Основные принципы
Система и цели
- Самые значительные результаты любого процесса являются отложенными. Нужно набраться терпения. На 1% лучше каждый день = улучшение в 37 раз к концу года
- Достижения — отложенная проекция привычек. «Долина разочарования» появляется, когда мы не видим результат сразу, он — отложенный.
- Цели связаны с результатами, которых вы хотите достичь. Системы связаны с процессами, которые ведут к этим результатам.
- У победителей и проигравших одинаковые цели. Мы концентрируемся на победителях — происходит «Ошибка выжившего».
- Достижение цели меняет жизнь только на данный конкретный момент. Мы думаем, что нам надо изменить результаты, но на самом деле надо изменить системы, которые приводят к этим результатам.
- Мышление «как только я достигну цели, я стану счастливым» — отодвигает счастье до следующего этапа своей жизни. В таком случае наслаждаться будет только мое будущее «я». Если фокусироваться на процессе, то можно чувствовать удовлетворение в любой момент.
- Построение системы ориентировано на то, чтобы продолжать играть и после победы. Это долгосрочное мышление.
- Забудьте о постановке целей, вместо этого сконцентрируйтесь на вашей системе.
Как привычки формируют идентичность
- Чем больше гордости вы испытываете с тем или иным аспектом вашей жизни, тем выше мотивация иметь привычки.
- Вы можете начать формирование привычки на базе мотивации, но причиной сохранения привычки может стать только если она станет частью вашей личности.
- Цель — не прочитать книгу, а стать книголюбом. Цель — не научиться играть на гитаре, а стать гитаристом.
- Лат. identidem — повторяющийся. Идентичность — «повторяющееся бытие»
- Фокус должен быть не на том, чего вы хотите добиться, а кем хотите стать.
- Процесс изменения идентичности: (1) решите, каким человеком хотите стать; (2) докажите себе, что вы и есть такой человек, с помощью малых достижений
4 шага формирования привычек
- Привычки — надёжные решения, которые призваны справиться с повторяющимися проблемами в окружающем нас мире (Джейсон Грех)
- Привычки снижают когнитивную нагрузку:: и освобождать мозг. Сознание стремится перенести выполнение задач в область бессознательного.
- Привычки не ограничивают свободу, они создают ее. Построение привычек в настоящем позволит в будущем уделить больше времени тому, что вы действительно хотите делать.
Стимул -> Желание -> Реакция -> Вознаграграждение (петля привычки)
1. Стимул — порция информации, которая предсказывает вознаграждение (раньше: еда, вода, секс; сейчас еще и: деньги, слава, власть). Стимул приводит к возникновению желания.
2. Желание — стремление получить вознаграждение, мотивация. Мысли, чувства и эмоции превращают стимул в желание.
3. Реакция — само действие
4. Вознаграждение — конечная цель реакции
Отсюда получаем 4 закона: (1) придайте очевидности, (2) добавьте привлекательности, (3) упростите, (4) привнесите удовольствие.
Первый закон: придайте очевидности
Время и место
- Процесс изменения поведения начинается с осознания текущих привычек. Задаем вопрос: а правильно ли вообще делать это в данный момент? Отсюда составляем список ежедневных привычек.
- Люди, которые составляют четкий план, когда и где они будут реализовывать действия — имеют больше шансов осуществить привычку.
- Часто люди думают, что им не хватает мотивации… на самом деле — им не хватает четкости.
- Я буду [Действие] в [Время] в [Место] (время и место — два самых универсальных стимула)
Примеры. Медитация: я буду медитировать в течение одной минуты в 7 утра у себя на кухне. Брак: я приготовлю чашку чая для своего партнера в 8 утра на кухне.
- «Эффект Дидро»: покупка новой вещи часто создает спираль потребления, которая ведет к новым покупкам. Это работает и в привычках.
- Наложение привычек: можно связывать желаемое поведение с тем, что уже делаем на регулярной основе.
- После [Текущая привычка] я сделаю [Новая привычка]
Пример. Медитация: после того как я выпью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту. Конкретика очень важна. Ставьте четкие и конкретные задачи.
- «Называй и показывай» — система безопасности, которая сокращает количество сбоев. Количество ошибок — минус 85%, аварийных ситуация — минус 30%. (Метрополитен Нью-Йорка использует «только показывай» -> количество остановок в неправильных местах — минус 57%)
Важность окружения
- Зрение — самая значимая из всех сенсорных способностей человек. 10 из 11 млн рецепторов — на зрении. Зрение — половина ресурсов мозга
- Небольшое изменение в том, что вы видите, может привести к серьезным сдвигом в том, что вы делаете
Примеры: располагая счетчик в холле, потребляем меньше электричества; поставив вазу с фруктами в середине кухонного стола — съедим больше фруктов.
