По данным научных исследований, проблемы со сном вызывают тягу к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара, увеличивает риск ожирения, диабета 2-го типа и психическим расстройствам.
Полноценный ночной сон поможет улучшить состояние кожи, повысит стрессоустойчивость и концентрацию внимания, а также будет способствовать поддержанию организма в целом.
Оборот индустрии снотворных средств превышает несколько млрд. долларов в год. Их прием несет в себе большие риски для здоровья и ряд побочных эффектов: синдром отмены, нарушение памяти, сонливость, депрессии и многое другое.
Поэтому, прежде чем прибегнуть к снотворным средствам, от которых больше вреда, чем пользы, воспользуйтесь несколькими надёжными методами:
Помимо алкоголя и кофеина, нормальному сну может помешать употребление тирамина, который содержится в квашенной капусте, сосисках, помидорах, картофеле, баклажанах, сыре и шоколаде. Тирамин провоцируя выработку норадреналина, повышает мозговую активность, что достаточно сильно мешает засыпанию. Старайтесь не употреблять на ужин продукты, содержащие тирамин.
Что касается алкоголя, последняя доза (не более 30 мл в пересчёте на 96% спирт), должна быть выпита (или не выпита 😅) не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну.
Падение уровня сахара в крови провоцирует выброс адреналина, кортизола и других стрессовых гормонов. Чтобы этого избежать: ешьте не позднее чем за два часа до сна (медленно перевариваемую пищу, например мясо - не позднее чем за 4 часа). Перед сном можно принять 1 чайную ложку меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени.
После насыщенного дня можно легко запутаться в бесконечном потоке мыслей, которые будоражат мозг и мешают засыпанию.
Закончите сегодняшний день: отложите работу за час до сна; подумайте о тех вещах сегодняшнего дня, за которе вы себе благодарны.
Подготовьтесь к завтрашнему дню: чтобы выбросить из головы мысли о недоделанной работе, добавьте их в список дел на завтра. Для создания правильного психологического настроя, запишите положительные аффирмации (позитивные суждения, краткие фразы самовнушения).
Во время сна температура должна быть ниже. Чтобы способствовать этому - избегайте физической активности менее чем за два часа до сна; по вечерам используйте охлаждающие процедуры, например: холодный душ и прохладную ванну.
Для большинства оптимальная температура помещения для сна составляет 18-22°C.
Проблемы с засыпанием могут свидетельствовать об обезвоживании. Алкоголь, чай и кофе являются распространенными диуретиками, поэтому после их употребления пейте достаточное количество воды.
Двойное эффект даёт приём отваров ромашки и хмеля, которые воздействуют на нейромедиатор головного мозга и помогает снять тревожность .
Чрезмерное употребление воды, равно как и обезвоживание, может мешать засыпанию.