Диеты и тренировки не гарантируют красивые формы и крепкие мышцы. На пути к здоровому и красивому телу важно безопасно сжигать именно жировые запасы, пополняя при этом мышечные. Худое тело без мышц — это не то, для чего большинство людей приходит в спортзал. Рассказываем, как на самом деле выглядит безопасное и эффективное жиросжигание.
Жиросжигание с точки зрения математики
Вы стали бегать по утрам и меньше есть. Вес уходит, но как понять: жир это, вода или мышцы? Рассмотрим жиросжигание с точки зрения математического процесса.
В 1 грамме подкожного жира содержится 7 ккал. Чтобы избавиться от одного килограмма жировой прослойки нужно потратить около 7000 ккал. Для этого нужно создать дефицит калорий, т.е. тратить энергии больше, чем вы потребляете с пищей. Ежедневный дефицит до 500 ккал поможет похудеть в среднем на 1 кг за 2 недели именно за счет жира.
«Люди на одной и той же диете могут испытать разную скорость потери веса, затрудняя прогноз индивидуальных результатов потери веса. Такие факторы, как исходная масса тела, возраст, дефицит калорий и продолжительность диеты, — все это влияет на фактическую скорость потери веса».
Потеря веса будет наиболее заметна в первые недели диеты и тренировок. Но происходит она не за счет сжигания жира. При сокращении калорийности, особенно калорий из углеводов, тело начинает использовать запасы гликогена и углеводов, которые хранятся с водой. Потеря этого гликогена и сопутствующей жидкости может привести к заметной потере веса. Непосредственно сжигание жира начинается позже, поэтому контроль питания необходимо продолжать для достижения результатов.
Контроль жиросжигания
Потеря жировой ткани — процесс, который требует дисциплины и контроля. В первую очередь контроля питания. Мы уже писали о том, почему для снижения веса не обойтись без дневника питания и чем удобны приложения для подсчета калорий. Чтобы соблюдать безопасный дефицит калорий и сжигать жир, важно знать свою примерную норму калорий.
Эта норма индивидуальна для каждого человека и зависит от его активности, веса, роста, возраста, особенностей здоровья. Примерную цифру дают программы по ведению пищевого дневника. Также вы можете самостоятельно рассчитать свою дневную норму по формуле Харриса — Бенедикта.
Формат тренировок для жиросжигания
Тренировки в тренажерном зале при жиросжигании должны быть направлены увеличение расхода калорий. Это могут быть круговые тренировки, конкурентный тренинг, интервальный тренинг (HIIT), кроссфит.
Подробнее о программе тренировок для похудения — в этой статье.
Силовые тренировки с отягощениями расходуют меньше калорий, чем высокоинтенсивные кардиотренировки. Но они также подходят для жиросжигания, если нужный дефицит достигается за счет питания.
«В зависимости от интенсивности, времени отдыха между подходами и изначального веса тела человек расходует порядка 90–126 ккал за 30 минут тренировки с отягощениями. Для сравнения в одном чизбургере Макдональдс 299 ккал. Эти данные свидетельствуют о том, что физическая активность имеет, но не большой вклад в увеличение расхода калорий. Поэтому оптимальным решением для жиросжигания будет как тренировки с отягощениями, так и контроль потребления калорий».
Выводы
Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе контроль потребления калорий и их дефицит — основной фактор динамики веса. При составлении плана питания, необходимо учитывать норму белка — 1.6–2.0 г/кг. Это залог сохранения мышечной массы при дефиците калорий для красивой формы.
Потребление жиров не рекомендовано снижать ниже 20% от дневной калорийности. Остальные калории можно добрать за счет углеводов.
Жиросжигание — прозрачный математический процесс, который невозможно контролировать «на глаз», полагаясь на субъективные ощущения. Дневник питания, контроль калорийности и потребления белка, а также силовые нагрузки для роста мышц — эффективнее этого набора работы над телом пока не придумали.
Источник: Блог World Class
#фитнес клуб #фитнес #фитнес тренер #фитнес индустрия #Питание #жиросжигание
________________________________________________________________________________
Будем рады вам на других наших площадках:
Контакты для связи:
📞 Телефон: 8 925 704 27 97
📶 Сайт с формой заявки на обратную связь
🏢 Адрес: 123308, Москва, улица Демьяна Бедного д4 к2, м. Полежаевская