Сегодня 27 июня 2022 года. Понедельник. А в понедельник необходимо прокачать грудные мышцы. Если ты только начинаешь в спортивном «ремесле», то эта тренировки подойдёт для тебя.
Для начал стоит походить немного на беговой дорожке. Буквально 3-5 минут, собраться с мыслями и выбрать любимый трек для тренировок, если конечно ты работаешь в наушниках.
Собравшись с мыслями ты готов начинать, ведь в первую очередь результат зависит от твоего настроя, но не следует слишком переусердствовать и брать на себя больше чем ты способен осилить.
1. Подъём штанги
Классическое всем знакомое упражнение. Ляг на скамью так, чтобы штанга была у тебя надо лбом, возьмись руками по шире (но не слишком), сведи лопатки и опускай гриф на грудь, и поднимай его. Старайся работать в среднем темпе.
1 подход – сделай с пустым грифом, разогрей мышцы (можно считать это как подход №0 😊) – 15 раз;
2 подход – 5 кг с каждой стороны – 12-15 раз;
3 подход – 10 кг – 10 -12 раз (по возможности 15);
4 подход – 12 – 20 (выбирай вес в этом диапазоне по мере возможности естественно) кг – 10 – 12 раз;
5 подход – добивающий. Снизь вес до 12 кг и сделай 12 -15 раз
Не стесняйся просить подстраховать тебя, ведь если на тебя упадёт штанга, то будет больно (у меня так друга придавило с 90 кг весом)
2. Сведение рук в Pack Deck тренажёре
Старайся выполнять это упражнение в диапазоне 10 раз. Если слишком тяжело, то опускай вес.
Всего 4 подхода. Какой вес ставить определяй самостоятельно. Смотри на нагрузку и правильность выполнения.
Сядь прямо и сведи руки – это будет исходным положением. Теперь отводи их назад, но не до конца, а до уровня груди. После оказывая давление локтями своди руки вместе. Это и будет верная техника выполнения.
У этого упражнения есть одна «переменная», а именно мяч. Отжимания с перекатом мяча. После выполнения подхода для дополнительно нагрузки можно отжаться с мячом 10-12 раз. Не обязательно добавлять его в каждую тренировку груди
3. Поднятие штанги на наклонной скамье.
Обычно, при выполнении этого упражнения я предпочитаю работать в тренажёре Смите.
Поставьте скамью на 45 градусов и расположите её так, чтобы штанга качалась верхней части груди
Не забывай, что грудь уже забита, так что не переусердствуй.
1 подход – 5 кг – 12 раз
2 подход – 10 – 12кг – 10 - 12 раз
3 подход – 15 кг – 10 раз
4 подход – либо оставляешь 15 кг, либо ставишь 17кг – 10 раз
5 подход – 12 кг – 12 раз
4. Отжимания.
Упражнение для добивания мышц груди. После этого грудь будет гореть. Поставь руки шире
Слишком легко? Выполняй его медленнее
1 подход – 15 раз
2 подход – 12 раз
3 подход – 12 раз
4 подход – на максимум
Спасибо, что прочёл мою статью о дне груди. Надеюсь она поможет тебе прокачать твою грудь ещё немного. Удачи в спорте и больших результатов тебе