В конце апреля коллега улетела в отпуск на море, и как давай фотки выкладывать. То купальнике, то в легком платьюшке - красота!
Тут-то я и обратила внимание, какая подтянутая у нее, оказывается, фигура. У нас в офисе дресс-кода нет, ходим, как удобно.
Однажды мы с ней обедали, и я набралась храбрости спросить:
«Ты, наверное, все выходные в зале проводишь?».
Она заулыбалась:
«Нет, я дома занимаюсь. Если хочешь, посоветую пару-тройку хороших упражнений. Ничего сложного, просто надо регулярно делать».
Конечно, я согласилась!
Упражнения для прокачки ягодиц дома
Дома у меня специального коврика для занятий спортом не нашлось, но так как я хожу в Spirit.Fitness, то буду показывать упражнения из тренажерного зала. Без коврика упражнения тоже можно выполнить.
Рассказываю, как правильно, читайте внимательно, техника крайне важна.
1. Выпады на месте
Исходное положение: стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Руки с гантелями свободно опущены вниз. Плечи развернуты, взгляд направлен вперед.
Техника выполнения достаточно проста.
Одной из ног выполните широкий скользящий шаг назад. При этом положение корпуса не должно изменяться, то есть тело остаётся в вертикальном положении. Плечи также не двигаются. По сути, вы даете нагрузку тела с гантелями на ноги. Угол сгиба в коленях обеих ног составляет 90 градусов.
Будьте внимательны с самим выпадом.
Колено работающей ноги ни в коем случае не должно биться о пол — это чревато травмой сустава. После выполнения упражнения на одну ногу, вернитесь в исходное положение и повторите те же действия другой ногой.
Повторяйте столько, сколько сможете, потом отдохните👇
2. Ягодичный мостик
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, угол в коленном суставе 90 градусов.
Упираясь стопами в пол поднимите таз, удерживая его 2-3 секунды сдавите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах. Это означает, что упражнение оказывает эффект.
Упражнение можно немного усложнить, если добавить утяжелитель.
- Возьмем две небольшие гантели, положим руки с ними на подвздошные кости и повторяем технику. Это даст дополнительную нагрузку.
В этом упражнении задействованы
- Большие ягодичные мышцы
- Двуглавая мышца бедра
- Мышцы-вращатели поясницы.
Повторяйте столько, сколько сможете, потом отдохните👇
3. Румынская тяга
Для этого упражнения нужна штанга. Но, как и коврика, дома у меня ее нет, поэтому пришлось заменить на палку от пылесоса. Швабра, думаю, тоже бы отлично подошла.
Исходное положение: Корпус в вертикальном положении, штанга в руках, хват немного шире плеч. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы параллельны друг другу.
По технике здесь немного сложнее, чем в двух предыдущих упражнениях:
- Во время выполнения подхода наклоняем корпус вперёд. Важно, чтобы во время наклона сохранялся естественный угол в поясничном отделе.
- Штанга в руках скользит по передней стороне бёдер, иногда можно опустить её чуть ниже колен, если чувствуете уверенность в правильном выполнении.
- Во время упражнения взгляд направлен перед собой, голову опускать не нужно.
Это упражнение задействует внушительное количество мышц:
- Большая ягодичная мышца
- Двуглавая мышца бедра (длинная головка)
- Полусухожильная и полуперепончатые мышцы
- Большая приводящая
- Разгибатели позвоночника
Что я поняла через неделю
Потренировавшись недельку, я поняла, что дома заниматься не смогу.
- Во-первых, живу не одна.
- Во-вторых, без спортивных принадлежностей все-таки не то.
- Да и присмотра тренера на первых порах не хватает. Вдруг что-то не так буду делать или пыхтеть впустую без результата.
Задумалась, не поискать ли фитнес-клуб. Но оплачивать абонемент не глядя мне вовсе не хотелось. А тут случайно увидела рекламу пробной тренировки в Spirit Fitness. Решила записаться и увидеть, что у них и как.
Мои впечатления от пробной тренировки
На пробную тренировку я записывалась в тот клуб, в который рядом с работой, быстро нашла ближайший по расположению.
- Сначала меня измерили и взвесили на приборе InBody.
- Потом тренер провел по клубу.
- После беседы с тренером я уже сама походила по клубу, попробовала другие тренажеры.
В целом, клуб понравился. В душевых и раздевалках чисто, залы просторные, все современно, тренажеры в порядке. Еще классное мобильное приложение, которое показывает степень загруженности каждого зала.
Так что с середины мая я занимаюсь в зале по утрам перед работой и очень этим довольна: результат заметен. Клуб рекомендую.
Листайте вниз и тоже записывайтесь на пробную тренировку👇