Всем привет!
Даже если мы придерживаемся правил здорового рациона, риски дефицита витаминов и минералов сохраняются.
Что делать, чтобы этого избежать, и почему это так важно?
Я всегда настаиваю на том, чтобы брать основное из повседневного меню, но в реальной жизни это не у всех получается по той простой причине, что мы сами своими привычками мешаем себе усваивать нужное количество питательных веществ, да и качество продуктов оставляет желать лучшего.
Вообще-то, дефицитов могло бы и не быть, если бы мы каждый день питались умеренными порциями, соблюдали пищевой и питьевой режим и не старались больше порадовать свои вкусовые рецепторы, чем тело.
Здоровому организму нужно относительно мало еды, и он умеет обходиться небольшими количествами пищи, чего никак нельзя сказать о неэффективном кишечнике, слабой щитовидной железе, желудке с низкой кислотностью, мышцах, которые не получают должных нагрузок.
Здоровый человек - это реактор, который прекрасно умеет сам генерировать энергию, и ему для этого требуется совсем немного внешнего топлива.
Тело также способно синтезировать многие питательные вещества, а незаменимые вытягивает из пищи очень и очень успешно.
Словом, мы могли бы обходиться малым, если бы научились быть автономными.
Но современный человек сам обрек себя на то, что он бессилен. Как перед своим псевдо-голодом (аппетитом), так и перед пищевыми соблазнами.
Он и часа 2-3 не продержится без пищи, так как мозг простое и временное падение сахара легко выдает за волчий голод. А мы ему верим - ведь это повод отвлечься и порадовать себя, вкусно поесть.
Да и на волнение реакция точно такая же - неадекватная. Поесть...
Как думаете, сколько раз вы едите по настоящим потребностям? И сколько - по "зову сердца"?
Наш современник совсем не двигается, сидит в офисе, зато поглощает пищу, как ударник-шахтер или спортсмен-разрядник.
Думаете, это чревато только метаболическим синдромом? Лишним весом? Диабетом?
Нет, и еще раз нет. Не только!
Переедание чревато утратой навыка самостоятельно генерировать энергию и невозможностью вытянуть из поглощаемой мешанины питательные вещества.
А кто нам внушает идеи о переедании?
Всякие официальные рекомендации, бигфарма и пищевая промышленность, которые все сидят в одной лодке и друг друга жирно кормят.
Драматическая петля обратной связи 21 века:
1. Чтобы получить все необходимое, теперь ты должен есть в 4 раза больше, потому что почвы истощены, в пище ничего нет и все такое.
2. Но это не гарантия, еда бедная и грязная, поэтому на всякий случай все надо получать из банок. Вот тебе куча пилюлек.
Вы не думали, почему массмедиа активно продвигают во всех статьях, подкастах и видео именно эту позицию?
Современный человек обязан переходить на банки или переедать. В идеале, делать и то, и другое - как все и поступают.
Вариантов не дано.
А что, если повышение эффективности работы кишечника более здоровым способом - не такая уж плохая идея?
Предлагаю третий выход: упростить еду, убрать ВЕСЬ мусор, не перегружаться при разовом приеме пищи. И начать восстанавливать нормальный уровень физической активности.
Таким образом со временем вы приблизите организм к выполнению его эволюционных задач, а именно этого мы и добиваемся.
Экстремально? Нисколько.
Знаете, о бедности почв и о том, что в 21 веке обязательно надо лупить в три горла, чтобы выжить, расскажите какому-нибудь тибетскому монаху, который имеет прекрасное здоровье и форму, питаясь крошечными горстками пищи пару раз в день.
Вообще, у аскетов многому можно поучиться.
Их суперсила в том, что они не таскаются по супермаркетам в поисках дешевых удовольствий, а заняты несколько иным. Забавный каламбур получился.
А теперь к дефицитам.
1. Железо. Первое место среди всех дефицитов.
Почему? Все просто - нам нельзя есть красное мясо и субпродукты. Это же так ужасно! Так вредно, просто кошмар.
