Сегодня я расскажу вам о том, как накачать ягодичные мышцы и придать им форму, независимо от того, где вы будете заниматься, в зале или в домашних условиях. Эти рекомендации подойдут и мужчинам, и женщинам, так как вопреки расхожему мнению тренировки все-таки строятся по одним и тем же принципам.
Итак, какие упражнения нужно выполнять?
Опять же, куда не посмотри все рекомендуют или приседать, или выполнять упражнения в стиле «два притопа три прихлопа». Начнем с приседаний.
Приседания - это очень хорошее упражнение, но вы должны понимать, что оно самое базовое из всех упражнений на ноги. Это значит, что в работу включено сразу несколько суставов, и нагрузка распределяется между всеми мышцами ног. На приседаниях можно очень хорошо включить ягодичные мышцы. Но, если вы новичок, вряд ли вы сможете максимально перенести нагрузку на ягодицы и при этом минимизировать ее на другие мышцы ног. Таким образом, приседая вы скорее всего больше вкачаете квадрицепс, чем свои ягодичные мышцы. К тому же для эффективной нагрузки в приседаниях желательно использовать отягощения. И приседания больше подходят для тренажерного зала. Хотя при составлении тренировочных программ в домашних условиях, приседания мы тоже, как правило, включаем.
Просто я хочу вам объяснить, что приседания для ягодиц будут максимально эффективны в двух случаях: при тренировках с железом и при наличии достаточного опыта, который позволит вам сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах.
Поэтому для новичка я бы выделил другое упражнение - это выпады. Она тоже базовое, но при выпадах включить в работу ягодичную мышцу в десятки раз проще. И кроме этого, выпады можно эффективно выполнять как зале, так и в домашних условиях, так как само по себе это упражнение не требует большой дополнительной нагрузки. Здесь подойдут или гантели, или тренировочная резина, которая создает дополнительное сопротивление.
В выпадах есть несколько ключевых моментов. Если выполнять выпады неправильно, то нагрузку тоже можно сместить на квадрицепс и не затронуть должным образом ягодичные мышцы.
✔ Во-первых, когда вы выполняете выпады, старайтесь держать примерно прямой угол между бедром и голенью, чтобы колено не выходило за носок. Именно в такой амплитуде движения проще всего почувствовать ягодичные мышцы.
✔ Во-вторых, вы должны почувствовать натяжение в своей пятой точке. Можете попробовать: сделайте шаг вперед с прямым углом между бедром и голенью, и медленно опускайтесь вниз, в нижней точке в ягодичной мышце вы должны почувствовать натяжение, если этого не происходит попробуйте наклонить корпус немного вперед. И когда натяжение появится, тогда вы максимально растянули ягодичную мышцу и включили ее в работу.
✔ И в-третьих, когда вы будете вставать, толкайтесь именно той ногой, которая у вас впереди, а не той ногой, которая у вас сзади. Это основная ошибка, которая сводит на нет все старания большинства новичков. Если вы толкаетесь той ногой, которая сзади, то толчок происходит не за счет ягодичной мышцы, а за счет квадрицепса, ягодичная, конечно, тоже включается в работу, но процентов на 30-50 от того насколько могла бы. Задняя нога служит больше для стабилизации и равновесия, и толчок происходит передней ногой со всей стопы, преимущественно с пятки. Просто попробуйте опуститесь с прямым углом между бедром и голенью, корпус наклоните немного вперед, растяните ягодичную мышцу и толкнитесь передней ногой с пятки. Если вы ранее выполняли выпады неправильно, то почувствуете колоссальную разницу, особенно на следующий день или через день.
Вот когда ваши ягодичные мышцы после выполнения 10-15 повторений начнет жечь, вот тогда ягодичная работает. А если вы просто выполнили выпады и ничего не почувствовали, тогда нагрузка прошла в холостую. Это, разумеется, касается и остальных упражнений.
После выпадов мы можем приступить к более изолирующим упражнениям. Зачем их вообще выполнять?
Дело в том, что при выполнении базы в работу включается и другие мышцы ног, а изолирующие упражнения хоть и не дадут для ягодичных такую мощную нагрузку, но позволят сконцентрироваться на них более детально, и отдельно включить в работу разные отдельные участки ягодичной мышцы. При выполнении разных движений, вы можете включить в работу разные части ягодиц и придать своей пятой точке максимально эстетичный вид. Это могут быть как упражнения типа мостика в разных его вариантах, так и изолирующие махи ноги назад и в сторону. Кстати, такие упражнения тоже можно выполнять с различными резинками, это создаст дополнительную нагрузку. Принцип здесь тот же: максимально включить в работу ягодичные мышцы, если вы их не будете чувствовать, то тренировка пройдет в холостую.
Одно из самых анатомические верных упражнений для ягодичных мышц - это отведение ноги в разных вариантах. Самый простой вариант - это махи ногами вверх или отведение ноги назад с резиной. Плюс этого упражнения в том, что здесь ягодичная мышца забирает почтит всю нагрузку, а другие мышцы ног работают только косвенно. И начинать тренироваться следует только с собственным весом, пока вы не поймете в какой именно амплитуде происходит сокращение ягодичной мышцы.
Как же построить свою тренировочную программу?
Если ваша основная цель - это ягодичные, то тренировать их можно два раза в неделю. Например, в понедельник и в четверг. В понедельник мы можем выполнять приседания в трех подходов на 10-15 повторений,
выпады назад 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, отведение ноги назад три подхода на 10-15 повторений
и классические выпады на 10-15 повторений на каждую ногу.
А в четверг вы можете сделать упор на изолирующие упражнения. Например, мостик, мостик на одной ноге
и различные отведения назад и в сторону с использованием резинок для проработки малой и средней ягодичной мышцы.
Всего за одну тренировку мы выполняем примерно четыре упражнения на целевую группу, плюс можно в конце каждой тренировки добавить по одному упражнению на пресс. Если вы новичок и начнете тренироваться по подобной схеме, то увидите первые результаты уже довольно быстро, буквально через несколько недель. Я, конечно, не говорю о том, что вы накачаете «орех» через несколько недель, я говорю о первых результатах и, конечно, более длительные тренировки принесут более значительный результат.