Улучшение пика бицепса - один из наиболее спорных и вместе с тем актуальных вопросов в бодибилдинге. В теории все выглядит легко: находишь через поисковик необходимые упражнения, внедряешь их в свою тренировочную программу и самозабвенно пашешь в течение нескольких месяцев, придавая своим бесформенным бицепсам желаемые очертания. Да только вот на практике все далеко не так просто.
Есть ли шансы?
Форма двуглавой мышцы – это в первую очередь генетический параметр, обусловленный врожденными особенностями длины ее головок. Не последнюю роль играет и специфика их крепления к костям при помощи сухожилий. Ты наверняка встречал людей с выразительным пиком бицепса, которые никогда целенаправленно над его формой не работали. Более того, у многих атлетов (например, у Арнольда) форма бицепса на правой и левой руке существенно отличается: на одной он выражен лучше, а на другой – хуже. И это при том, что он, как и все остальные, тренировал эти руки одинаково!
Значит ли это, что форму бицепса нельзя улучшить? На практике этот параметр действительно поддается коррекции, но далеко не с той степенью эффективности, на которую нам хотелось бы рассчитывать. То есть обладателям генетически длинных бицепсов можно даже не мечтать о форме Грина или Коулмэна. Но при этом небольшие коррективы при правильном подходе все же внести можно. Затрудняюсь озвучить точный КПД в процентах, могу лишь сказать одно – он очень низок. Поэтому упражнения нужно подбирать особенно тщательно.
Полезные и бесполезные упражнения для пика бицепса
Любой мало-мальски вовлеченный в тему человек наверняка не раз видел списки упражнений для улучшения пика бицепса, которые регулярно появляются в разнообразных спортивных пабликах. Однако в большинстве случаев такие списки представляют собой бесполезную солянку из наиболее известных упражнений для развития бицепса. Иными словами, большая часть из представленных в этих списках упражнений к пику бицепса прямого отношения не имеет.
Возможно, ты слышал о том, что для улучшения пика бицепса нужно развивать его внешнюю головку. Сложность в том, что не существует упражнений, которые бы полностью переносили нагрузку именно на нее: обе головки бицепса так или иначе участвуют в работе при сгибании рук. Я, как обладатель длинного и совершенно бесформенного бицепса, на протяжении многих лет пытался улучшить его форму. Эмпирическим путем я пришел к выводу, что одни упражнения действительно дают хотя бы небольшой эффект, в то время как другие совершенно бесполезны.
Минимальный эффект я ощущал от следующих упражнений:
1. Подъем на бицепс узким хватом. Здесь лучше использовать кривой гриф и делать упражнение по сокращенной амплитуде (не опуская руки слишком низко и не поднимая их слишком высоко).
2. Концентрированные сгибания с упором в колено. Здесь тоже желательно использовать аналогичную амплитуду.
3. Подъем гантелей с супинацией в верхней точке. Упражнение лучше делать на наклонной скамье.
А вот от сгибаний рук на скамье Скотта я не ощутил ни малейшего эффекта. Та же история и с «молотками». Неоднократно мне приходилось встречать утверждение, что это упражнение развивает брахиалис, который по мере своего роста подпирает обе головки бицепса снизу, что в теории должно улучшить его пик. Все это прекрасно, вот только брахиалис на саму форму двуглавой мышцы плеча никак не влияет, поскольку «поднимает» ее равномерно. Он может разве что увеличить объем руки. Именно поэтому в период своего увлечения «молотками» я не наблюдал ни малейших изменений формы своего бицепса.
Также хочу посоветовать во всех упражнениях для пика бицепса делать не менее 8 повторов, а в идеале – 10. Это, хоть и немного, но все же увеличит шансы на улучшение его прорисовки.