А ведь железо содержится в каждой клетке, и основная его задача - транспорт кислорода к тканям, а также:
- Нормальный состав крови.
- Синтез энергии в сердце и мышцах.
- Работа иммунной системы.
- Контроль состояния ДНК.
Даже легкий дефицит приводит к анемии, усталости, головным болям, одышке и тревожности.
Лучше всего проверять ситуацию с железом по уровню ферритина - он характеризует запас железа в организме, а гемоглобин такой информации не дает.
Еще хороший анализ - трансферрин. Их несколько вариантов.
Где брать? Красное мясо (раза 3 в неделю можно и нужно каждому), также птица, рыба, субпродукты, орехи, фасоль, листовая зелень, крестоцветные.
Что мешает железу усваиваться? Молочные продукты, кофе и чай во время еды. Если вы едите мясо, то, пожалуйста, без молока, и напитками не запивайте.
Витамин С как раз помогает железу усвоиться.
2. Кальций. Обеспечивает поддержку структуры и функции скелета, отвечает за сокращение мышц, свертываемость крови, передачу нервных сигналов.
Риски дефицита - нарушение электролитного баланса, остеопороз и остеопения (снижение минеральной плотности костей).
Откуда взять кальций, если не из молочных продуктов, я писала. Ссылку на этот материал приведу.
Свеклу, картофель и шпинат лучше не употреблять рядом с продуктами, содержащими кальций, если вы страдаете от его недостатка.
3. Витамин В12. Витамин-энергетик, помогающий синтезировать ДНК, нервные клетки и клетки крови, ответственный за здоровье мозга и крепкий иммунитет.
Проблемы с вечными простудами и инфекциями, хронической усталостью, туманом в голове - претензии к уровню В12.
Достать можно только из продуктов животного происхождения: яйца, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты.
У веганов часто бывают с этим проблемы.
Проверяем по анализу крови - лучше тестировать именно уровень активного В12.
Иногда, в особо сложных случаях, витамин назначается в инъекциях. И это весьма неплохая идея.
Также важно избегать курения и алкоголя - это большая проблема для ситуации с В12.
Хотите иметь отличное настроение, смекалку, высокий уровень энергии, крепкий иммунитет? Бросайте вредные привычки и следите за тем, чтобы хватало В12. Он на все это и работает.
4. Витамин Е. Еще один лидер по дефицитам, хотя, казалось бы, как так? Все постоянно едят подсолнечное масло, где он теоретически должен встречаться. Но в рафинированной пустышке витамина Е нет и в помине.
Важность его в том, что это ключевой антиоксидант, защищающий тело от свободных радикалов. То есть, он в буквальном смысле отсрочивает наше старение - как внешнее, так и внутреннее. Борется с патологическими процессами организма.
Низкие его уровни связаны с депрессией, сердечными заболеваниями, снижением когнитивных функций.
Проверить можно, сдав кровь на токоферолы альфа и гамма. Сразу все будет понятно.
Где брать? Нерафинированные растительные масла, семечки и орехи.
Также авокадо, шпинат, брокколи, киви.
Но усваивается он только с жирами, так что нежирные источники дополняем любым полезным маслом.
Курение истощает запасы витамина Е в организме, а добавки могут оказаться токсичными для вас при накоплении, будьте осторожны.
5. Магний. Моя любимая тема, без магния мы никуда: при дефиците мышцы работают плохо, вечно дурное настроение и проблемы со сном, тяжелый ПМС, туман в голове, слабость, тяга к сладкому...
Да еще попутно и повышенный риск дефицитов витаминов Д и группы В.
Почему мы получаем мало магния? Все довольно просто - мы не любим овощи, забываем об орехах и качественном шоколаде.
На самом деле, нам нужно минимум 2-3 салата или смузи в день, чтобы хоть как-то покрыть эту недостачу. Мало кто способен съесть столько овощей.
Также помогут бобовые, цельное зерно и даже молоко, красное мясо и рыба.