- Проще сформировать привычки в новом окружении, посколько вам не приходится бороться со старыми стимулами. Пробуем кафе, скамейку в парке, угол в комнате — и создаем там новые ритуалы.
- Мешанина стимулов, примеры: работа из дома — трудно прекратить работу; на телефоне делаем практически все — трудно ассоциировать с одной задачей.
Сделайте стимулы плохих привычек — незаметными
- В дурных привычках процесс подпитывает сам себя.
Мы чувствуем себя плохо, поэтому начинаем есть фастфуд. От того, что вы едите фастфуд, начинаете чувствовать себя еще хуже. Просмотр телевизора вызывает сонливость, поэтому вы смотрите его еще больше, так как вам не хватает энергии на что-то другое
- Самоконтроль — краткосрочная, а не долгосрочная стратегия. Вы можете противостоять искушению один или два раза, но не сможете каждый раз собирать волю в кулак, чтобы побеждать желания.
Уберите стимул и привычка уйдет вместе с ним (уберите телевизор из спальни; оставьте телефон в другой комнате; убирайте приставку в шкаф)
- Лучше потратить энергию на организацию своего окружения. Проще избежать искушения, чем противиться ему.
Второй закон: добавьте привлекательности
Дофамин и ожидание
- Привычки — это управляемая дофамином обратная связь (наркотики, нездоровая пища, соц сети). Когда дофамин повышается, появляется мотивация к действию.
- Дофамин высвобождается не только когда вы испытываете удовольствие, но и когда ожидаете. Более того, мозг выделяет в 10 раз больше пространства для областей «Желания», чем «Удовлетворения». Поэтому Желание — движущая сила поведения.
- Мы должны сделать привычки привлекательными, т.к. именно ожидание полезного опыта в первую очередь побуждает нас действовать.
- Сочетание приятного с полезным: связать действие, которые вы хотите сделать, с действием, которые вам нужно сделать.
- После [Привычка, которая мне нужна], я буду [Привычка, которую я хочу]
Пример. После того как я сделаю 10 берпи, я проверю Telegram
Друзья и семья
- Люди — стадные животные. Мы склонным подражать привычкам близкого окружения (семья и друзья), большинства (племя), авторитетов.
- В большинстве случаем мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.
- Мы впитываем качества и опыт тех, кто на окружает. Окружите себя людьми, у которых есть привычки, которые вы хотели бы сформировать у себя. Вы будете расти вместе.
- Чтобы выработать лучшие привычки — можно стать частью среды, у которой (1) уже есть привычки, которые вы хотели бы сформировать и (2) у вас есть что-то общее с группой (мы велосипедисты, любители «Звездных войн» и у этой группы уже получается следовать привычке)
Как найти и устранить причины вредных привычек
- У каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий — мотив, лежащий в его основе
- Привычки — современные решения базовых желаний. Текущие привычки — необязательно являются лучшими способами решения проблем (Например, снять стресс можно сигаретой или пробежкой)
﹒Поиск любви и размножение = использование Tinder
﹒Установление контактов и связей с другими = просмотр Telegram
﹒Достижение статуса и престижа = игра в видеоигры
- Желание — разница между тем, где вы находитесь сейчас и где хотите быть в будущем
- Важно подчеркивать преимущества, а не недостатки — так можно перепрограммировать разум и сделать привычку более привлекательной.
- Вместо «должны» -> «есть возможность»:
﹒Спорт: «мне нужно бегать по утрам» -> «пришло время развить выносливость и стать быстрее»
﹒Финансы: экономия денег связана со свободой, а не с ограничениями. Мы увеличиваем будущие средства и свою покупательскую способность.
﹒Волнение перед игрой: перефразировать «я нервничаю» в «я взволнован и испытываю прилив адреналина, чтобы помочь себе сосредоточиться».
Третий закон: упростите
Идти медленно, но назад — никогда
- Лучшее — враг хорошего (Вольтер)
- Надо сосредоточиться на действии, а не на движении (набросать идей для 20 статей — движение; написать 1 статью — действие)
- Главная причина, почему вы начинаете движение, а не предпринимаете какие-то действия: вы хотите отложить неудачу. Движение заставляет вас чувствовать, что вы что-то делаете.. но на самом деле лишь готовитесь что-то сделать.
- Главное — начать с повторения, а не с совершенствования. Не нужно планировать, — нужно практиковать и повторять.
- Закон Хебба: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе». Повторения — физически меняют мозг.
- Количество времени, которые вы потратили на реализацию привычки, не так важно, в отличие от частоты ее выполнения.
Закон наименьшего усилия
- Человеческое поведение следует закону наименьшего усилия. Мы тяготеем к тому варианту, который требует наименьшей работы.
- Чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность ее возникновения (прокрутка ленты, телевизор — мало энергии, поэтому так много в жизни у нас)
- Создайте окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно.
﹒Питаться правильно? Нарежьте кучу фруктов и упакуйте в контейнеры / положите на видное место
﹒Заняться спортом? Подготовьте спортивную одежду, обувь, бутылку с водой заранее.
﹒«Перезагрузка комнаты» — не просто уборка после последнего действия, а подготовка к следующему
Правильно двух минут
- Каждый день есть несколько решающих моментов: заказать еду или приготовить самим; поехать на автомобиле или на велосипеде. Все эти решения — словно развилка на вашей дороге. Важно взять под контроль решающие моменты в течение дня.
- Правило двух минут гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут». Важно сделать привычки простыми:
﹒Тридцать минут йогой -> разложить коврик для йоги
﹒Разложить белье после стирки -> разложить пару носков
﹒Пробежать три мили -> завязать кроссовки
- Важно привить себе привычку начинать. Привычка должна устоять до того, как ее можно будет улучшить.
- В момент, когда все отлично пишется, лучше остановиться (Хемингуэй)
Четвертый закон: привнесите удовольствие
Удовольствие = повторение в следующий раз
- Первые три закона — увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Привнесите удовольствие — увеличивает вероятность повторения в следующий раз.
- Мы склонны повторять действия, если опыт доставил нам удовольствие.
- Чтобы регулярно следовать привычке, нужно сразу чувствовать себя успешным — пусть даже в незначительной степени
- Краткосрочные вознаграждения:
﹒Читать больше книг -> купить новую куртку (но не при цели вести бюджет и копить деньги)
﹒Вести бюджет -> ванна с пеной
﹒Тренировка -> НЕ купить мороженое (конфликт идентичностей)
- • Стимулы начинают привычку. Идентичность ее закрепляет.
- • В какой-то момент успех практически в любой сфере требует от вас игнорировать немедленное удовольствие в пользу отложенного. The last mile is always the least crowded
Трекер привычек
- (1) Создает визуальный стимул, который напоминает вас, что пришло время действовать
- (2) Мотивирует сам по себе, потому что вы видите прогресс и не хотите его потерять
- (3) Приносит удовольствие каждый раз, когда вы фиксируете успех
- Никогда не пропускайте дважды
- Неправильно думать: «раз я не могу сделать что-то идеально, лучше не делать этого совсем». Гораздо важнее продолжать, когда НЕ хочется
Помощь друзей
- Мысль о том, что кто-то следит за вашим поведением, мощно мотивирует.
- Нас волнует мнение других людей, нам важно нравиться другим. Мы всегда хотим показать миру свои лучшие стороны
Когда важны гены
- Важно прикладывать усилия в тех областях, которые вам интересны и сочетаются с вашими природными способностями.
- Читайте то, что вам интересно. Тренируйтесь в том, что вам интересно (гребля, плавание, зал, ..)
- Дилемма исследования / использования: в начале любой новой деятельности нужно максимально широко раскинуть сети. Протестировать много разных вариантов, нащупать то, что будет получаться лучше всего и сфокусироваться на нем, иногда продолжая тестировать.
Правило Златовласки
- Правило Златовласки: люди испытывают пиковую мотивацию, когда работают над задачами, находящимися на пределе их актуальных способностей. Не слишком тяжелыми, но и не слишком легкими.
- Поток — состояние психики, когда человек настолько сильно концентрируется на поставленный задаче, что весь остальной мир уходит на второй план. Это сочетание эйфории и высочайшей эффективности
- Самая большая угроза к успеху — не провал, а скука
- Все могут упорно работать, когда сильно мотивированы. Важно продолжать работать, когда интерес падает.
- Профессионал продолжает идти, даже если это скучно, некомфортно, больно и утомительно. И этим он отличается от любителя.
- Чтобы быть успешным, нужно научиться делать все правильно, а затем каждый раз действовать так же.
- Рефлексия и анализ позволяют улучшить все привычки в долгосрочной перспективе, посколько вы осознаете ошибки и начинаете искать пути улучшения
﹒Руководители могут вести «журнал решений»
﹒Годовой отчет по привычкам: сколько статей, тренировок, новых мест и т.д.
﹒Что получилось в этом году? Что НЕ получилось в этом году? Чему я научился?
﹒Какие главные ценности движут моей жизнью и работой? Как я могу поставить более высокую планку в будущем?
- Счастье — это пространство между одним исполненным желанием и следующим формирующимся желанием (Каед Будрис)
- Степень удовлетворения = радость от достигнутого — ожидание
- Молодежь легко обмануть, потому что она живет надеждой (Аристотель)
Резюме
Мой канал в Телеграмме: https://t.me/antipin_denis