Добрый день дорогие читатели, сегодня рассмотрим мышечную группу, которая является одной из самых желаемых для любого парня, но одновременно с этим и самой проблемной. Фокус данной статьи будет направлен строго на тренировочный процесс, на те переменные, которые по каким либо причинам вы упускаете из виду или попросту не знаете, то есть сегодня не мы не будем рассматривать такие факторы как правильное питание, восстановление, режим и т.д., это все базовые вещи которые вы вероятнее всего понимаете и без меня, поэтому попробуем углубиться чуть сильнее для того что бы вы наконец-то могли нарастить мясо на своих грудных больше чем у вашей подружки.
№1 Нужен ли вам мост ?
Если ваша цель пожать как можно больший вес, то то мост имеет право на существование, т.к. амплитуда вашего движения значительно сокращается, ровно на столько, на сколько большим вы делаете прогиб в поясничном отделе, но если мы говорим о росте грудных, то это очень сомнительно. Дело в том что во время любых жимовых движений лежа работает не только грудные мышцы, но так же и ваши дельты и трицепсы, так вот многие исследования с использованием электромиографии - это метод оценки и регистрации электрической активности скелетных мышц, говорит нам о том что именно в нижней точке амплитуды мышцы груди наибольшим образом включаются в работу, поэтому если вы насмотревшись пауэрлифтеров пытаетесь получить результат, возможно стоит задуматься о смене техники в жимовых движениях лежа.
Важно! Не надо ложиться на скамью как к себе на кровать, держите естественный прогиб в позвоночнике!
№2 Не выполняй в отбив
В данной ошибке( для тех кто планирует нарастить мышечную массу, а не вес на штанге) присутствует два момента:
- Впринципе все тоже самое что я говорил выше, поднимая штангу в отбив от груди мы минуем самую тяжелую фазу, когда жмем максимально растянутой мышцей, а данная фаза является крутым стимулум для роста
- Второй момент, особенно если вы новичок в тренажерном зале, это очень травмоопасное движение, которое может привести к тому что вам придется ПОЛНОСТЬЮ отказаться от тренировок на какое-то время, чем вы только загубите ваш прогресс
Справедливости ради, даже такие фишки из пауэрлифтинга, что мост, что отбив имеют место быть, на определённом этапе вашего уровня подготовки, к примеру во время так называемого плато- когда ваши силовые результаты а вместе с ним и рост мускулов встал. Такие "фишки" могут поспособствовать пробитию застоя.
№3 Включи негативную или эксцентрическую фазу
Подконтрольное опускание снаряда это тот инструмент которым пренебрегают 9 из 10 начинающих посетителей тренажерного зала, а очень даже зря. Абсолютно все исследования в области фитнеса говорят о том что негативная фаза дает мощный стимул к росту, за счет постоянного напряжения мышечной группы в подходе, вы попросту не даёте ей отдыхать, причём это касается всех мышечных групп без исключения, так что данный метод имеет право на существование, стоит попробовать чуть снизить ваш рабочий вес и попробовать проработать грудь немного качественней. Так же можно добавить что пренебрежение негативной фазой увеличивает риск получения травмы.
№4 Перемести нагрузку с передних дельт
На мой взгляд , это самая частая ошибка , в следствии нее вы :
- Не можете почувствовать грудные мышцы во время выполнения жима лежа штанги или гантелей.
- Не видите прогресса в ваших объемах от жимовых движений.
Причиной является смещение значительной части нагрузки с груди на вашу переднюю поверхность плеча. Как это исправить? Достаточно включить один маленький нюанс. Постарайтесь лечь в таком положении что если посмотреть сбоку, ваша грудь была вертикально выше вашего плеча на протяжении всей амплитуды, для этого нужно свести Лопатки, держа их в таком положении на протяжении всего подхода, и зафиксировать плечи, вы сразу почувствуете что движение выполняется именно грудью, все это 100% даст вам буст к росту.
№5 Включай разнообразие в тренировочную программу
Я сейчас не призываю к тому что бы на каждой тренировке делать разные упражнения, не когда не повторяясь, нет, в таком случае вы как минимум не сможете понимать прогрессируете вы или нет, если включить большее количество разных упражнений. Как минимум вам нужно взять в фокус то что хоть грудь и одна мышечная группа, но вы можете смешать акцент на ее верхнюю, среднюю и нижнюю часть и делать это нужно, дабы избежать диспропорций, к примеру часто встречается то что у многих отстаёт верх грудных и т.д.
Так же попробуйте для начала взять по 2- 3 упражнения на каждую часть вашей груди и прогрессируете в них, стараясь с каждой тренировкой прибавит хоть по 0.5 в рабочем весе, сокращайте время отдыха между подхода, добавляйте количество повторов, даже сделав на пол повтора больше, вы уже спрогрессировали.
Помимо жимовых движений, включайте в свою программу всевозможные сведения, разводки, пуловер и т.д.
Если тебе понравилась статья подпишись пожалуйста, впереди много еще интересных статей ))
И помни, не менее важна дисциплина, не отступать от своей цели и вера в себя и тогда уже скоро ты станешь обладателем тела своей мечты )
