Такое определение типам телосложения ввел американский врач Уильям Шелдон в 40х годах прошлого столетия. Эти определением по сию пору пользуются спортсмены, диетологи и врачи. Стоит отметить что 100% чистых типажей не существует. Отмечают около 90 вариаций телосложения.
Для того чтобы определить к какому типы вы ближе можно воспользоваться следующей таблицей.
Считается что размер запястья остаётся неизменным даже при изменении жировой или мышечной массы.
Сегодня мы поговорим об эктоморфах. С одной стороны, обладатели такого типа телосложения счастливчики. Могут есть всё что угодно. Это единственный тип людей, для которых фаст-фуд может принести пользу. На другой взгляд, это вечный дрищ. Людям этого телосложения крайне трудно набирать вес. Эктоморфы обладают высокой скоростью обмена веществ. При увеличении массы, организм даёт команду снизить аппетит.
Обладатели такого телосложения обладают маленькой мышечной массой. Имея небольшими суставами и узкой талией они выглядят рельефно, за счет низкого содержания жира в организме.
Как эктоморфу набрать вес?
Единственная возможность набрать вес, за счет увеличения мышечной массы. Для этого эктоморфам нужно свести кардионагрузки к минимуму и сделать акцент на силовом тренинге и специальном питании.
Питание
Для худощавых людей не подходит диета с большим содержанием белка. Для набора массы акцент нужно делать на углеводы.
На следующих фото вы можете увидеть общие рекомендации по выбору продуктов.
Питание эктоморфа должно быть, как минимум обильным. Идеальный вариант, когда вы сможете организовать для себя не менее 6-ти приёмов пищи. Обязательны завтрак, обед и ужин. Кроме этого должно быть 3 перекуса. Помните для вас важен не только состав продуктов, но и объём пищи. Если ваша работа либо образ жизни не позволяет организовать более 3х приёмов пищи, сделайте чтобы эти разы были полноценны и обильны. Ни в коем случае нельзя пропускать еду. Тогда ваш организм начнет брать энергию из самого доступного для него источника, а это ваши мышцы. Не стоит забывать о воде. Необходимо увеличить норму потребления воды до 3х литров. Вам необходимо создать избыток калорий для успешного набора веса. Основой для строительства мышц является белок. Будет трудно получить необходимое количество с помощью традиционной пищи. На помощь придет спортивное питание.
Спортивное питание
Протеин. Это и есть белок, но в другом виде. Можно употреблять протеиновые коктейли во время перекуса. Перед сном можно принять одну из разновидностей протеина, а именно казеин. Он снижает катаболические процессы во время сна. Утром у вас не будет сильного чувства голода.
Креатин. Необходимая добавка при наборе мышечной массы. Данный компонент поможет вам увеличить количество повторов, использовать большие веса и нагрузку на различных тренажерах. Существуют разные мнения о схемах и способах приёма креатина. Не буду навязывать своего мнения. Предлагаю самим определить какая подходит для вас.
Гейнер. Так называют смеси на основе белка и углеводов. Принимать их можно как до, так и после тренировки. В первом случае вы «авансом» принимаете некоторое количество калорий, которое потратите во время занятий. Если вы выбираете второй вариант, то вы компенсируете затраченные во время тренировки калории. Гейнер можно купить в магазине спортивного питания, либо сделать самому, что не представляет никакой сложности. Преимущества домашнего варианта в том что вы полностью контролируете состав и вкус напитка.
Мой любимый рецептJ
Молоко 400 мл. Творог 200 гр. 2 столовые ложки сметаны, 1 банан, 1 груша (нужна мягкая и сладкая) Всё смешиваю в блендере и выпиваю за 30 минут до тренировки.
Тренировка эктоморфа.
Как я уже упоминал, если вы хотите набирать вес. Нужно максимально снизить кардионагрузку. Отдавать предпочтение нужно силовым упражнениям. Заниматься следует 3 раза в неделю. Вы знаете, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё, когда вы отдыхаете? В дни свободные от тренажерного зала необходимо ограничивать физическую активность.
На что обратить внимание в зале?
В связи с особенностями телосложения начинать тренировку необходимо с разминки. Так вы подготовите мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Не лишним будет делать короткую разминку перед упражнением на новую группу мышц. Продолжительность занятий должна быть 45-60 минут. Тренировка эктоморфа должна быть в тоже время интенсивной. У вас должно получится 5-7 упражнений по 8-12 повторений. Основное внимание нужно обратить на следующие упражнения. Различные приседания, становую тягу и жим лежа. Между этими упражнениями включайте работу на мышцы рук, бицепс, трицепс и плечи. Настоятельно рекомендую найти персонального тренера, который поможет составить план тренировок и научит правильному выполнению упражнений. Помните что получить травму очень просто. Не рискуйте своим здоровьем.
В данной статье я рассмотрел общие принципы для набора веса.
Не забывайте консультироваться со своим врачом о всех изменениях, которые вы предполагаете внести в свой рацион питания и образ жизни.
Дорогие друзья. Благодарю всех кто смог дочитать статью. Подписывайтесь, если вам интересна тематика канала. Тогда вы будете первыми узнавать о новых публикациях.
