ее версии перекуса больше, чем у Юлии Пановой, около 30 граммов. «Чашка теплого травяного чая отлично дополнит позднюю трапезу», — считает диетолог. Но все-таки последний прием пищи должен быть не позднее, чем за час-полтора до отхода ко сну и содержать не более 200 калорий.
…но есть нюансы
В принципе, приведенные мнения экспертов по диетологии убеждают лишь в том, что все индивидуально. Популярные рекомендации вроде не есть после шести, устраивать разгрузочные дни, пить на ночь воду с лимоном и так далее могут категорически не подходить именно вам, и при всей кажущейся безобидности привести к серьезным заболеваниям или усугубить имеющиеся. Так что общего для всех ответа на вопрос о том, есть или не есть на ночь, не существует. Главный совет состоит в том, что решение нужно принимать самому. А перед этим прислушаться еще к одному эксперту.
Александр Жуков***** уверен: чтобы решить, как спать — натощак или после еды и какой именно, надо понимать, чего вы хотите: роста спортивных результатов или срочного снижения веса, поддержания иммунитета или сжигания жира. Баланс неоднозначный.
Если хотите получить хороший спортивный результат и вам не надо худеть, ешьте на ночь или делайте все для того, чтобы хорошо и долго спать. Хотите срочно похудеть? Тогда не тренируйтесь, не ешьте на ночь, пейте протеин. И лежите полночи с открытыми глазами — будете невыспавшимся, но стройным. Часто болеете? Бросайте худеть, держите постоянный вес, обеспечьте себе хороший сон и умеренную двигательную активность. Желательно просыпаться каждый день в одно и то же время, независимо от дня недели и наличия тренировки в плане.
Итак, сначала – цель, потом – выбор средств для ее достижения. Удачи!
*Врач-диетолог, кардиолог Федерального исследовательского центра питания и биотехнологий, кандидат медицинских наук. Член Российского общества диетологов и нутрициологов, Общества специалистов по сердечной недостаточности, Российского кардиологического общества
*** Диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания*
**** Врач-диетолог клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета*
***** Тренер по триатлону и бегу, основатель и главный тренер команды Z3TEAM