Лето. Самая жаркая часть года. Время отпусков и каникул. Появляется возможность и соблазн лечь спать попозже. Но не стоит расслабляться. Слишком свободный летний график недолговечен. Даже несколько бессонных ночей могут негативно сказаться на настроении, внимании и обмене веществ. Исследования доказывают, что люди с нарушенным режимом сна чаще имеют избыточный вес и подвержены большему риску развития хронических заболеваний.
Всё не так страшно. Лето, прекрасное время для восстановления нормального, полноценного сна. Вот несколько советов которые предлагают специалисты.
Получите больше солнечного света сразу после пробуждения.
Летом рассвет наступает раньше, продолжительность светлого времени суток увеличена. Это будет полезно для людей с нарушением циркадного ритма или «сов» у которых проблема с засыпанием. Нарушение режима сна будет легче исправить. Мы просыпаемся, когда солнце уже встало. Вы можете воспользоваться этой возможностью и прогуляться с собакой, совершить пробежку перед завтраком, либо провести свой завтрак на балконе или у открытого окна. Важно получить сразу после подъёма больше солнечного света, который даёт команду вашему организму к началу активного дня.
Уберите лишние источники света ночью
Природа всё уже устроила за нас. Она даёт нам раннее солнце, но не нужно забывать и о ночном времени. Здесь мы должны поступать совершенно иначе. Для лучшего сна нужно ограничить время просмотра телевизора. Работу за компьютером и смартфоном за 1-2 часа до сна. Если от телевизора можно сесть подальше, то компьютер и смартфон желательно полностью исключить в это время. Глаза должны отдохнуть от воздействия света. Приглушите свет в комнате где вы находитесь. Это настроит вас на то что наступает время сна.
Соблюдайте режим сна
Во время отпуска или в выходные дни возникает соблазн лечь спать попозже, и в этом нет ничего страшного если вы не превратите это в привычку к позднему сну. Специалисты сомнологи рекомендуют даже на отдыхе не нарушать режим сна. Вспомните свой последний отпуск. Тяжело было вставать в первый рабочий день? Если все же режим сна нарушился. Стоит начать по крайней мере за неделю до окончания отдыха возвращать расписание удобное для рабочих дней.
Воздержитесь от алкоголя, кофеина и поздних приемов пищи
Не так страшен алкоголь, как его неумеренное потребление. Вы конечно уснете, но сон под воздействием спиртного не даст вам полноценного отдыха и не восстановит силы. Сигареты и кофе особенно в вечернее время могут вызывать нервозность. Людям чувствительным к кофеину лучше пить кофе не позднее чем за 6 часов до сна.
Смените постельное бельё
Лучшим выбором материала для постельного белья считаются: натуральный щелк, сатин или перкаль. Если вы хотите сэкономить, но иметь качественное бельё. Вам подойдут ситец, бязь, бамбук, лён. Это натуральные материалы, которые прекрасно подходят не только для летнего времени
Душ перед сном
К концу дня вы не редко чувствуете себя липким и неприятным. Всего несколько минут в душе помогут вам смыть с себя накопившуюся за день грязь и предотвратят раздражение кожи. Кроме того душ перед сном поможет расслабится. Существуют мнение что время приема душа должно быть коротким, а вода теплой. Горячий душ или ванна наоборот могут повысить внутреннюю температуру и могут помешать вам уснуть пока вы не остынете.
Сон на природе
Если вам повезло с летним отпуском или есть возможность на несколько дней покинуть город, воспользуйтесь этим. Три исследования проведённых американскими учеными из Университета Колорадо в 2013 и 2017 гг. показали, что даже несколько ночей в лесу помогают перезапустить биологические часы. Было доказано что организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон регулирующий сон, на два часа раньше.
Пейте воду в течение всего дня, но не слишком много на ночь
Вы должны понимать важность употребления воды в жаркое время. Воду пить конечно нужно и полезно. Если в течении дня вы употребляете не достаточное количество воды, возможно жажда заставит больше пить перед сном, это нарушит ваш отдых, придётся вставать в туалет не один раз.
Темнота друг …
Вставать с рассветом это идеальный вариант, но он применим лишь в том случае если ваш сон длился 7-9 часов. Когда ваша работа или внутренние часы заставляют вас поздно ложиться, нужно стремится к рекомендованной продолжительности сна. Что-бы ранний солнечный свет вам не мешал нужны плотные шторы, которые хорошо блокируют свет. В вашей спальне всегда должно быть прохладно, темно и тихо. Когда пришло время вставать, только тогда вы открываете шторы, но до этого момента ваша спальня должна способствовать сну.
Дорогие друзья. Благодарю всех кто смог дочитать статью. Подписывайтесь, если вам интересна тематика канала. Тогда вы будете первыми узнавать о новых публикациях.