Но идеально все-таки каждый день добавлять в меню темнолистовую зелень - она ведь хороша и для печени.
6. Витамин Д. Тут без добавок, уверена, не обойтись. Особенно если вы живете в не слишком солнечном регионе.
Почему так важен витамин Д? Он контролирует уровень кальция и фосфора, помогает им правильно усваиваться, а это, в свою очередь, исключает вероятность кальцификации мягких тканей и остеопороза.
Также это модулятор иммунной функции и ответственный за нормальное давление и метаболическое здоровье.
Как и магний, витамин Д абсолютно необходим.
Все мои читатели уже в курсе, что печень трески и жирная рыба, яичные желтки и грибы - прекрасный способ с удовольствием получить свой витамин Д.
Но я предпочитаю страховаться дополнительным приемом.
7. Цинк. Трудно сказать, в каком метаболическом процессе не участвует цинк.
Как и витамин Д, железо и магний - практически во всех ключевых.
Основная его задача - активация ферментов. А ферментативные реакции - это сама наша жизнь. Если они реализуются некорректно, многие системы дают сбой, а мы не понимаем, что происходит. Волосы лезут, сил нет, с аппетитом что-то непонятное, кожа бледная, простуды хватаем на раз и долго не можем избавиться.
Часто это дефицит цинка, о котором, как обычно, подумают в последнюю очередь.
А ведь на его совести здоровая иммунная функция, состояние щитовидной железы, пищеварение, зрение, вкус и обоняние, а также выработка тестостерона.
Около трети населения земного шара дефицитно по цинку. Это весьма тревожно.
Кто в группе риска?
Вегетарианцы, беременные и кормящие женщины, алкоголики, люди с анемией, заядлые диетоманы.
Заподозрить у себя такой дефицит можно, если вы страдаете от хронической диареи, частых инфекций, выпадения волос, плохого заживления ран, заболеваний глаз и кожи, проблем с либидо.
Проверяется уровень цинка по крови или моче.
Как получать достаточно цинка? Не игнорировать красное мясо, морепродукты, молочные продукты, орехи, бобовые, цельное зерно, тыквенные семечки.
8. Йод. С ним надо аккуратно, если есть особенности щитовидной железы. Только через врача.
По йоду дефицитно тоже около трети населения планеты.
Важнее всего йод для щитовидной железы, мозга, костей и обмена веществ.
Измеряют его уровень по моче, косвенно делают выводы по состоянию щитовидной железы и уровню ее гормонов.
Йод содержится в яйцах, рыбе, мясе, злаковых, зелени, шпинате, морских водорослях.
Итак, что я хочу всем этим сказать?
Будьте умеренны и аккуратны с питанием, уберите глютен, успокойте кишечник.
Со временем вы начнете обходиться небольшим количеством пищи. Мы едим так много вовсе не потому, что у нас такая потребность.
Просто мозг пытается заставить нас поглотить как можно больше, чтобы тело могло выудить хоть что-то.
При эффективном пищеварении, здоровых бодрых митохондриях и боевой щитовидной железе человек ест относительно немного, при этом он сыт и счастлив, от дефицитов не страдает.
К этому стоит идти.
Всегда говорю, что достаточно простых действий: наладить режим сна и отдыха, научиться расслабляться, питаться по режиму 3-4 раза в день.
Обязательно грузить тело хотя бы активной ходьбой и простой зарядкой, гимнастикой, растяжкой.
О здоровом образе жизни не напишешь детектива - здесь все довольно просто.
Тело должно стать именно ЖИЗНЕСПОСОБНЫМ, а не неподвижной и вялой перерабатывающей машиной.
Оно вообще-то не создано, чтобы бесконечно перерабатывать кучу еды и нейтрализовать токсины - от этого мы как раз болеем.
Оно создано, чтобы получить немного энергии и бежать вперед, радоваться, творить, создавать.
Еда должна быть там, где ей место, а не вместо волнений, радости, тревог, событий, творчества, солнца и т.д.
Чего вам от души и желаю!
Ссылка на статью про кальций:
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.