Разберем основную ошибку! Эта ошибка - ограничивать клетчатку. В этом нет никакого смысла. Клетчатка - это пищевые волокна, их еще называют балластные вещества или не усваиваемые углеводы. Их также принято относить к «хорошим» углеводам. От «плохих» их отличает то, что они не поднимают сахар, не способствуют повышенной выработке инсулина, не дают калорий. Они также не несут энергии. Что они дают организму? Очень много.
Это щетка и губка, они снижают холестерин, абсорбируют, то есть, впитывают все лишнее, что есть в организме. Они также способны регулировать процессы пищеварения, например, впитать лишний сахар, поступивший с едой, и затем медленно отдавать его в течении длительного времени. Или впитать лишний жир и так же, при необходимости, отдавать его, когда нужно. А если не понадобиться, то просто вывести их из организма.
Они стимулируют работу всего ЖКТ, от желудка до кишечника, способствуют выработке ферментов и образуют стул. Они дают чувство сытости, так как заполняют желудок и подают сигнал рефлекторного насыщения, когда начинают давить на свод желудка. Клетчатка так же является пищей для бактерий, обитающих в кишечнике. Поэтому очень часто после употребления пищи с клетчаткой мы чувствуем вздутие в кишечнике – это пируют кишечные бактерии.
Где содержится много клетчатки? Капуста, бобовые, огурцы, кабачки, салаты и зелень, ягоды, фрукты, крупы, цельнозерновые продукты, орехи. Выбирать клетчатку нужно в соответствии со своим типом питания, например, на низкоуглеводном (LCHF, Кето-лайт Маши Тафье) не подойдут бобовые, крупы, некоторые фрукты, овощи, зерновые из-за высокого содержания сахаров. Но можно салаты, большинство овощей, ягоды, орехи, отруби.
На ПП нужно ограничивать сладкие фрукты, крахмалистые овощи, орехи, бобовые. Но подойдут овощи, салаты, крупы, большинство фруктов и продуктов из цельного зерна.
Дам вам одну подсказку – универсальной и полезной для всех клетчаткой являются так называемые «продукты с отрицательной калорийностью». Это как раз фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахаров, в том числе крахмала, фруктозы и олигофруктозы, которая содержится в бобовых. Просто набирайте в интернете «продукты с отрицательной калорийностью» и держите табличку под рукой.
На любом типе питания, ваш рацион должен на 30% состоять их этих продуктов. И у вас не будет проблем ни с оттоком желчи, ни с работой ЖКТ, ни с ферментами. Кожа будет чистой, иммунитет сильным, организм молодым и подвижным!
Клетчатка – основа работы ЖКТ!
Вот еще несколько ее плюсов. Тем, кто находиться на ПП, она поможет справиться с эмоциональным перееданием. Нам часто хочется просто что-то пожевать. Выбирайте продукты из «волшебного списка». Жуйте капусту, морковь (да, морковь тоже можно), ешьте клубнику и малину. Не ограничивайте себя! Там еще много всего, похрустите кабачком и ревнем, ешьте крыжовник и смородину. Важно! В приготовленных овощах и фруктах повышается количество усваиваемых углеводов, они уже не являются продуктами с отрицательной калорийностью. Поэтому их нельзя есть без ограничений. С термически обработанными продуктами вы будете получать больше сахара и калорий.
Так же не забывайте, что важно есть и нормальную еду. То есть, ни в коем случае нельзя переходить на одну клетчатку. Завтрак, обед и ужин с полноценными жирами и белками должен быть обязательно.
На низкоуглеводном питании без ограничений можно есть зелень и салаты, приправляя их полезными маслами. С остальными овощами и фруктами важно не перебирать. Но их тоже можно! И нужно. Ежедневно нужно съедать не менее 300 гр. При высокожировом питании эмоциональное переедание значительно снижается, поэтому проблемы с постоянным желанием пожевать нет. Но если появляется – можно сыр, орехи (самые полезные – макадамия, бразильский), бекон, жирную малосольную рыбу, паштеты, авокадо, кокосовые сливки, шоколад без сахара.
- Отруби можно и полезно есть всем. Так же, подбирая под свой тип питания. На ПП подойдут пшеничные, овсяные, ржаные.
- На низкоуглеводном питании – зерновые и ореховые, например, кунжутные, отруби тмина, льна.
- Универсальные отруби – псиллиум.
Почему не все отруби можно есть всем? И тем более, нельзя есть их без ограничений? Дело в том, что отруби частично содержат остатки зерна, из которого произведены. Например, пшеничные отруби содержат также муку и глютен. Где-то больше, где-то меньше. Например, «очищающие» отруби «Dr.Dias» и «Сибирская клетчатка» состоят практически из одной оболочки, там низкое содержание углеводов. У других марок отруби могут содержать больше муки и быть более углеводными. Найти эту информацию можно на этикетке, в рубрике «Калорийность и БЖУ на 100 гр». Отруби из орехов и семян часто являются очень калорийными, так как как содержат жиры. Они очень полезны для кожи, иммунитета. Но из-за калорийности разрешены только на низкоуглеводке. На ПП я рекомендую добавлять их в пищу в совсем небольшом количестве. Например, отруби черного тмина полезны, если плохо подтягивается кожа.
Вывод – ешь овощи, салаты, фрукты каждый день. Зеленый цвет должен быть преобладающим на тарелке всегда! Салат, зелень, авокадо, огурцы и все остальное зеленого цвета от светлого до темного! Всегда, на любом типе питания! А всего цветов на тарелке должно быть пять. Тогда мы получим все нужные и полезные нутриенты и витамины.
Да! Самое важное! Клетчатка очень любит пить. Вы же поняли, что это губка? А губку надо намочить! Ей нужно не менее 1,5 литров чистой питьевой воды. Чай и кофе не считаем! Летом нужно пить не менее 2 литров воды. Обратите внимание, что, когда мы едим клетчатку в овощах, она уже снабжена жидкостью. А если едите ее дополнительно в виде отрубей или шелухи – добавьте еще стакан воды на каждые 5 гр!
Желаю здоровья!
Источники:
- «Нутрициология», автор: Тель Л.З., Даленов Е.Д., Абдулдаева А.А., Коман И.Э.
- «Похудей как я», Автор Тафье М.
#пп #клетчатка #похудение #правильноепитаниеипохудение #кетолайт #машатафье #какпохудеть #лишнийвес #борьбаслишнимвесом #низкоуглеводноепитание