Узнайте как тренируются натуральные бодибилдеры, какой у них тренировочный процесс, чем и сколько они питаются. Научное исследование, которое приоткрыло занавес основ культуризма.
Современный бодибилдинг всё чаще ассоциируется с потреблением фармакологических препаратов. Этот штамп был получен из-за огромной мышечной массы у большинства звезд культуризма. Их телосложение выглядит нереальным, а мышцы имеют непонятную форму.
В этой статье мы рассмотрим научную работу, в которой была продемонстрирована подготовка к соревнованиям по-натуральному бодибилдингу.
Натуральный бодибилдинг
Хотя я никогда не готовился на соревнования по бодибилдингу, но много раз пробовал просушить мышцы к лету. Большинство попыток я провалил. Я терял жир и мышцы, но зато приобретал бесценный опыт, которым сегодня с вами поделюсь.
21-летний атлет, с опытом тренировок более 2 лет, решил подготовиться к соревнованиям по-натуральному бодибилдингу. Он обратился за помощью к научным работникам и диетологам за помощью, чтобы они составили тренировочный план и рацион питания на основе его данных. Подготовка длилась 14 недель.
Его пропорции были практически как у меня. Мой рост 180 см, вес 89 кг. К сожалению, фотографий испытуемого нет, будем ориентироваться по мне. Обратите особое внимание на уровень метаболизма в покое. Даже лежа на диване, данный атлет сжигает 1993 калорий. Это показывает, что:
а) Больше мышц, больше расход энергии, меньше шанс иметь лишний вес
б) Нужно больше питаться, при расчете калорийности питания необходимо учитывать этот фактор
Предложенные рекомендации
Для того чтобы стимулировать сжигание жировой массы тела, учёные решили создать дефицит энергии за счет сочетания снижения потребляемой энергии и увеличения расхода энергии. Были внесены коррективы по питанию и тренировкам.
Как мы видим, при весе 86 кг, данный атлет потреблял углеводов 1.5-1.6 г/кг; жиров 1.1-1.4 г/кг; белков 2.4-2.5 г/кг, что довольно частая ситуация, когда потребление белка значительно превышает остальные макронутриенты. Это нужно для увеличения синтеза мышечного белка. Об этом мы говорили вчера.
Дальнейшее снижение калорийности выглядело следующим образом
Обратите внимание, что атлет до сотрудничества с учёными, практически не потреблял жиры (меньше 50 грамм). Они повысили потребление жиров и не понижали их до 0.8-1 г/кг, чтобы сохранять положительный гормональный фон.
Снижение потребления калорий происходило исключительно за счет уменьшения количества съеденных углеводов. 14 неделя - 20 грамм (тут без слов).
Может показаться, что на таком низком потреблении углеводов, сложно двигаться, не то что тренироваться. Однако данные этого атлета говорят об обратном. Не исключаю, что это просто совпадение.
Программа тренировок состояла из четырех занятий с отягощениями в течение недели. Прорабатывал основные группы мышц два раза в неделю. Каждая силовая тренировка состояла из 6-8 упражнений, выполняемых по 8-10 повторений в 4-5 подходов.
Как мы видим, на 8 недели начали добавлять утренне интервальное кардио или дополнительную активность в виде 40-минутной ходьбы на беговой дорожке с наклоном с низкой интенсивностью.
Это делали для того, чтобы активизировать адаптацию окислительных ферментов для повышения утилизации жира (чтобы организм получал энергию за счет жира) и помощи сохранения мышечной массы во время диеты.
Почему утром кардио?
Многие скажут, что так лучше сжигается жир, но нет. Ряд исследований показали, что нет никакой пользы в плане сжигания жира у кардио натощак по сравнению с кардио в течение дня (1,2).
Испытуемый выполнял кардио утром, так как ему было комфортней выполнить интенсивные упражнения на голодный желудок, чем после еды.
Спортивные добавки
Атлет принимал одну порцию сывороточного протеина и ночную порцию казеина. Также он принимал креатин моногидрат в течение первых пяти дней по 20 г в день, а затем по 5 г в течение 93 дней.
Такую дозировку я одобряю. Пробовал разные сочетание приёма креатина, и по 5 г без загрузки, и с загрузкой. Мне больше понравился второй вариант.
Результаты
В течение 14 недель атлет потерял 11.7 кг общей массы тела, что на мой взгляд является очень большим показателем, учитывая тот факт, что у него изначально было всего 14% жира в организме. Из них, он потерял 6.7 кг жировой массы и 5 кг безжировой массы (мышцы, вода, гликоген).
В чём причина такой большой потери безжировой массы?
Ученые признали свою ошибку и предположили, что созданный дефицит в 882 ± 433 ккал/сутки стал катастрофическим для мышц. Так как, в недавнем исследовании наблюдались увеличения мышечной массы на 0.45 кг при отрицательной калорийности в 340 калорий в день (3).
Действительно, существует большая вероятность потери мышечной массы по мере уменьшения жировой ткани. Соответственно, дополнительная стратегия компенсации сокращения мышечной массы в условиях дефицита энергии может заключаться в уменьшении размера дефицита энергии по мере приближения к соревнованиям
Еще один неприятный аспект диеты, это снижения метаболизма в покое. Как мы помним, на начальном этапе он составлял 1993 калорий, а по завершению 1814 калорий.
Это произошло на мой взгляд по двум причинам:
- Из-за потери мышечной массы
- Из-за метаболической адаптации
В этих данных кроется важный фактор для всех желающих, которые хотят избавиться от лишнего веса. При создании дефицита калорий, наш организм будет всячески адаптироваться и уменьшать основный обмен веществ. Поэтому, обязательно, нужно добавлять в свой распорядок дня силовые тренировки.
Вывод
Атлет в итоге занял 7 место из 19 участников, что он и команда поддержки признали успешным выступлением. Какую пользу из этой работы можем получить мы?
- Во-первых, мы увидели, что натуральным атлетам рекомендовано выполнять 2 тренировки в неделю на одну мышечную группу
- Во-вторых, создавая большой дефицит (более 500 калорий), мы рискуем потерять большое количество мышечной массы. Основная потеря жира наблюдалась до 10 неделе, остальное время сжигались мышцы
Задать вопрос и получить более развернутый ответ, либо просто поддержать канал, Вы теперь можете здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь