Когда вы знаете, как правильно готовить овощи на гриле, они могут стать полезной и вкусной частью сбалансированной диеты — и, смеем сказать, такой же аппетитной, как сочный бургер или шашлык из креветок.
Зачем готовить овощи на гриле?
Это не только помогает разнообразить способы приготовления овощей, но и овощи, приготовленные на гриле, приобретают новые вкусовые качества, которые невозможно получить при отваривании, приготовлении на пару или запекании, объясняет Кэрри Гэбриэл, M.S., R.D.N.
“Приготовление овощей на гриле позволяет их натуральному сахару карамелизоваться, создавая сладкое, дымное послевкусие”, - говорит Габриэль.
Прежде чем вы разожжете гриль, вот наши главные советы по включению овощей в свой репертуар барбекю.
1. Выберите лучшие овощи для гриля
По словам Габриэля, не все овощи одинаковы, когда дело доходит до способности готовить на гриле, поэтому обязательно выбирайте овощи, которые достаточно сытные, чтобы выдержать огонь и переворачивание.
“Одними из лучших овощей для гриля являются болгарский перец, баклажаны, цуккини, лук и желтая тыква”, - добавляет она.
Нежные овощи, такие как помидоры, грибы и зеленый лук, могут выдержать высокую температуру, но для получения наилучших результатов могут потребоваться специальные инструменты или методы
2. Приобретите правильные инструменты для гриля
Хотите убедиться, что ваши овощи действительно попадают на ваш стол, а не на дно вашего барбекю?
Приобретите набор металлических шампуров, чтобы мелкие овощи, такие как кусочки болгарского перца и грибы, не проваливались сквозь решетку.
Металлические шампуры огнестойкие, а поскольку их можно использовать повторно, они полезнее для земли.
Если у вас есть только деревянные шпажки, замочите их как минимум на 30 минут, прежде чем класть на гриль, чтобы избежать воспламенения.
Другой вариант: возьмите корзину для гриля, предлагает Лиза Ричардс, диетолог и создатель диеты Candida.
Корзины помогают освободить место для гриля и облегчают приготовление овощей, таких как морковь, спаржа и нарезанный картофель, легко и равномерно (без необходимости переворачивать каждый отдельный кусочек).
3. Используйте зоны для приготовления пищи
Независимо от того, газовый у вас гриль или угольный, помните, что вы можете регулировать пламя для создания разных зон приготовления — так, чтобы болгарский перец покрывался волдырями в одной области, а сладкий картофель готовился на медленном огне в другой.
Используйте конфорки на газовом гриле для создания различных температурных зон или перемещайте угли вокруг основания угольного гриля, чтобы создать угольные пятна и зоны для приготовления на более низком огне.
4. Выходите за рамки основ
“Проявите творческий подход!” - говорит Холли Макки-Кларк, кулинарный специалист Beachbody. “Я не встречал вегетарианца, которого не смог бы приготовить на гриле, включая салат!”
Не бойтесь экспериментировать с различными способами приготовления.
Например, если вы всегда готовите вегетарианские кебабы, попробуйте вместо них жарить целые овощи, такие как болгарский перец или кукурузу в початках.
Или запекайте в фольгированных пакетах с завернутым в них нарезанным картофелем, зеленью и оливковым маслом. Следующий рецепт овощей на гриле, который вы попробуете, может стать вашим любимым!
5. Приготовьте салат на гриле
Макки-Кларк предлагает усложнить приготовление салата, бросив на гриль крепкую зелень, например, сердечки ромэн, бок-чой или дольки айсберга, для кратковременного обугливания.
Обязательно слегка смажьте зелень маслом и ешьте сразу после приготовления на гриле, чтобы она не разварилась. Просто избегайте зелени с нежными листьями, так как они имеют тенденцию увядать или подгорать на гриле.
6. Обратите внимание на время приготовления
Как и при приготовлении пищи в помещении, время приготовления зависит от плотности овощей и размера нарезки.
