Найти тему
Врач без границ

Что важно делать перед сном: 5 методов для борьбы с бессонницей

По данным научных исследований, проблемы со сном вызывают тягу к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара, увеличивает риск ожирения, диабета 2-го типа и психическим расстройствам.

Полноценный ночной сон поможет улучшить состояние кожи, повысит стрессоустойчивость и концентрацию внимания, а также будет способствовать поддержанию организма в целом.

Оборот индустрии снотворных средств превышает несколько млрд. долларов в год. Их прием несет в себе большие риски для здоровья и ряд побочных эффектов: синдром отмены, нарушение памяти, сонливость, депрессии и многое другое.
Поэтому, прежде чем прибегнуть к снотворным средствам, от которых больше вреда, чем пользы, воспользуйтесь несколькими надёжными методами:

Не употребляйте продукты, плохо влияющие на сон
Не употребляйте продукты, плохо влияющие на сон

Помимо алкоголя и кофеина, нормальному сну может помешать употребление тирамина, который содержится в квашенной капусте, сосисках, помидорах, картофеле, баклажанах, сыре и шоколаде. Тирамин провоцируя выработку норадреналина, повышает мозговую активность, что достаточно сильно мешает засыпанию. Старайтесь не употреблять на ужин продукты, содержащие тирамин.
Что касается алкоголя, последняя доза (не более 30 мл в пересчёте на 96% спирт), должна быть выпита (или не выпита 😅) не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну.

Поддерживайте ночной уровень сахара в крови
Поддерживайте ночной уровень сахара в крови

Падение уровня сахара в крови провоцирует выброс адреналина, кортизола и других стрессовых гормонов. Чтобы этого избежать: ешьте не позднее чем за два часа до сна (медленно перевариваемую пищу, например мясо - не позднее чем за 4 часа). Перед сном можно принять 1 чайную ложку меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени.

Разгрузите разум
Разгрузите разум

После насыщенного дня можно легко запутаться в бесконечном потоке мыслей, которые будоражат мозг и мешают засыпанию.
Закончите сегодняшний день: отложите работу за час до сна; подумайте о тех вещах сегодняшнего дня, за которе вы себе благодарны.
Подготовьтесь к завтрашнему дню: чтобы выбросить из головы мысли о недоделанной работе, добавьте их в список дел на завтра. Для создания правильного психологического настроя, запишите положительные аффирмации (позитивные суждения, краткие фразы самовнушения).

Понизьте температуру тела
Понизьте температуру тела

Во время сна температура должна быть ниже. Чтобы способствовать этому - избегайте физической активности менее чем за два часа до сна; по вечерам используйте охлаждающие процедуры, например: холодный душ и прохладную ванну.
Для большинства оптимальная температура помещения для сна составляет 18-22°C.

Поддерживайте водный баланс
Поддерживайте водный баланс

Проблемы с засыпанием могут свидетельствовать об обезвоживании. Алкоголь, чай и кофе являются распространенными диуретиками, поэтому после их употребления пейте достаточное количество воды.
Двойное эффект даёт приём отваров ромашки и хмеля, которые воздействуют на нейромедиатор головного мозга и помогает снять тревожность .
Чрезмерное употребление воды, равно как и обезвоживание, может мешать засыпанию.

-7