Сегодня мы познакомимся с двумя важными определениями в здоровом питании: нутритивная плотность и индекс насыщения продуктов.
Базовые правила здорового и полноценного питания заключаются в том, чтобы рацион содержал продукты с высокой нутритивной плотностью и поддерживал оптимальный индекс насыщения. Что это такое и как это работает на практике мы сегодня и обсудим.
Нутритивная плотность продуктов
Нутритивная плотность продуктов – это показатель концентрации микронутриентов на 1 ккал. Чем выше плотность конкретного продукта, тем лучше.
ТОП-15 продуктов с высокой нутритивной плотностью:
- морские водоросли
- печень (куриная, говяжья)
- кейл
- брокколи
- цветная капуста
- ягоды
- спаржа
- морковь
- свёкла
- дикий лосось, сардины
- шпинат, петрушка
- красный перец
- чеснок
- томаты
- дикие грибы
Высокая нутритивная плотность характерна для овощей и зелени, при этом индекс насыщения у них низкий. Есть только эти продукты мы не можем, нам нужны продукты с более низкой плотностью, но с высоким индексом насыщения.
Индекс насыщения продуктов
Этот показатель отражает способность продуктов создавать ощущение сытости после их употребления. Насколько продукт насыщает, зависит от его биохимического состава и от скорости усвоения, т.е. скорости всасывания в процессе пищеварения и влияния на скорость всасывания других продуктов, если они употребляются вместе.
Также важно, насколько долго сохраняется ощущение сытости. Например, мы знаем, что быстрые углеводы легко насыщают. Но нужно учитывать, что после быстрого насыщения они вызывают ещё больший голод. Как правило, ситуация усугубляется добавками, которые содержат эти продукты. Специи, которые добавлены в пищу, могут также оказывать влияние на насыщение – некоторые из них усиливают аппетит и наесться продуктом даже с высоким индексом насыщения становится очень трудно.
Итак, продукты с высоким индексом насыщения: отварной картофель, белая рыба, овсяная каша, говядина, хлеб зерновой или из муки грубого помола, яйца. Средним индексом насыщения обладают сыр, рис, чечевица, макароны, бананы, белый хлеб.
Сбалансированная тарелка с точки зрения индекса насыщения и нутритивной плотности будет выглядеть так: большая порция зелёного салата и порция белой рыбы или омлет с овощами.
Искусство сбалансированной тарелки состоит в том, чтобы сочетать продукты с высокой нутритивной плотностью и высоким индексом насыщения. И теперь вы знаете, как планировать питание, чтобы взять из него максимум пользы.
Если вам нужна помощь в составлении рациона питания исходя из ваших конкретных задач, обращайтесь за персональной консультацией.
Начало статьи: Основы здорового питания - 1
© Евгения Аксёнова, хэлс-коуч
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.