Все мы хотим иметь хорошее стройное тело с шестью кубиками на животе и для того чтобы достичь и наработать пресс в этой статье я приведу список из 3 упражнений с последующей инструкцией и описанием.
Пресс задействует прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота из-за этого важно проработать их все.
Достаточно уделять 20-30 минут в день чтобы увидеть первые результаты через 2-3 недели и если вы будете стараться, то они приятно вас удивят :)
Упражнение 1: Скручивания
Все мы помним это упражнение с физкультуры в школе. Скручивания помогают прорабатывать все мышцы живота, поэтому они очень хороши и легки для новичков.
Техника выполнения:
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки могут быть за головой или тянуться к коленям ладонями, стопы у пола. На выдохе начинаем приподнимать тело не отрывая поясницы от пола, немного приподнялись и вернулись в обратное положение. Важно делать это упражнение плавно, не стоит гнаться за количеством. Если будем сильно отрывать поясницу ,то начнем задействовать спину, а наша цель напрячь именно пресс.
В будущем для усложнения можно поднять ноги под углом 90. Тогда ваш пресс будет гореть как проклятый.
Упражение 2: Скручивания с поворотом корпуса.
Это упражение прорабатывает прямую, косые и при качественном выполнении поперечную мышцу живота.
Такое упражение идеально подходит для домашних условий так как не требует дополнительных снарядов, только ваш собственный вес.
Техника выполнения:
- Исходное положение как для предыдущего упражнения;
- На выдохе отрываем спину как в прямых скручиваниях, задерживаемся в этом положение на 1-2 секунды и вдыхаем, а затем переводим правый локоть к левому колену;
- Сделайте выдох и задержитесь в положении скручивания наискосок;
- Возвращаемся в нейтральное положение делая вдох;
- Проделываем то же самое в противоположную сторону;
- Опускаемся на пол и делаем необходимое количество упражнений.
Несколько советов по выполнению для лучшего прогресса:
- Используйте мышцы живота на протяжении всего движения, не бросайте своё тело на пол;
- Не кладите подбородок на грудь и не напрягать шею;
- Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Упражение 3: Планка.
Планка подойдёт идеально, потому что она очень легка и является статичной, а так же развивает мышцы кора: живота, спины и поясницы.
Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра, рук и поясницы.
Техника выполнения:
- Принять упор лежа на локтях, локти строго на уровне плеч;
- Тело вытянуть в единую линию;
- Спина должна быть ровная, поясница не прогибаться, ноги прямые в коленях, а пресс напряжен;
- Взгляд направлен в пол.
Важно следить за своим положением, чтобы живот не провисал, ягодицы не поднимались вверх, а поясница не прогибалась.
Помните, нельзя выполнять планку при проблемах с позвоночником, пусть даже планка и укрепляет мышцы спины, но это может только усугубить ситуацию.
В будущем для усложнения можно поднимать одну ногу или руку, это сложнее потому что точек опоры не 4, а 3, но за-то замечательно развивает чувство баланса и равновесия.
Надеюсь эти три базовых и простых упражнения помогут вам в достижении ваших целей.