1. Основной и самый главный - дефицит калорий.
Ничего не стояло и не может стоять выше, только преобладание расхода энергии (гомеостаз, бытовая активность, физические упражнения) над её получением (еда).
Среднестатистический мужчина или женщина за сутки расходует около 1400-1800 ккал только на поддержание жизненно-необходимых процессов. С учётом бытовой активности и физических нагрузок, средняя калорийность за сутки будет составлять 2000-2400.
Для медленного правильного похудения (снижение процента подкожного жира) от полученной суммы достаточно отнять 10-15%.
Для быстрого но не очень правильного тк организм входит в состояние большого стресса можно убрать вплоть до 30% суточной калорийности.
2. Сбалансированное питание.
Худеть можно и на шоколаде с кока колой.
Но встаёт вопрос качестве такого похудения... Организм просто не будет получать всех необходимых витаминов и минералов, что пагубно сказывается на его функционирование.
Для снобжения организма всеми необходимыми нутриентами, достаточно просто добавить во ВСЕ приёмы пищи овощи в сыром, вареном, тушеном, печеном видах (причём чем ярче цветовая палитра, тем лучше, но приоритет на зелёный цвет).
Также не стоит забывать о правильности БЖУ (белки, жиры, углеводы)
Белки - 4 ккал на 1 гр продукта
Углеводы - 4 ккал на 1 гр продукта
Жиры - 9 ккал на 1 гр продукта
Примерное соотношение: 3-4 гр/1 кг веса тела приходится на углеводы
1-2 гр/1 кг веса тела на белки
0.6-1 гр/1 кг веса тела на жиры
3. Чем больше мышц, тем больше можно есть.
Если первые два пункта относятся к любому человеку (тренирующемуся, не тренирующемуся), то данный пункт будет относится к людям имеющим хоть какую-то не врожденную мышечную массу, а набраную потом и болью в зале.
Мышцы очень энергоемкий ресурс. Для их поддержания организм тратит большое количество энергии. Из этого будет вытекать, что чем больше мышц, тем выше суточная калорийность. Из этого получается следующий плюс. Мы можем больше есть. Но не слишком, дополнительный приём пищи или же лишняя шоколадка падает в вашу копилку (надеюсь стало легче).
Что хотелось бы сказать и дополнить про разного рода "диеты" (кето-, низкоуглеводная-, палец-, дробное питание, периодическое голодание).
Все они РАБОТАЮТ, тк основа заложенная в них - это "1 пункт" дефицит калорий. При соблюдение всех рекомендаций, любая подобная диета даст результат.
Ну и на последок развею пару мифов и почерню "розовые очки".
1. Есть после 18:00 можно, а в таких диетах как периодическое голодание даже нужно (если окно приёма пищи выпадает на вечернее время).
2. Соки не полезно. Это жидкие калории с огромным количеством сахара.
3. Быстрое похудение без вреда организму невозможно. Чем больше жира, тем тяжелее. Организм для жира важнейший источник энергии на "голодные времена", да и вообще. Он будет отпускать его с большой неохоткой и очень долго (за неделю НЕ ВЫЙДЕТ). Ему проще вначале сжечь лишних "трагладитов" (мышцы), чем отдать всеми нами не любимое, но мягкое.
Мой тг: