Как мы изучали ранее, в организме существуют окислительные и гликолитические мышечные волокна. В гликолитических мышечных волокнах мало митохондрий, в окислительных - много.
Митохондрии позволяют мышце работать с использованием кислорода, благодаря чему мышца может работать пока поступает достаточное количество кислорода и питательных веществ. Гликолитические мышечные волокна, исходя из этого, работают не более минуты, окислительные - намного дольше.
Отсюда делаем вывод, чтобы стать выносливее нам необходимо увеличить количество окислительных мышечных волокон в организме и количество митохондрий - для увеличения окислительного потенциала мышечных волокон.
Как увеличить мышечную массу окислительных мышечных волокон мы уже изучали. Теперь изучим, как увеличить массу митохондрий.
И у нас есть хорошая новость на этом пути: мы можем преобразовать гликолитические мышечные волокна в окислительные с помощью специальных тренировок. Для таких мышечных волокон в классификации даже выделен отдельный тип - промежуточный тип мышечных волокон.
Итак, приступим.
Методы гиперплазии (образования) митохондрий в гликолитических мышечных волокнах (ГМВ)
Чтобы развить митохондрии в ГМВ, необходимо присутствие тех же факторов, что и при развитии миофибрилл в ГМВ.
Отличаются параметры тренировки.
1. Интенсивность сокращения мышечных волокон — 60-100 % (мышца в идеале должна быть задействована полностью)
2. Интенсивность упражнений — 60-100%.
3. Продолжительность выполнения упражнений 3-40 секунд. (от вида упражнений). Зависит от уровня закисления и возможной интенсивности в упражнении.
4. Продолжительность отдыха между упражнениями 40-45 секунд. Отдых очень важен, чтобы не было закисления.
5. Количество подходов упражнений — до 15 - тонизирующие, 20 - 40 — развивающие.
6. Количество тренировок в неделю — сколько угодно (потому что закисления не происходит).
Почему так? Дело в том, что митохондрии развиваются в активном мышечном волокне. Чтобы волокна в мышце полностью работали, нагрузка должна быть значительной. Для этого используются довольно сильные нагрузки, такие как спринт или поднятие тяжелых снарядов. Продолжительность выполнения должна быть очень маленькая, иначе произойдет закисление и митохондрии не то, что будут появляться, а наоборот погибнут от набухания. При достаточном наборе массы митохондрий в ГМВ, произойдет их переход в окислительные мышечные волокна (ОМВ). И тогда возможности спортсмена станут просто сумасшедшие. Данный метод тренировок подойдет, к сожалению, не для всех, а только для молодых, здоровых людей, желающих достигнуть определенных успехов в спорте (даже самых высоких успехов). Но определенные вариации под уровень здоровья каждого человека возможны (например спринтерский бег можно заменить на ускорения на велосипеде или велотренажере — нагрузка на суставы будет меньше и не будет удара по мышцам и т.п.).
Митохондрии появляются примерно в течение 24 дней после тренировок, стимулирующих их появление. А появляются они по сути от любой физической активности. И задачи у нас лишь две, повторимся:
1.Обеспечить работу КАЖДОЙ миофибриллы.
2.Не давать митохондриям пропасть.
От чего могут пропасть митохондрии?
1.От чрезмерного закисления.
2. От гиподинамии — одна неделя без активности и уровень митохондрий значительно снижается.
3. От болезней.
Но не стоит бояться того, что мы обречены на каждодневные тренировки. Митохондрии поддерживаются довольно легко — 10 — 15 подходов по 3 - 6 секунд упражнений — и вы в форме! Что это могут быть за упражнения? Например, спринтерский бег по 15 — 20 метров или спринтерская работа на велотренажере. Учитывая, что отдых между подходами около 45 секунд, получаем, что время тонизирующей тренировки в день составит 10-20 минут, без учета разминки. Столько себе может позволить практически каждый.
Для спортсмена стоит задача выйти на пик физической формы перед соревнованием и удерживать его до соревнования. Что это значит? Это значит, так как митохондрии растут примерно месяц, то что только за месяц до соревнований мы переходим от стимуляции гиперплазии миофибрилл к стимуляции гиперплазии митохондрий. Кто такой мастер спорта в циклическом виде спорта? Это человек с большим количеством миофибрилл, полностью оплетенных слоем митохондрий. Чем меньше значение техники в виде спорта, тем больше вероятность, что победит и станет чемпионом именно спортсмен с максимальной массой ОМВ. Что это значит для человека, который стремится к совершенству и максимальному личному результату? Это значит, что этот человек должен вызвать гиперплазию миофибрилл и их образование, а затем «оплести» эти миофибриллы слоем митохондрий, затем снова начать растить новые миофибриллы, поддерживая при этом уровень митохондрий, потому что как только митохондрии оплетут все миофибриллы, рост результата прекратится — человек достигнет пика своей возможной физической формы.
То есть, мы подходим постепенно к пониманию того, что тренировки должны быть построены циклически и атлет не может тренироваться одинаково в течение продолжительного времени, а должен иметь план тренировок, созданный под конкретные цели и с конкретными задачами.
Само тренировочное занятие должно быть тоже построено по определенному плану.
И не забываем правильно питаться.
Для того, чтобы менять композицию тела, надо менять не тренировку, а питание.
Недоел белка – потерял мышцы, переел – приобрел мышцы.
Переел жир и углеводы – прибавил вес жировой ткани, недостает – теряешь жировую ткань.
ПИТАНИЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!
НЕДОСТАТОК БЕЛКА СЪЕДАЕТ МЫШЦЫ!
Методы гиперплазии митохондрий в окислительных мышечных волокнах (ОМВ)
Гиперплазия митохондрий в ОМВ происходит за счет их активности. Просто необходима любая физическая работа без чрезмерного закисления со стороны гликолитических мышечных волокон. Отсюда можно сделать вывод, что тренировок митохондрий в ГМВ будет достаточно для гиперплазии и митохондрий и в ОМВ.
#ВЫНОСЛИВОСТЬ
#СПОРТ
#ТРЕНИНГ
#ЛЁГКАЯ АТЛЕТИКА
#БОЕВЫЕ ИСКУССТВА
#ВЕЛОСПОРТ
#ГРЕБЛЯ
#ЛЫЖНЫЙ СПОРТ