Сколько нужно делать повторений? Сколько раз нужно делать одно упражнение?
Мне всегда эти вопросы казались незаконченными, пока я в них не добавляла слово МНЕ. Сколько МНЕ надо раз сделать, чтобы я поняла? Чтобы я научилась? Вот это уже разговор по существу. И мне всегда было неинтересно слушать тех, кто уверенно диктует, сколько раз точно надо делать, потому что он говорит только о себе (даже если утверждает, что «10000 клиентов подтверждают его слова»).
В фитнесе у меня есть одно правило — пока я могу держать концентрацию на безупречной форме. Все, кто занимается, задают себе этот вопрос: сколько повторов нужно делать, чтобы упражнение было эффективным, чтобы построить мышцы, чтобы начался процесс жиросжигания и пр.
Есть некая общая практика: для развития силы нужно выбрать вес, с которым ты можешь сделать не больше 6 повторов. Для поддержания тонуса мышц выбери вес, с которым можешь сделать 20 повторов, но не до изнеможения. Для развития мышц, делай 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Нельзя следовать этим рекомендациям буква в букву, хотя бы потому, что цифры будут разные для мужчин и женщин, для новичков и бывших чемпионов, для тех, кто имеет больше мышц и почти не имеет мышц, для тех, кто в здоровом весе и тех, у кого он в избытке или недостатке.
Я делаю разное количество повторов с разным весом — зависит от того, как я себя чувствую сегодня, и что хочу от тренировки. Как только чувствую, что теряю фокус, я останавливаюсь или беру вес поменьше. Мое правило — я делаю столько, сколько могу держать фокус внутри себя.
Как только я теряю концентрацию, теряю форму. И так легко получить травму. Тренироваться много лет в радость можно только без травм. Мне они не нужны. Первая травма, которая случилась со мной в этом году на лыжах — следствие потери концентрации. Я упала на ровном месте, потому что устала и потеряла баланс.
В том, чем вы выбрали целенаправленно заниматься, должны со временем появиться ваши правила. Многие люди тренируются много лет, но до сих пор не задают себе вопросы «Что я хочу от этой тренировки?» и «Как я себя чувствую сегодня? Как мне нужно адаптировать нагрузку?» Они просто идут в зал, залезают на привычные тренажеры и делают через «не хочу» то, что умеют на них делать. Они просто идут на групповые занятия и повторяют за всеми то, что сегодня в распиcании, даже если им не хочется («но надо»). Они включают онлайн-программу и делают ровно то, что делают там, утопая в чувстве стыда, если у них не получилось так же быстро, так же красиво или так же правильно, как на видео.
Ответственность за решение «Что мне сегодня делать?» перекладывается в руки другого на 100%. Я тоже следую онлайн-тренировкам и пробую новые форматы; я всегда сверяюсь с собой: готова я сегодня (эмоционально и морально) к такой нагрузке? В некоторые дни мне не хочется бегать, потому что тело просит восстановительной нагрузки. Иногда мне не хочется прыгать, как сегодня (см.видео), и я выбрала сделать спокойную тренировку с гирями. А иногда мне надо бежать так, чтобы ветер в ушах свистел.
Когда взрослые люди делают домашнюю работу по английскому, они заранее выбирают наказывать себя домашней работой. Если у них не получается, они до последнего мучаются, чтобы сделать идеально и все-все-все по списку. Даже если это стоит им сна. Они НЕ выбирают сделать, чтобы посмотреть, а сколько вообще получилось, и что понравилось. Они не выбирают сделать, чтобы закрепить или чтобы выверить адекватную для себя нагрузку. Они выбирают «Все» или «Ничего».
«Все» - это когда нужно сделать абсолютно все, что задали, идеально, не подсматривая в учебник, не задавая вопросов и не прося о помощи. Даже если для этого нужно не спать и не жить в этот день.
«Ничего» — это когда человек понимает, что не сможет сделать ВСЕ идеально, и решает не делать вообще ничего.
Огромный стыд присутствует в обоих сценариях. Не чувство вины, а именно стыд. Когда стыдно, хочется спрятаться (многие не приходят на занятия, если ничего не сделали), убежать и никогда больше не говорить на эту тему. Хочется провалиться сквозь землю, чтобы тебя никто не видел. И больше никогда не видеть ту домашку и те задания, что ты не сделал. Поэтому «переделать» (если не сделал, «переделать» означает «наконец сделать») для многих хуже самого страшного наказания. Когда человек стыдится своей ошибки, он не хочет ее видеть. «Переделать» означает смотреть на нее в упор какое-то время.
Не всегда нужно делать ВСЮ домашку. Я не всегда делаю 12 повторений, если понимаю, что могу сделать 16. А если чувствую, что сегодня мне достаточно 8, то останавливаюсь.
Здоровый фитнес — это когда нет травм и боли, и движение приносит радость. Здоровый процесс обучения — это когда нет травм, и вместо боли одно и то же упражнение снова и снова приносит радость, потому что каждый раз видишь и можешь больше.
Чтобы создать свои правила, нужно быть очень внимательным к себе.
Записывать свои чувства и вопросы к себе — рабочий инструмент, поэтому я так часто о нем говорю. Слово имеет большую силу. Верное слово — на вес золота. Никогда не выражая свои чувства и переживания в словах, многие люди понятия не имеют, что им нравится, а что нет, что они могут, а что пока не очень, что их злит, а что радует.
Возвращаясь опять к простой формуле Optimize - Adapt - Innovate, о которой я говорила в двух частях подкаста "How to fit infinite learning into your finite day", пробуйте все адаптировать под себя. Это ваша жизнь, и вы учите английский или тренируетесь, чтобы улучшить качество своей жизни, а не для того, чтобы выполнить чью-то программу. Процент тех, кто «заканчивает» онлайн-курсы не имеет ничего общего с успеваемостью. Можно просто 200 раз нажать кнопку "Complete & Continue", чтобы получить заветный значок "achievement!". То есть значки дают за нажимание кнопок, не за знания. Можно пострадать какое-то время, чтобы выполнить программу, но чтобы заниматься всю жизнь и без травм - нужно адаптировать (шаг ADAPT) и потом обязательно ввести свои инновации (шаг INNOVATE).
Подкаст, о котором я говорю выше, можно послушать в вашем любимом приложении для подкастов. Ищите Native-Like Fluency.
If you already speak good English but your goal is Native-Like fluency, you’re welcome to join our Community of Practice and connect with other curious and daring learners. Unlock dozens of creative exercises that focus on developing cognitive skills in a foreign language and help you build a deliberate practice routine to attain better fluency. No credit card is required to begin. Start your free trial today
#natalia tokar #native-like fluency #upskillme #наталья токарь