Как совмещать аэробные и силовые тренировки?

В сфере физического развития есть термин – конкурентный тренинг, когда от спортсмена требуется проявление физических качеств с разной физиологией, например, в единоборствах или в crossfit, где разные силовые упражнения нужно выполнять подряд и потом еще пробежать 10ку.

Также и в фитнесе популярно стремление человека к балансу силы и выносливости, так как нужно тренироваться, чтобы оставаться физически разностороннем? Я изучил разные источники, включая специализированную литературу и исследования в области спорта и выделил основные рекомендации для актуальных тем физического воспитания.

Рекомендации для начинающих:

Не заморачивайтесь, начните и продолжайте тренироваться так как удобно. Главное убедитесь, что это безопасно. Уделите 6 недель на то, чтобы стабильно тренироваться, на первом этапе главное сформировать привычку, которую в дальнейшем можно будет направить на более конкретную цель.

Рекомендация для фитнеса:

Развивайте выносливость и силу в разные дни, если нет такой возможности, то вначале сделайте силовую тренировку, потом аэробную. Кардио перед силовой тренировкой утомит нервную систему, что сделает силовую часть неэффективной. Если цель снижение жировой массы тела, то на выносливых тренировках отдавайте предпочтения интервальному бегу в горку. Такой вид тренировки будит максимально способствовать потери жира в долгосрочной перспективе.

Рекомендации для мышечной гипертрофии:

Силовые тренировки должны преобладать в тренировочном плане, примерное соотношение тренировок для тренирующихся менее 2‐х лет, это 2 силовые тренировки к 1 аэробной или 3 к 1. Причем кардио лучше выполнять с наименьшей ударной нагрузкой, ходьба, велоэргометр и т.п. При ощущении недовосстановления, первым делом уменьшить объем аэробной нагрузки, так как приоритетная задача достигается силовыми тренировками.

Рекомендации для силовых видов спорта:

Вид спортивной деятельности, где требуется проявление максимальной мощности или скорости развития силы, например, тяжелая атлетика или некоторые дисциплины легкой атлетики, должны стремиться к ограничению одновременного развития силы и выносливости, так как тренировка на развитие выносливости снижает взрывные качества.

Рекомендации при развитии выносливости:

В этом случае нет негативного влияния силовых тренировок при развитии выносливости, наоборот есть данные, что параллельное развитие силы способствует улучшению результатов, скорее всего это связанного с улучшением нервно-мышечной функции.

• Wilson, Jacob M.1; Marin, Pedro J.2,3; Rhea, Matthew R.4; Wilson, Stephanie M.C.1; Loenneke, Jeremy P.5; Anderson, Jody C.1 Concurrent Training, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2012 - Volume 26 - Issue 8 - p 2293-2307.
• Eklund D, Pulverenti T, Bankers S, Avela J, Newton R, Schumann M, Häkkinen K. Neuromuscular adaptations to different modes of combined strength and endurance training. Int J Sports Med. 2015 Feb;36(2):120-9.
• Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. Performance and Endocrine Responses to Differing Ratios of Concurrent Strength and Endurance Training. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):693-702.
• Murach KA, Bagley JR. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Med. 2016 Aug;46(8):1029-39. doi: 10.1007/s40279-016-0496-y. PMID: 26932769.
• РОЛЬ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ В УСКОРЕНИИ РАЗВИТИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ У ЛЮДЕЙ, ТРЕНИРУЮЩИХСЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ Лопатников С.Н., Чугин М.А. Северный (Арктический) федеральный университет имени М.В. Ломоносова, Архангельск, Россия.