Более крепкие овощи, такие как цветная капуста и лук, готовятся дольше, чем нежные грибы и помидоры. Более плотные овощи, такие как картофель или кукуруза, часто лучше всего заворачивать в фольгу перед приготовлением на гриле, чтобы они распарились.
Ознакомьтесь с рекомендуемым временем приготовления на гриле в Библии барбекю, чтобы узнать, как долго держать портобелло или пастернак на огне.е и замаринуйте после приготовления на гриле
Приготовление на гриле придает им дымный вкус, но вы можете сделать овощи еще вкуснее с помощью приправы или маринада — чего угодно, от простого посыпания морской солью или свежей зеленью до полезного винегрета.
Однако, в отличие от мяса и морепродуктов, овощи лучше всего приправлять после того, как вы снимите их с огня.
“Маринование овощей после приготовления на гриле позволит им лучше впитывать аромат, когда они горячие”, - говорит Габриэль.
8. Переосмыслите свою стратегию приготовления кебаба
Смешанные шашлыки могут быть красочным блюдом, достойным Instagram, но каковы шансы, что куски курицы будут готовиться с той же скоростью, что и кусочки цуккини? Вряд ли.
Вместо этого старайтесь, чтобы каждый шашлык был одинаковым — курица на одном шампуре, лук и перец на другом и так далее — чтобы овощи не подгорели, пока вы ждете, пока мясо приготовится.
9. Пусть овощи правят грилем
Не откладывайте овощи в крошечный уголок гриля.
“Подходите к приготовлению на гриле, помня о системе 2B Mindset”Тарелка!", - говорит Макки-Кларк.
“Если вы готовите обед, 25% места на гриле должно быть отведено для белка, 25% - для FFC (углеводов, наполненных клетчаткой) и 50% - для овощей”, - добавляет Макки-Кларк. “На ужин старайтесь употреблять 25% белка и 75% овощей”.
Если вы придерживаетесь плана контроля порций, такого как порционное приготовление, Макки-Кларк предлагает, чтобы список порционных блюд вдохновлял вас на выбор барбекю.
По словам Макки—Кларка, выберите овощ из списка с целой порцией - например, 10 ломтиков спаржи, половину среднего баклажана или одну среднюю репу.
Для овощей меньшего размера, таких как нарезанная брокколи или зеленый горошек, сначала отмерьте порции, а затем используйте корзину для гриля.
10. Используйте гриль для приготовления пищи
После того, как вы закончите готовить ужин, подумайте о том, чтобы загрузить в гриль порцию овощей для приготовления пищи в течение недели.
“Как только вы начнете готовить на гриле, воспользуйтесь всеми преимуществами!” - говорит Макки-Кларк. “Добавляйте дополнительные овощи и закрывайте крышку, пока едите”.
У вас будет полезная коллекция овощей на гриле, которые можно добавлять в яичницу, добавлять в салаты или украшать миски с зерном в течение недели.
11. Гриль для здорового обмена
Ищете способы включить больше овощей в свой ежедневный рацион?
Макки-Кларк предлагает следующие веселые и быстрые способы использования гриля для приготовления овощей повышенной ценности:
- Вместо булочек для гамбургеров поджаривайте шляпки грибов портобелло.
- Нарежьте репу и положите ее в пакет из фольги с небольшим количеством масла, чеснока и соли, затем обжарьте ее вместо обычной картофельной гарнира.
- Разрежьте болгарский перец пополам, разбейте внутри яйцо и приготовьте завтрак на гриле.
12. Гриль без гриля
У вас нет уличного гриля? Вы по-прежнему можете наслаждаться вкусом и разнообразием овощей, приготовленных на гриле, с помощью плиты.
“Лично я живу в квартире, и у меня нет настоящего гриля, но у меня есть поворотная сковорода-гриль”, - говорит Габриэль.
Хотя у вас не будет настоящего пламени для работы, чугунная сковорода-гриль может послужить подставкой для барбекю, чтобы придать вам немного запеченного вкуса, намека на обугливание и, конечно же, желанных следов от гриля!
Перевод с сайта: https://www.beachbodyondemand.com/blog/how-to-grill-vegetables